[KLATKA + PLECY + BRZUCH]
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej = 3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę = 3 serie po 6-8 powtórzeń
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki = 3 serie po 6-8 powtórzeń
1. Skłony w leżeniu na płasko = 4 serie po 15-20 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce = 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. Skłony boczne = 3 serie po 12-15 powtórzeń
[ŚRODA/CZWARTEK]
[BICEPS + TRICEPS + BARKI]
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc = 3 serie po 6-8 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangielek = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia = 3 serie po 6-10 powtórzeń
[PIĄTEK/SOBOTA]
[KLATKA + PLECY + NOGI]
1. Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu = 3 sierie po 6-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół = 3 serie po 6-8 powtórzeń
1. Martwy ciąg = 2/3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim = 3 serie po 6-8 powtórzeń
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy = 3 serie po 12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w staniu = 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wiem, że na większe grupy mięśniowe do 9 serii w tygodniu a na mniejsze do 6 ale ciągle stoję w miejscu np. klata. Od 1,5 miesiąca ten sam ciężar. Klatkę i plecy rozrzuciłem na dwa dni. W poniedziałek górna klatka/górne plecy a w piątek dolne. Prosiłbym o jakieś porady/poprawki. Plan jest na zwiększenie masy. Jestem ektomorfikiem i nie dawno pytałem się o trening HST i HIT ale polecono mi FBW. Mam 17 lat, 187 cm wzrostu i 66 kg.