Trening do oceny

[PONIEDZIAŁEK/WTOREK]
[KLATKA + PLECY + BRZUCH]

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej = 3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Skłony w leżeniu na płasko = 4 serie po 15-20 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce = 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. Skłony boczne = 3 serie po 12-15 powtórzeń


[ŚRODA/CZWARTEK]
[BICEPS + TRICEPS + BARKI]

1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangielek = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia = 3 serie po 6-10 powtórzeń


[PIĄTEK/SOBOTA]
[KLATKA + PLECY + NOGI]


1. Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu = 3 sierie po 6-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Martwy ciąg = 2/3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy = 3 serie po 12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w staniu = 3 serie po 12-15 powtórzeń


Wiem, że na większe grupy mięśniowe do 9 serii w tygodniu a na mniejsze do 6 ale ciągle stoję w miejscu np. klata. Od 1,5 miesiąca ten sam ciężar. Klatkę i plecy rozrzuciłem na dwa dni. W poniedziałek górna klatka/górne plecy a w piątek dolne. Prosiłbym o jakieś porady/poprawki. Plan jest na zwiększenie masy. Jestem ektomorfikiem i nie dawno pytałem się o trening HST i HIT ale polecono mi FBW. Mam 17 lat, 187 cm wzrostu i 66 kg.

nie nie, biceps na 100% zawsze robiłem klata + biceps + brzuch. no to brzuch będę robił wtedy gdy nie ma pleców. a same ćwiczenia w sobie okej czy jeszcze jakaś korekta ? :P

ankieta działu i do poczytania bo trening jest kiepski
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

A mniej więcej co jest kiepskie? Wszystko, jakiś dzień, jakieś ćwiczenie ?

przede wszystkim połączenie parti klata plecy nogi !!! 3 najwieksze grupy mięsniowe na jednym treningu gdzie na nogi 1 cwiczenie to taj jakbyś wogole ich nie robił .....


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-04-28 11:48:14

nóg nie muszę robić. zaczął się sezon (ładna pogoda), na razie jeżdżę do 100 km w tygodniu rowerem, w wakacje zwiększy się to do około 200 km. przez zimę robiłem nogi bo rowerek stał w piwnicy :P plecy mógłbym zmienić, usuwając jedno ćwiczenie i przenieść na środę zamieniając z tricepsem. a zamiast nóg dać znów brzuch. ale klatkę wole zostawić i nic w niej nie zmieniać.

od roweru nogi ci nie urosna. poza tym podczas treningo nog rosnie gora... czemu? bo podczas przetrenowania najwiekszych miesni (nogi) wyrzut hormonow jest relatywnie wysoki

Wprowadziłem małe poprawki

[PONIEDZIAŁEK/WTOREK]
[KLATKA + TRICEPS + NOGI]

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej = 3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy = 3 serie po 8-10 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na barkach = 3 serie po 8-10 powtórzeń
3. Hack - przysiady = 3 serie po 8-10 powtórzeń


[ŚRODA/CZWARTEK]
[BICEPS + BRZUCH + BARKI]

1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Skłony w leżeniu na płasko = 4 serie po 15-20 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce = 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. Skłony boczne = 3 serie po 12-15 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangielek = 3 serie po 6-10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę = 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia = 3 serie po 6-10 powtórzeń


[PIĄTEK/SOBOTA]
[KLATKA + PLECY]

1. Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu = 3 sierie po 6-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół = 3 serie po 6-8 powtórzeń

1. Martwy ciąg = 2/3 serie po 6-8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku = 3 serie po 6-10 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki = 3 serie po 6-8 powtórzeń


Jest już lepiej czy nadal źle :P ?

Zmieniony przez - Popeye w dniu 2013-04-28 15:20:50

tylko 3 razy w tyg mozesz cwiczyc?

raczej tak ale po co częściej ? aktualnie mam chwilową przerwę od treningów i przedtem ćwiczyłem 2 razy w tygodniu. niestety jestem w technikum i wypadałoby zajrzeć do książek. teraz będę miał więcej czasu wolnego i 3 treningi to maksymalna ilość.

bo trzeba inaczej to zlozyc, daj klate+bik, plecy+tric, nogi+barki

słyszałem raz na siłowni, że nie powinno się łączyć klaty i bicepsa :P ale nie wiem czemu. 2. a brzuch obojętnie gdzie wsadzić ? 3. a jak z klatką ? 4 serie na jednym treningu ?