I Śniadanie -8.30
-2 kromki chleba- ok 100g
-bułka- ok 70g
-ser twarogowy chudy - 130g
-Szynka z piersi kurczaka- 50g
-Herbata z 3 łyzeczkami cukru- ok30g (cukru oczywiście)
-2 kapsułki tranu
II Śniadanie- 11.00
-mleko 2 szklanki (prawdziwe od krowy, nie z kartona-nie wiem ile ma tluszczu-przyjmuje że 3,2%)- 500g
-dosypuje kakao do smaku w zasadzie czekolade na goraco)- 4 łyżeczki- ok30g
-orzechy włoskie -20g
I Posiłek- 14.00
-2 jajka całe- ok120g
-majonez do jajek- ok 30g
-makaron -150g
-sos do makaronu- ok 50g
TRENING 16-17.30
Zaraz potreningu 2 owoce:banan- 80g i np.jabłko- 100g
II posiłek 17.45- 18.00 (zależy jak sie wyrobie)
-Ryz- 100g
-piers kurczaka- 200g
-olej słonecznikowy- 0k 20g ( do usmażenia piersi)
I kolacja -20.30
-chleb- 100g
- ser twarogowy- 50g
- ser żołty- 30g
- szynka z indyka- 30g
II kolacja- 22.30
-Tuńczyk- 130g
Uzyskuje z tego :
203g białka
106g tłuszczy
448g węglowodanów
3526 kcal
Dzienne zapotrzebowanie realizuje na 104% wszystkie składniki.
moja waga - 78kg
ustalenia:
2,5 g białka na kg masy
5,5 g weglowodanów na kg masy
1,3 g tłuszczu na kg masy.
OnLy ThE StRoNg SuRvIvE !!!