[Art] Carb Cycling - Zasady manipulacji węglowodanami

Po przeanalizowaniu artykułu doszedłem do wniosku, że będę uwzględniał 2 rodzaje dni, nie 3: HIGH carb i LOW carb (wyrzucam dzień umiarkowany).

Tak to sobie wszystko policzyłem:

BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)

mój BMR: 66 + (13.7 x 87) + (5 x 190) - (6.8 x 26) = 2031 kcal

Współczynniki aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2031 kcal x 1.2 = 2437 kcal

BIAŁKO [g] 2,2
TŁUSZCZE [g] 1,16
WEGLOWODANY [g] 2,2

UZYSKANE DANE
OGOLNIE

KALORIE [kcal] 2439,48
BIAŁKO [g] 191
TŁUSZCZE [g] 101
WEGLOWODANY [g] 191


W dni HIGH carb zwiększam spożycie węgli do 125%, co da:

BIAŁKO [g] 2,2
TŁUSZCZE [g] 1,16
WEGLOWODANY [g] 2,75

UZYSKANE DANE
OGOLNIE

KALORIE [kcal] 2631
BIAŁKO [g] 191
TŁUSZCZE [g] 101
WEGLOWODANY [g] 239


W dni LOW carb zmniejszam spożycie węgli do 75%, co da:

BIAŁKO [g] 2,2
TŁUSZCZE [g] 1,16
WEGLOWODANY [g] 1,65

UZYSKANE DANE
OGOLNIE

KALORIE [kcal] 2248
BIAŁKO [g] 191
TŁUSZCZE [g] 101
WEGLOWODANY [g] 144



Co myślicie o tej metodzie? Mi się wydaje za mało kcal i węgli...

Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka

Czy to aby na pewno dobry pomysł? Bez żadnych węgli iść na trening?
I zaraz po treningu 50% dziennego spożycia węgli? Wydawało by mi się, że bezpośrednio po jakaś niewielka ilość, a dopiero potem porządny posiłek.

pytanko: jak powinien wygladac rozpis posilkow w dzien nietreningowy?

pytanie : jak stosować diete tego typu jeśli ktoś ma nienormowany czas pracy : tzn raz pracuje 6-14 , kolejny tydzien powiedzmy 8-16, kolejny 18-2 i kolejny 22-6 rano..? da sie to jakos pogodzic ? pracuje tydzien w tydzien w bardzo roznych godzinach raz w dzien raz w nocy itp i nie bardzo wiem jak to pogodzic

sorry za odswiezenie, w dni nietreningowe w ktorych posilkach wegle ???

Moim zdaniem tak samo jak w treningowe.

Zainteresował mnie te artykuł i mam małe pytania:

1) Gdy zdobywa masę:
High(er) carb days = 330g białka, 412g węgli, 121g tłuszczu
Moderate days = 330g białka, 330g węgli, 121g tłuszczu
Low(er) carb days = 33g białka, 247g węgli, 121g tłuszczu
2) gdy jest na „redukcji":
High(er) carb days = 330g białka, 344g węgli, 33g tłuszczu
Moderate days = 330g białka, 275g węgli, 33g tłuszczu
Low(er) carb days = 330g białka, 206g węgli, 33g tłuszczu

W wersji na mase buduję się czystą masę, a w wersji na redukcję redukuję się tłuszcz ale czy też masa idzie w górę czy stoi w miejscu jak to jest ? Pytam bo mam jakieś 15-16 % bf'a chciałbym wbijać masę ale również pozbyć się troszeczkę tłuszczyku.

Witam chciałem zastosować tą dietę i wyglądało by to tak:
Pon. high carbs trening siłowy
Wtorek low carbs
Środa high carbs trening siłowy
Czwartek low carbs aero/interwały
Piątek high carbs trening siłowy
Sobota moderate carbs aero/interwały praca
Niedziela moderate carbs praca

I czy mógłbym jeść wegle normalnie w kazdych posiłkach i aby manipulowac ich ilością w dane dni

A ja tego nie rozumiem. Od jakiej wartości zaczynać manipulacje, jaki bilans energetyczny wziąć pod uwagę. Powiedzmy że ktoś trenuje 3 razy w tygodniu, przy zwykłej diecie bierze BMR x 1,6 albo 1,8 i każdego dnia spożywa tę ilość kalorii. Ale jak chcemy robić manipulację to chodzi o to przecież żeby w dni kiedy cały dzień leżymy nie jeść więcej kalorii niż potrzeba.

Przykład: