SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Art] Carb cycling - Manipulowanie węglowodanami alternatywnie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 18927

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 632 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15595
Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Mike’a Roussell’a.
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1825995

Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone w nawiasach kwadratowych i/lub zaznaczone kursywą. Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem nie zmieniać sensu, który chciał przedstawić autor, a tam, gdzie wprowadzone zostały zmiany (zarówno aby lepiej uściślić tekst, czy wprowadzić komentarz) jest to wyraźnie zaznaczone.

Carb Cycling for Idiots / Manipulowanie węglowodanami alternatywnie
by Mike Roussell

Budowanie muskulatury przy równoczesnym zachowywaniu rzeźby mięśni brzusznych - święty Graal kulturystyki, nieprawdaż?
Dążymy do masywnej ale równocześnie estetycznej sylwetki, jednak ukształtowanie wyrzeźbionej, atletycznej postury sprawia większości ćwiczących wiele trudności.

Dla większości bywalców siłowni znany jest paradygmat o tym, że w okresie jesienno-zimowym należy „masować" [trening z dietą na dodatnim bilansie kalorycznym] i „redukować" [utrata tkanki tłuszczowej, poprawa definicji i rzeźby ciała, dieta z ujemnym bilansem kalorycznym] od wiosny, by latem móc pokazać się na plaży, etc. Niestety zwykle taki system to przepis na porażkę. Zwłaszcza, gdy w okresie jesienno-zimowym, przy nieumiejętnym prowadzeniu treningu zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej odłoży się w organizmie, co jest powodem, że „rzeźba" zanika. Końcowy efekt jest taki, że zaczynasz lato jako „otłuszczony koleś" z potężnymi przedramionami. Pozwól, ze uchronię Cię przed takim fatum.

Adaptacja cyklicznego podejścia do planu żywieniowego, to prosta droga do pozostania atletycznym, i jednoczesnym stawaniu się dużym. Podczas używania cyklicznego podejścia w diecie, ważne są 2 czynniki którymi manipulujemy: czas oraz składniki pokarmowe.

W odniesieniu do manipulacji, cykle składają się z węglowodanów i kalorii, które zmieniają się na przestrzeni dni. Podczas cyklu węglowodany/kalorie wstawiasz w dni tygodnia, które bazują na treningu. Dni z wyższą wartością węglowodanów są równocześnie dniami z wyższym poziomem kalorii.

Wierzę, że manipulacja węglowodanami w korelacji z treningiem jest bardzo dobrym pomysłem i powinna być wykorzystywana w większości Twoich planów żywieniowych (zaznaczę szczegółowe plany później).

When To Cycle? / Kiedy manipulowac?
Jeśli chcesz zrzucić sporo wagi, manipulacja węglowodanami nie jest dla Ciebie.
Jeśli, chcesz przybrać sporo wagi (>15-20 funtów) [7-10 kg], manipulacja węglowodanami nie jest dla Ciebie.

Carb Cycling jest przeznaczony dla ludzi, którzy są już szczupli, a chcą uzyskać przyrost tkanki mięśniowej w sposób zrównoważony, rozłożony w czasie. Jeśli chcesz zrzucić sporo wagi, powinieneś lepiej wybrać dietę stricte redukcyjną. Jeśli chcesz ubrać ramę swojego ciała w płaszcz z mięśni, skoncentruj się na stałym przyjmowaniu większej liczby kalorii.

Skup się wyłącznie na jednym z powyższych, jeśli oczekujesz szybszych rezultatów. Taka droga będzie bardziej efektywna niż gdybyś wybrał manipulację węglowodanami do uzyskania masy (rzeźby) ciała. Wtedy manipulacja węglowodanami może zostać wykorzystana jako optymalny tunning, sylwetki [po tradycyjnym „masowaniu"].

Carb Cycling for Mathematicians / Manipulowanie węglowodanami dla skrupulatnych
Po tym, jak przedstawiłem ogólną strukturę i ideę manipulacji oraz grupę ludzi, którzy mogą wyciągnąć największe korzyści z jej stosowania, przejdźmy do szczegółów. To zwykle ta część artykułu w której powinienem dać wam szczegółową rozpiskę ile węglowodanów spożyć na gram/funt wagi ciała podczas niskich/umiarkowanych/wysokich dni z węglowodanami w cyklu… ale nie zrobię tego.

Ten artykuł dotyczy manipulacji węglowodanami alternatywnie, pamiętacie? Nie CC dla ludzi skrupulatnych. Spotykam się z wieloma typowymi ludźmi: biznesmenami, studentami, żyjącymi w związkach, etc. Oni nie maja czasu zastanawiać się nad tym czy w poniedziałek mają przyjąć 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała a we wtorek 0,75 g na kg masy ciała, etc. Nie mają czasu na takie rzeczy.

Użyteczność to wartość, na której im najbardziej zależy. Chcą być skoncentrowani na rezultatach, a nie nad nieustannym przeliczaniu kalorii posiłków w planie żywieniowym. Trzeba zauważyć, że ciągłe liczenie kalorii i uwaga nad tym jakie jedzenie przekracza linię warg, nie sprawia że stajemy się bardziej zaawansowani. Liczą się rezultaty.

Jedynym wyjściem aby osiągnąć wymarzony sukces żywieniowy nie licząc tak bardzo kalorii jest skupienie się na wyborze produktów. W tym wypadku mam na myśli jakość spożywanych węglowodanów - ryż, płatki owsiane, produkty z maki z pełnego przemiału, etc. Są to produkty bogate w węglowodany i kalorycznie zbilansowane w porównaniu do roślinnych odpowiedników (These foods are high in carbohydrates and calorically dense compared to their vegetable counterparts).

Teraz przejdźmy do wyjaśnień, aby zaznaczyć różnice, co pozwoli utrzymać Ci ładne mięsnie brzucha, podczas, gdy tu i ówdzie pojawi się dodatkowa ilość dobrej jakości mięśni, tak, że będziesz musiał obracać tułów, aby przejść przez drzwi (you pile on so much beef onto your frame you'll need to turn sideways to walk though a doorway.)

Oto plan (a jest tak prosty, że możesz zacząć od jutra). Masz jadać białko i owoce/warzywa w każdym posiłku. Przyrost tkanki tłuszczowej będzie odwrotnie proporcjonalny do spożycia skrobi, tzn. jeśli jesz odpowiednią ilość węglowodanów złożonych w każdym posiłku, nie powoduje to dużego odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli przestajesz jeść węglowodany złożone [kosztem węglowodanów prostych] wtedy odkładanie tłuszczu zwiększa się.

Jak wspomniałem wcześniej, zdolność do spożywania węglowodanów, powinna zależeć od dostarczania organizmowi skrobi. W planie występują 4 rodzaje dni:

No Starch /Bez węglowodanów - to oczywiste, że jeśli nie spożywasz skrobi, organizm wykorzystuje węglowodany dostarczane z owoców i warzyw.
Low Starch /Niskie węglowodany - węglowodany złożone okołotreningowo oraz w pierwszym posiłku po treningu.
Moderate Starch / Umiarkowane węglowodany - węglowodany złożone okołotreningowo oraz w pierwszych 2 posiłkach po treningu.
High Starch /Wysokie węglowodany - Węglowodany złożone na śniadanie, okołotreningowo oraz w pierwszych 2 posiłkach po treningu.
Jeżeli używasz manipulacji węglowodanami, twój tygodniowy plan dietetyczny będzie wyglądał mniej więcej tak, jak poniżej, w zależności czy wykonujesz trening całego ciała (FBW, full body workout) czy też jakiś rodzaj SPLIT’u:

FBW (trening całego ciała):
Niedziela: bez treningu - No Starches
Poniedziałek: Full Body - High Starch
Wtorek: bez treningu - No Starches
Środa: Full Body - High Starch
Czwartek: bez treningu - No Starches
Piątek: Full Body - High Starch
Sobota: bez treningu - No Starches

Upper/Lower Split Training*:
Niedziela: bez treningu - No Starches
Poniedziałek: Upper Body - Moderate Starch
Wtorek: Lower Body - High Starch
Środa: bez treningu - No Starches
Czwartek: Upper Body - Moderate Starch
Piątek: Lower Body - High Starch
Sobota: bez treningu - No Starches

*W dni treningu górnej części ciała sugeruję umiarkowaną ilość węglowodanów, ale jeśli ta grupa to twój priorytet, wtedy zamień umiarkowany dzień spożycia węglowodanów na dużą ilość węglowodanów z treningu dolnej części ciała.

Jeśli korzystasz z planu SPLITU:
dni z niskim spożyciem węglowodanów [Low Starch]: dla mniejszych grup mięśni (np. ramiona)
dni z umiarkowanym spożyciem węglowodanów [Moderate Starch]: barki
dni z wysokim spożyciem węglowodanów [High Starch]: klatka, plecy nogi

Wrap Up / Do dzieła
Jak widzisz manipulowanie węglowodanami które przedstawiłem, jest bardzo proste. Nie potrzebujesz kalkulatora, żeby liczyć kalorie, dlatego możesz zacząć od jutra. To tak proste, nawet jaskiniowiec mógłby to zrobić!

About the Author
Mike Roussell [http://www.mikeroussell.com/ ]is sports nutritionist currently a nutrition doctoral student at Pennsylvania State University. For more information about Mike and to get the free Top Secret Fat Loss Strategies Special Report visit [ http://www.nakednutritionguide.com/ ]

Uwagi:
Sugeruję obliczyć jednak dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby mieć punkt wyjscia, do wskazówek podanych przez autora. Polecam post ellis’a, Zapotrzebowanie kaloryczne:
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

W komponowaniu posiłków można skorzystać z programu:
http://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

Kompedium:
Mike Roussell, The Carb Cycling for Idiots:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1825995
Christian Thibaudeau, The Carb Cycling Codex. Gain muscle and lose fat optimally! :
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=811783
bartiall, CARB CYCLING - dieta dla endomorfików, a może nie tylko... :
http://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html
Sniv, Tłumaczenie artykułu => Zasady manipulacji węglowodanami:
http://www.sfd.pl/[Art][Tłumaczenie]_Carb_cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425737.html
PePoNeNt, Nowy trend w kulturystyce. Krótkie, przeplatane cykle masa- rzeźba :
http://www.sfd.pl/Nowy_trend_w_kulturystyce._Krótkie,_przeplatane_cykle_masa-_rzeźba-t378682.html
Tygrysekk, Przykładowa dieta CC:
http://www.sfd.pl/DIeta_z_rotacją_węglowodanów_-_prośba_o_dopracowanie-t419494.html
Sigvarth, Energia z tłuszczu do budowy mięśni możliwa? :
http://www.sfd.pl/Energia_z_tłuszczu_do_budowy_mięśni_możliwa_-t407643.html
mk92, Alternatywne spojrzenie na dietę:
http://www.sfd.pl/Alternatywne_spojrzenie_na_dietę-t423983.html

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-08-03 12:54:19
1

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2913 Napisanych postów 51301 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 346163
soga dałem,
przeczytam wieczorem,
bo "kontroli" chyba robić nie trzeba.

pzdr/

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895
Dobra robota. Dokladnie to czego szukalem. Od konca wrzesnia, chce podobnym programem zywieniowym poleciec, wiec troche czasu na zglebienie jest
Sog, zreszta dawno zasluzony !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 632 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15595
wystarczy autocenzura i samo-kontrola autora postu

Jednak Mike Roussell przedstawia raczej ogólny plan i nie można zbytnio przyczepić się do szczegółów.

Natomiast Christian Thibaudeau, w swoim artykule pisze bardzo zachowawczo (nie wiem, jaki margines błędu w stosowaniu planu zakłada u czytelników), ale 3,3 g białka to IMO sporo i amatorzy nie wykorzystają tej ilości, bo uzyskanie masy mięśniowej przy spożywaniu białka i tak zależy głównie od tego ile i jak szybko aminokwasy dostarczone zostaną do komórek mięśniowych, a to generalnie rzecz ujmując, zależy od insuliny, na którą bezpośrednio wpływają węglowodany

lifting weights, killing bears and eating whole eggs...

Blog: Lifting gets me High
http://www.sfd.pl/-t450694.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 480 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16580
jest juz art o tym w dziale "odzywianie"

dobra dieta dla endo,jem tak juz od jakiegos czasu i jestem zadowolony,masa idzie powolutku,ale przynajmniej sucha,bez zbednego fatu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1024 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20096
Dobre tłumaczenie:
"Carb Cycling for Idiots / Manipulowanie węglowodanami alternatywnie"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3753
a jak mam split pon, czwartek - klatka, barki, triceps, wtorek, piątek - nogi, plecy, biceps - jak to rozłożyć jeżeli chodzi o ilość ww:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 363 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10898
Pytanko. Co w dnt w które kręcę aeroby...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50344 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Super. Tylko właśnie jak traktować dzień, w którym ćwiczy się interwały ??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

przez jaki okres mozna jesc jaja i ryby??

nutloveb