czesc .mam pytanie odnośnie treningu mam 36 lat staz 2,5 lata.typ ektomorfik waga naczo 73 kg
wtorek
plecy
drążek z obciazeniam 20 razy w seriach i następne 5 bez obciążenia
wiosło sztanganachwyt 4*12
dzień dobry na siedząco 4*12
martwy ciag klasyczny 4*12
szrugsy sztanga4*15
brzuch zwis na drążku+podciaganie kolan w podporze z obciążeniem
czwartek
klatka płasko 4*12
przenoszenie hantla za glowe 4*10
rozpietki 3*9
kierownica 5*max z obciążeniem
barki
pushpress 4*12
zza karku 3*9
unoszenie hantli na boki seria zaczynam od 17.5 i koncze na 5 kilo
triceps
francuz hantle+ wyciag gorny+w opadzie
sobota
przysiad hack 4*20
wykroki 4*6
prostowanie nog 4*12
łydki stojac 4*20
łydki na jednej nodze 2*max
biceps
podciąganie sztangi do klatki nachwyt 4*12
siedząc sztanga blisko ciała 4*12
hantle 1*max do palenia mięśniowego
drugi tydzien
klatka skos sztanga4*12
rozpjetki 3*9
pomki 4*max
baki
face pull+wylewnie wody na stojąco 3*9
odwrotne rolzpjetki 4*max
triceps
francuz sztanga 4*12
zza głowy 4*12
czwartek
plecy drążek z obciążeniem 20 razy
wiosło hantla 4*12
sciąganie linki do brzucha3*9
poł sztanga 4*12
szrugsy hantle 4*15
brzuch zwis na drążku + kierownica z obciążeniem
sobota
przysiad tyl sztanga 4*20
uginanie nog w lezeniu 4*10
łydki na stojaca 4*20
łydki siedząc 4*25
biceps siedząc lotkowe + skosna + skosna lezac na klace 3*9
pozdrawiam.