Trening crossfit na siłowni- pomoc,ocena planu

Cześć ;)

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu crossfit na siłowni. Przez ostatnie ok. 2 lata włącznie z dzisiejszym dniem ćwiczyłem typowo kulturystycznie 4x w tygodniu split celem była masa/siła.

W nowym planie jako cel obrałem wytrzymałość siłowa, siła. wygląda to mniej więcej tak , zamierzam ćwiczyć obwodowo, cały obwód składa się z 6 ćwiczeń i będę wykonywać go 5 razy. Brak przerw między ćwiczeniami. Między obwodami 1,5-2 minuty przerwy.

Cel: Wytrzymałość siłowa, siła
Dni treningowe: WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

TRENING A:
- nogi: Thruster
- plecy : Podciąganie się
- bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą prostą
- klatka: Wyciskanie sztangi płasko
- barki: Wyciskanie hantli siedząc
- tricepsy: pompki na poręczach

TRENING B:
- nogi: Wykroki
- plecy: martwy ciąg / wiosłowanie
- bicepsy: uginanie hantli na przemian
- klatka: wyciskanie sztangi skos w górę
- barki: unoszenie sztangi do brody
- tricepsy : wyciskanie sztangi wąsko

Brzuch trenuję raz w tygodniu.
Po każdym treningu biegam interwały 15-20 minut które tak wyglądają: 400 metrów szybkiego biegu - 100 metrów marszu.

Jak oceniacie taki plan? Jeżeli jest ok chciałbym żeby ktoś mnie oświecił ile powtórzeń wykonywać dane ćwiczenie aby spełnić cel treningowy : wytrzymałość siłowa, siła(jeżeli da się trochę to pogodzić). Bo np. w ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała takie jak: pompki na poręczach - wykonuję za 1 razem 30 parę pompek, podciąganie się na drążku: 12-15 razy to wykonywać je na maksa? a inne ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce płaskiej jakiego ciężaru maksymalnego używać?(rekord 120 kg) i jaki zakres powtórzeń? (8-12? czy może bez zmian? za każdym razem np. po 12 powtórzeń i robić dane ćwiczenie aż się wykona zaplanowaną serie?)

Czy ktoś próbował tak ćwiczyć? jakie efekty? A może w ogóle trening bez sensu i bardziej się przyłożyć do biegania po treningu siłowym?

Dziękuję z góry za każdą odpowiedz ;)


Zmieniony przez - Bajce92 w dniu 2013-03-22 15:27:07

Crossfit jak najbardziej do wytrzymałości i siły. A plan bardziej przypomina FBW. Poszukaj gotowych wodów, zajrzyj do chłopaków z IRON, mają rozpisane treningi, wstawiają filmy itd.

Właśnie o to mi chodzi o taki trening FBW tylko w stylu crossfit, czyli bez przerw i z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych. ( bez podrzutów i rwania nie mam warunków)

Dlaczego interwały po siłowni? Siłownia to też swoiste interwały. Jak zrobisz porządnie siłówkę to interwały nie będą zrobione w 100%

powolutku , rozpisz aktywność treningową w ciągu tygodnia .

"Cel treningowy: wytrzymałość siłowa, siła "

wytrzymałość siłowa , czy siła ?

Ten plan sam układałeś , skąd ty to wynalazłeś ?

Cel: wytrzymałość siłowa

haha :P pomysł na trening jest zasięgnięty z tego filmiku





Trening sam układałem na zasadach FBW.

Aktualnie trenuję splitem 4 razy w tygodniu. Typowo na masę. Nie wiem czy opisywać bo właśnie ten trening zmieniamy na wytrzymałościowy?

Zmieniony przez - Bajce92 w dniu 2013-03-23 17:23:08

Zmieniony przez - Bajce92 w dniu 2013-03-23 17:23:37

Zmieniony przez - Bajce92 w dniu 2013-03-23 17:23:59

Mozesz trenowac tak:

Grow Stronger Method wg Elliota Hulsa:
tydzien 1:3x3 ciezko
tydzien2:5x2 ciezej
tydzien3:6x1 najciezej
tydzien4:4x10 deload-lekko

Poniedzialek:
do wyboru:
-Martwy ciag/sumo
do wyboru 1-3 cwiczenia pomocnicze:
-wioslowanie sztanga/hantlem 3-5s x 3-5powt
-podciaganie z obciazeniem 3-5s/3-5powt
-wykroki ze sztanga lub step ups 3-5/3-5
plus 1-3 cwiczen gimnastycznych:
-wall kick ups
-frog stands
-stanie na rekach
Tutaj bardziej chodzi o praktykowanie gimnastyki....
wtorek:
crossfit:
-rozgrzewka
-praktyka cwiczen wykonywanych w wodzie
-WOD
-rozciaganie
sroda:
do wyboru:
-Press
-wyciskanie lezac
do wyboru cwiczenia pomocnicze 1-3:
-dipsy z ciezarem 3-5s/3-5powt
-pompki z obciazeniem 3-5/3-5
-francuskie wyciskanie lezac(triceps)3-5/3-5
gimnastyka:
-tuck front lever
-half tuck front lever
-front lever
Tutaj tak samo praktyka
czwartek:
-crossfit,jak wyzej
piatek:
-przysiad ze sztanga/przysiad przedni 5-6s/2-4powt
-podciaganie
-wioslowanie sztanga
-wyciskanie skos
-wyciskanie hantli nad glowe
sobota:wolne
niedziela:wolne
W dni "crossfitowe"WODy moga byc dluzsze 15-20 min...

Mozesz takze trenowac tak:
poniedzialek:
-Praktyka stania na rekach 10min
-przysiady ze sztanga
-podciaganie/dipsy
-WOD
wtorek:
-front lever praktyka
-press/push press/push jerk
-WOD
sroda:wolna
czwartek:
-stanie na rekach
-martwy ciag
-WOD
piatek:
FULL BODY WORKOUT,czyli cwiczenia pomocnicze
-wioslowania,wykroki,podciagania,dipsy...co Ci sie podoba

WODy w tym treningu powinny byc krotkie,5-10 min,ale intensywne,mozesz w nich wykorzystywac cwiczenia gimnastyczne,z ciezarem i cardio(wioslarz,rowerek,bieganie,skakanka),uzyj wyobrazni,lub wybierz cos z neta...
Glowne cwiczenia mozesz wykonywac wg rozpiski wyzej(3x3,5x2.6x1,4x10),lub zastosowac 5/3/1(Jim Wendler),lub inne silowe rozpiski,nazwy po angielsku,patrz "jutub".

najpierw robi wall kick up,zeby zrobic pompke




tutaj Spealer robi wall climbs,to czesc praktyki stania na rekach:




tutaj front lever i praktyka:




Thrustery,podciagania,dipsy,wykroki,pompki,burpees itd.wykonuj w WODach,stosuj rozne wariacje,na czas,AMRAP,rundy 21-15-9...uzyj wyobrazni.Tydzien deload,jest lekkim tygodniem,tutaj wykonujesz cwiczenia z 50% ciezaru serii roboczych i dajesz sobie spokoj z Metconami,a stawiasz na praktyke...
Oczywiscie znajdzie sie tutaj kilka osob,ktorym taki rodzaj treningu sie nie spodoba,luzik...W Crossficie nie ma wyspecjalizowanego planu,w Crossficie trenuje sie 10 domen z jednakowa "intensywnoascia" i czestotliwoscia,kazdy "wylam",to trening"specjalistyczny"...Tyle teorii,w praktyce wyglada to inaczej...

Tutaj trening wg Matta Wichlinskiego(Crossfit Level 2)
Wrzucam po angielsku:
6 tygodni
Strength
Squat 3-5x5

-beginners go 5 sets across at same weight
-advanced lifters progress to a heavy set of 5
Complex A -
4 sets of 5 reps:
Bent over barbell row
Hang power clean
Thruster (front squat to push press)
Jump squat (bar on back)
Good morning

Strength

push press 3-5x5
Complex B -

4 sets of 5 reps
muscle snatch
push press behind neck
good morning
squat to press behind neck
bent over row
rdl
push ups with hands on barbell

Strength

deadlift 5x3-5

Complex C - LINK

4 sets of 5 reps each

-RDL
-hang clean + front squat + push press (combo lift)*
-reverse lunge (alternate legs)**
* the entire combo of hang clean + front squat + push press is 1 rep, repeat for a total of 5 reps
** there will be a total of ten reps, 5 each leg, alternating

bench press 5x5

Complex D -

4 sets of 5 reps each
jump squat
squat
isometric squat (hold for 10 seconds)
press
push press
thruster (front squat to press)

Miedzy rundami odpoczywasz 90 sekund,co tydzien w kompleksie dodajesz ok5kg i skracasz czas przerw o 15 sekund miedzy rundami...
Jesli jakies nazwy w jezyku angielskim sa Ci obce,google-youtube...

Jesli nie chcesz wykonywac cwiczen "ciezarowych",zastap je innymi,pozdro

maxwell, proszę Cie przestań kopiowac wszystkim świeżakom plan zawierający ćwiczenia, których nigdy nie wykonywali, w dodatku ćwiczenia najbardziej złożone technicznie i wymagające miesięcy nauki.
Wytłumacz takze sens wykonywania ćwiczen w zakresie 3-5 powtórzeń, do czego to niby ma prowadzic prócz kontuzji? Wykroki na 3 powtórzenia? Chyba jezeli chcesz pożegnac się z kolanami. Podciaganie na drązku w takim zakresie z duzym obciążeniem to takze wypaczenie techniki i niepotrzebne proszenie się o uraz.

Dzieki za reprymendeFakt troche mnie ponioslo