///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

16.03.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 10 /

class="link" target="_blank">FILM 1
90 kg x 12 [REST PAUZE 8x/ przerwa 10 sek/ 2x/ przerwa 10 sek/ 2x]
70 kg x 15 [REST PAUZE 10x/ przerwa 10 sek/ 3x/ przerwa 10 sek/ 2x] /

class="link" target="_blank">FILM 2


No i pieknie - celowalismy w 6x na 110 kg a poszlo 10x. Bardzo mnie to cieszy - choc nie bylo to pelne ATG.

Potem 90 i 75 kg dobilo. Tak wlasnie pomyslalem ze moze sposobem na moje nogi sa duze ciezary?

Jak za tydzien?

2. Suwnica stopy wąsko - 5x12

110 kg x 10
120 kg x 10
130 kg x 10
140 kg x 10
150 kg x 12 /

class="link" target="_blank">FILM
160 kg x 11

Mialo byc do 150 ale poszlo az 12x wiec dorzucilem jeszcze 160 gratis. Tyle tylko ze nie dopilnowalem wolnego negatywa.


3. Syzyfki - 3x

15x
15x
12x

W zasadzie to od jakiegos czasu srednio mi 'wchodza' te syzyfki. Tzn jest ciezko ale nie czuje jakiegos wielkiego palenia w czworoglowych. Moze teraz wrzucic tu prostowanie na maszynie?

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

55 kg x 8 + 3 sztabki x 10
65 kg x 8 + 3 sztabki x 10
75 kg x 8 + 3 sztabki x 10
85 kg x 8 + 3 sztabki x 10 /

class="link" target="_blank">FILM


Wszystko zgodnie z zalozeniami. Bez fajerwerkow.


5. Wspiecia stojac smith - 6x

wszystkie 60-70 kg x 20-30


6. Wspięcia na palce siedząc - 3x

wszystkie 60 kg x 30

7. Brzuch

Allahy 5x 10-15

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 83,5 kg / 85,0 kg(+1,5 kg)
Klatka: 108 cm / 110 cm (+2 cm)
Biceps p: 34,5 cm / 34,5 cm
Biceps l: 35 cm / 35 cm
Przedramię: 30 cm / 30,5 cm (+0,5 cm)
Pas: 89 cm / 89 cm
Biodro: 91 cm / 92 cm (+1 cm)
Udo prawe: 58 cm / 59 cm (+1 cm)
Udo lewe: 58 cm / 59 cm (+1 cm)
Łydka prawa: 37 cm / 37,5 cm (+0,5 cm)
Łydka lewa: 36,5 cm / 37 cm (+0,5 cm)

Dodam tylko ze wypadlo jedno bieganie w tym tygodniu (Wtorkowe) bo niestety ale DOMSy na calych nogach byly tak duzo ze nie bylo nawet mowy o treningu.

Suplementacja:

Wit. C - 1g/dziennie
Mono Universal - 8g DNT, 12g DT
Vita-min multiple sport - 1 caps/dziennie

może tu jest pies pogrzebany? to samo było u decembra, robił aero i nie szedł do przodu. Wywaliliśmy aero i się rozrósł jak godzilla

Ok, to dajemy łapy 1 x w tygodniu.
Zottmany przenosimy do treningu łap, dipsy tricepsowe tak samo.


----
Piersiowe



Hantle- jasne, 35 kg w tym tygodniu teraz atakujesz.

W regresie mógłbyś jeszcze dużo niżej schodzić.

20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
35 kg x max
25 kg x
20 kg x
15 kg x
10 kg x max -- nagraj mi tę serię; tutaj myśl o tym jak o rozpietkach właściwie, masz opuszczać maksymalnie nisko i przytrzymać na dole sekundę.

Gilotyna- powtórz ciężar z zeszłego tygodnia


Rozpiętki i przenoszenie- dobra, skoro nie możesz tego poczuć, to nie ma sensu męczyć. Zrób wycisk ścikający hantlami w ss z rozpiętkami na bramie (rozpiętki znośnie, ale ściagaj te linki wyżej, dodatkowo pozwól pociągnąć się wyciągowi do tyłu, żeby rozciągnąć piersiowe. Plus przypominam, że to ćwiczenie ma wyglądać jakbyś chciał objąć duże drzewo- łokcie są cały czas zblokowane). Czyli:
najpierw rozpiętki, potem na dobicie wycisk ściskający 2 hantlami, tutaj dużo kg nie weźmiesz.

W pompkach atakowałbym 12 kg, ale to na treningu łap.

------
Grzbiet

Podciąganie cc wygląda pięknie, z 15 kg źle, ale tak być powinno. Za tydzień atakujesz 17,5 kg w najcięższej, reszta tak samo.


W wiośle wypuszczaj najszersze na dole dalej ;) Za tydzień zrobiłbym większe skoki i regres, to jest:
50 x 8
60 x 8
70 x 8
80 x max
60 x max

Powinno Ci się spodobać.


W wiośle jednorącz szło ciężko, dlatego powtórzyłbym ciężar, a w jeszcze następnym tygodniu wskoczył na 40 kg hantlę.


Dobra, skoro przeszkadza Ci ta maszyna, to zróbmy ciężkie dd w wersji z nogami szeroko i palcami na zewnątrz. Daj 20-30-40-50 kg na początek.

W zottmanach też bym powtórzył ciężar (na treningu ramion) i dopiero na jeszcze nastepnym tygodniu zaatakował 20 kg.

-----
Ramiona

1. Dobra, możemy tak zrobić. W tym tygodniu żołnierski- wybadaj sobie grunt. Podejrzewam, że powinieneś skończyć na 40-50 kg.

2. Rwoling- zrób tak
20-30-40 10/15 powtórzeń, po czym 30 i 20 na max.

3. Podciaganie sztangi- Daj znowu to 45 kg i tak, fajnie jakbyś to przytrzymał przez chwilę, albo zaakcentował postój przynajmniej ;)


i teraz zmiany:

Co Ci lepiej wchodzi? Pompki na poręczach czy odwrotne? Dałbym 1 formę takiego wyciskania i prostowanie dolnych linek wyciągu żeby w pełni rozciągnąć triceps.
Ewentualnie możemy dać obie wersje pompek, ale wtedy po 4 serie na początek tylko.

W bicepsie wywal modlitewnik, daj na początku uginanie ze sztangą 5 serii z takim regresem jak teraz, potem młotki 5 serii i na koniec Zottmany też 4-5 serii.



----
Nogi

No ja akurat wróżyłem Ci 8-10 powtórzeń, a mówiłem że 6 pójdzie na 100 % ;)

Technicznie regres wygląda gorzej od docelowej, więc wydłuż tutaj przerwy nieco; powinno to pomóc z nie-łamaniem pozycji.

Na filmie ze 110 kg nie widzę, żebyś robił sobie krzywdę, także możesz zaatakować 115 kg na max, to jest pewnie 7-9 powtórzeń. Jak wejdzie 10, będę się cieszył razem z Tobą ;)

W suwnicy daj:
100 x 10
120 x 10
140 x 10
160 x 10
170 x max


Syzyfki- może być zmiana na prostowanie, 4 serie po 10 powtórzeń na stałym ciężarze, wybierz taki zeby było ciężko, ale była jeszcze ociupinka zapasu, bo za tydzień powtórzysz na 12 powtórzeniach, a potem 15.

Skoro seria łączona poszła, to zrób taką samą rampę, tylko skończ na 90 kg (co 10 kg skoki, więc nie muszę tłumaczyć). Daj 4 sztabki i rób po 8 powtórzeń.

------

Z tym bieganiem w końcówce masówki bym rzeczywiście zwolnił. Przez 4 tygodnie 1 x w tygodniu zdecydowanie starczy.

Do miski możesz dołożyć 75 kcal w dnt i dt.

Pandarek

Co Ci lepiej wchodzi? Pompki na poręczach czy odwrotne? Dałbym 1 formę takiego wyciskania i prostowanie dolnych linek wyciągu żeby w pełni rozciągnąć triceps.
Ewentualnie możemy dać obie wersje pompek, ale wtedy po 4 serie na początek tylko.

Sam nie wiem co wybrac - dlatego moze bylbym za ostatnim rozwiazaniem (zostawic oba). Porecze raczej wolalbym pierwsze zeby robic je 'na swiezo'.

Bieganie - okej, to schodze na 1x/ tydzien.

Jaki podzial partii?

Klata / w / plecy / w / barki + tric + bic / nogi / w
czy
klata + biceps / w / plecy / w / barki + tric / nogi / w

Troche wolalbym to drugie rozwiazanie bo barki + tric + bic + przedramiona wychodzi mi ponad 2 godziny trening i na koncowke troche brakuje motywacji.

A jakby dać pierwszą opcję z super seriami (antagoniści) na bicepsie i tricepsie?

O, to moze wypalic bo superserii nigdy nie robilem. Ostatecznie mozemy tez zostawic jak jest i sprobowac jeszcze w tym tygodniu jak to bedzie wygladalo.

Dobra, to bierzemy schemat 1 i Ci jutro czy we wtorek napisze jak dokładnie chciałbym żebyś robił łapy.

Ok, patrze na te zmiany i czuje ze zrobisz ze mnie bydle

W lustrze widać zmiany? Bo wymiary to nie wszystko