***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33! - Forum SFD

Nowy temat Temat Zamknięty

...

rolkoks

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 2 lata Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 56324

Dupa w mc nie za wysoko??

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

december
13.03.2013 – Grzbiecik+brzuch

1. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku rampa 15+2 regresy
15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./15x6 szt./15x7 szt./9x8 szt./30+x6 szt./40x5 szt.

Tak sobie. Progres ciężarowy w stosunku do poprzedniej sekwencji ze stałym obciążeniem (6 szt.) nikły, duża praca tyłu barków. Na dodatek w ostatniej serii mocno odczuwałem rotatory – nie wiem, czy nie lepiej w tym przypadku robić bezpieczniejszą wersję do klatki.

(seria ostatnia i regresy)

2. Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/12x22/16x18/20x16
(6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/16x20/20x20/12x20/16x16/12x16/20x16)
6x30/6x30/6x30/6x30/6x32/6x32/6x34/6x34/12x27/16x24/20x20
6x34/6x42/6x42/6x45/6x45/6x45/6x45/6x45/6x45/12x34/16x30/20x25

Praca najszerszych ok. (choć miejscami na kaptur wchodziłem) – bardzo mocno odczułem regresy na dużej ilości powtórzeń. Mankament jest taki, że mam straszne problemy z ustawieniem się, dziwnie skręcam tułów, mocno pompują mi się prostowniki. Na tyle, że bardzo utrudniło mi to MC. No i jest spora różnica czuciowa między prawą, a lewą stroną grzbietu (w seriach zasadniczych z dużym ciężarem, bo przy regresach problem znika).

(seria czwarta)

(seria piąta, ostatnia i pierwszy regres)

(regres ostatni)

3. MC rampa 15-20
20x40/20x60/20x70/17x80/13x90
20x40/20x60/20x80/20x100

Męka straszna. Przy ogromnej już pompie po serii z 80 kg miałem wrażenie, że 100 kg ledwo co ruszę, ale zwyczajnie się nie poddałem - w końcu obiecałem sobie te 20 powt.

(seria ostatnia)

4. Pullover z linami wyc. górnego rampa 10+regresy aż do kapitulacji grzbietu
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./6x6 szt./8x4 szt./15x3 szt./20x2 szt.

Gitara. Plecy odklepały szybciej niż myślałem, więc poprzednie ćwiczenia musiały mimo wszystko narobić trochę szkody.

(seria ostatnia)

(regres ostatni)

5. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc
10xcc/10xcc/10xcc/25xcc/25xcc
10xcc/10xcc/10xcc/10x10/10x10/25xcc
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc

Ok.

6. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x10/10x10/10x10/10x10/8x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
10x15/10x15/10x15/10x15/10x15/30xcc
15x10/15x10/15x10/15x10/15x10/15x10

Wszystkie piętnastki zakosił nienasycony wyciskacz, więc poszło więcej powtórzeń i gratisowa seria z 10 kg. Ogień był.

Mogło być dużo lepiej – siebie może i mocno zajechałem, ale grzbiet już nie do końca tak jak należało.

Zrzut:

Zaczynasz łapać,

W ściąganiu drążka - nie ściągaj za siebie tylko centralnie na siebie tj. pionowo w dół, nie rób ruchu odwodzącego ramion w tył, bo wchodzisz w rotację.

Wiosło - wchodziłeś na najszerszy nie ulega wątpliwości, ale wolałbym jakbyś miał mniejszy opad i mocniej pracował klatką, wrażenia niezapomniane, gwarantuje!

MC - w końcu coś podźwigane! BARDZO DOBRA WALKA, ale masz zapas, dokładaj. Nie widzę absolutnie żadnych przeciwwskazań co do tego byś za te kilka tyg na 130kg wciągnął ponad 15 razy!

Pullover - good, mocna praca najszerszych.

Zaczynasz to czuć już powoli

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3628 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86274

Ale walka w martwym - cos niesamowitego! Reakcja po zakonczeniu =

...

Ejdem

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 1106 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14069

Pytanie o pas. Stosujesz bo lubisz, bo czujesz potrzebę, bo Antoś kazal?

...

Mikers

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311

Obstawiam, że pompa prostowników może przeszkadzać decowi nieco w dalszym treningu

Obstawiam, że jak jak bym zrobił te 20 powtórzeń w MC z odpowiednim obciążeniem, reakcja byłaby podobna

ale nie wiem ile bym się zbierał z podłogi

miejsce-na-nowy-dziennik

...

Ejdem

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 1106 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14069

zgadza się....ale (możliwe, że źle zapamiętałem) stosuje pas do wielu ćwiczeń.
Wiem, że na ten temat napisano już referatów czy artykułów tyle samo co na temat jajko czy kura..ale i tak mnie to zastanawia

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Ja nikomu nie nakazuje noszenia/nie noszenia pasa, bo uważam, że to sprawa indywidualna. Sam mam pas na sobie już od początku treningu, ale z takiego powodu, że nie chcę przesadnego angażu m.brzucha podczas wykonywania ćwiczeń, co miałoby niekorzystny wpływ na talię no i drugi powód jest taki, że jak ma się już dość rozbudowane prostowniki to nie trzeba wiele by je spompować, a potrafią skutecznie przeszkodzić podczas ćwiczeń, pas fajnie łagodzi uczucie tego dyskomfortu.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Jak wyżej - kwestia indywidualna. Użycie pasa determinuje u mnie stopień pompy prostowników. Np. w zeszłym tygodniu założyłem go dopiero po martwym. Przydaje się on także do usztywnienia tułowia, np. w syzyfkach, co zasugerował mi Antek w pierwszym projekcie i co do tej pory mi bardzo służy.

Swoją drogą, fajne te DOMS na najszerszych. : )

...

ogogo5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5563

Bardzo fajne, w czwartek plery robiłem i czuję je do dziś :)

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__ogogo5***_/Team_Antos098/pods.str.37!-t919314-s37.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

16.03.2013 – Klatka+przedramiona

Nastawiałem się na większy progres siłowy, no ale niestety, droga do ostatecznego rozwiązania kwestii wątłej i słabiutkiej klaty krótką i przyjemną nie jest.

1. Wycisk gilotynowy b. szeroko na prowadnicy smitha skos dodatni 30st 6x10(stałe obc) + regres 15,20
15x20/10x25/10x30/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x37,5/7x40/7x37,5/8x35/15x30/20x25
10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/20x30/20x30
10x40/10x40/10x40/10x40/10x40/10x40/6x40/15x35/22x30
8x50/10x45/10x45/10x45/10x45/10x45/10x45/15x40/20x35

Ok., chociaż 45 kg jest już dużym wyzwaniem (miało być 50, ale mnie zgniatało :). Zarówno serie zasadnicze, jak i regresy bez przerw wewnątrz serii by się nie obeszły.

(seria trzecia – widok z dołu)

(seria piąta – widok z przodu)

(regres pierwszy – widok z boku)

2. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach(rozstaw szerszy niż barki) 5x10
10xcc/10xcc/10xcc/9xcc/9xcc
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc

Trochę lepiej technicznie, choć dalej tragicznie. Przy każdym zejściu poniżej kąta prostego nie tylko czuję dużą pracę przednich aktonów naramiennych, ale i własnymi siłami nie jestem w stanie wstać.

(seria druga – widok z boku)

(seria piąta – widok z boku)

3. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 5x15(stałe obc) + regres 20
15x5/15x5/15x5/15x5/15x5/20x4
15x4/15x5/15x6/13x8/20x6

Poyebało mi się i zrobiłem tu rampę.

Pozycja nadgarstków lekko zmieniona, za to praca klatki dużo większa (choć barki też się wkradały gdzieniegdzie). Ciężarów dalej wielkich nie ma, ale mojej śmiesznej klacie wystarcza na razie tyle.

(seria ostatnia – widok z tyłu+regres – widok z boku)

4. Uginania młotkowe rampa 20
20x4/20x6/20x8/x11

Bujanie ograniczałem aż do ostatniej serii. Trzymanie pozycji technicznej spotykało się z mocną odpowiedzią grzbietu. : )

(seria druga – widok z przodu)

(seria trzecia – widok z boku)

(seria ostatnia – widok z boku)

5. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 20+20 x4
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8
(20+20)x10,5/(20+20)x10,5/(20+20)x10,5/(20+20)x10,5

Dołożyłem co nieco, żeby przedramiona się nie nudziły.

Lecę kręcić interwały.

Zrzut: