Zmiana planu z naciskiem na barki i biceps.

Witam, trenuję od września (wcześniej jeszcze 2 mies przed wakacjami) Mój wcześniejszy plan to FBW a teraz Push Pull Legs.

Poniedziałek - Push
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie na skosie dodatnim
- wyciskanie żołnierskie
- pompki na poręczach

Środa - Pull
- podciąganie
- wiosłowanie sztangą
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztangą

Piątek - Legs
- przysiad
- rumuński martwy ciąg
- łydki

Sobota
- biceps 4 serie, brzuch, sauna

To mój obecny plan. Klata i nogi super ale narzekam na barki i ręce (biceps, triceps) plecy też nie za dobrze ostatnio, myślę że powinienem zmienić ćwiczenia na plecy no i zależy mi na przyroście masy w barkach i ręcach bo czuje że to słabiutko :)

Myślałem żeby zacząć robić Splita, ale nie wiem jak pogodzić nogi i barki. Podam przykładowy plan jaki ułożyłem, proszę o poprawę i pomoc ;)

PON klata + biceps
-ławka płaska 4s
-ławka skos 4s (zmienna co tydzień w dół/w górę)
-rozpiętki 4s
-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie na triceps 4s
-prostowanie ramion stojąc 4s

ŚRODA plecy + biceps
-podciąganie na drążku 4s
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
-szrugsy 4s
-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s
-modlitewnik 2s

Piątek nogi
- przysiad 4-5s
- rumuński martwy ciąg 4-5s
- łydki 3s

Sobota
-wyciskanie żołnierskie 4s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-sauna

Nie wiem co z tymi barkami, oceńcie proszę sam układałem.

Pomóżcie eksperci :)

Fatalny trening barków stąd słabe przyrosty. Wyrzuć wyciskanie zza glowy i dodaj unoszenia sztangielek na boki, do przodu i na tyl barków w opadzie tulowia po 3 serie na każde ćwiczenie powino wystarczyć. Na nogi dadaj jakieś ćwiczenie np. prostowanie nóg na maszynie. Po za tym za dużo serii na triceps penie przez to ci nie rośnie 9 serii na tą partie w zupełności wystarczy. A i w treningu grzbietu wrzuć martwy ciąg.

To znaczy ja robię do tej pory Push Pull Legs który tam podałem a ten plan co napisałem to mam zamiar robić ale nie wiem czy jest dobry. Więc po tym co napisałeś zmieniłem trochę i wygląda tak

PON klata + triceps
-ławka płaska 4s
-ławka skos 4s (zmienna co tydzień w dół/w górę)
-rozpiętki 4s
-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie na triceps 3s
-prostowanie ramion stojąc 3s

ŚRODA plecy + biceps
-podciąganie na drążku 4s
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
-szrugsy 4s
-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s
-modlitewnik 2s

Piątek nogi
- przysiad 4s
- rumuński martwy ciąg 4s
- łydki 3s

Sobota
-wyciskanie żołnierskie 3s
-unoszenia sztangielek na boki 3s
-unoszenia sztangielek do przodu 3s
-sauna

Unoszenie sztangielek na tyl barków w opadzie tulowia - Możesz mi wytłumaczyć jak wygląda to ćwiczenie?
I napisałeś żebym do treningu grzbietu wrzucił martwy ciąg. Jeśli robię go w piątek z nogami to mam znowu w sobotę robić? A co do prostowania nóg na maszynie to na mojej siłowni nie ma takiej maszyny :( I pytanie jeszcze czy szrugsy są na plecy czy na barki? Zobacz co jeszcze można poprawić w tym planie. Podkreślam że chciałbym położyć większy nacisk na barki i łapy ;)

Na tym etapie to proste FBW bez żadnych nacisków na poszczególne partie bo tu z każdą jest tragedia jak na taki staż.

Robiłem już FBW przez jakieś 2 miesiące i było dobrze, ale potem mi się znudziło i polecili mi tutaj Push Pull Legs który robię już jakieś 3-4 miesiące i mam zamiar zmienić plan na coś ambitniejszego bo postępy widzę głównie w klacie i nogach

W treningu nóg rób martwy ciąg na prostych nogach a w treningu pleców zwykły martwy ciąg.
Szrugsy są na kaptury, a Kaputy należą do mięśni grzbietu, ale możesz je ćwiczyć z barkami, najlepiej po unoszeniu sztangielek na przód. Na nogi jak nie masz maszyny to rób wykroki ze sztangielkami.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp  ćwiczenie 6.

PON klata + triceps
-ławka płaska 4s
-ławka skos 4s (zmienna co tydzień w dół/w górę)
-rozpiętki 4s
-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie na triceps 3s
-prostowanie ramion stojąc 3s

ŚRODA plecy + biceps
-podciąganie na drążku 4s
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
-martwy ciąg 4s
-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s
-modlitewnik 2s

Piątek nogi
- przysiad 4s
- wykroki ze sztangielkami 3s
- martwy ciąg na prostych nogach 4s
- łydki 3s

Sobota
-wyciskanie żołnierskie 3s
-unoszenia sztangielek do przodu 3s
-szrugsy 3s
-unoszenia sztangielek na boki 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
-sauna

Nie za dużo wyjdzie tych ćwiczeń na barki? I czy tak w sobotę mogę je robić? Bo w piątek mam nogi. No i jak wyglądają inne partie? Klata, plecy, ręce reszta jest w porządku?

spróbuj taki plan

Unoszenie sztangielek na boki 3x12
Wyciskanie sztabgi z przed głowy 3x8
Unoszenie sztangielek na tył barków w opadzie tułowia 3x12
Unoszenie sztangielek na przód barkow 3x12
Szrugsy 3x12