Poniedziałek - Push
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie na skosie dodatnim
- wyciskanie żołnierskie
- pompki na poręczach
Środa - Pull
- podciąganie
- wiosłowanie sztangą
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztangą
Piątek - Legs
- przysiad
- rumuński martwy ciąg
- łydki
Sobota
- biceps 4 serie, brzuch, sauna
To mój obecny plan. Klata i nogi super ale narzekam na barki i ręce (biceps, triceps) plecy też nie za dobrze ostatnio, myślę że powinienem zmienić ćwiczenia na plecy no i zależy mi na przyroście masy w barkach i ręcach bo czuje że to słabiutko :)
Myślałem żeby zacząć robić Splita, ale nie wiem jak pogodzić nogi i barki. Podam przykładowy plan jaki ułożyłem, proszę o poprawę i pomoc ;)
PON klata + biceps
-ławka płaska 4s
-ławka skos 4s (zmienna co tydzień w dół/w górę)
-rozpiętki 4s
-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie na triceps 4s
-prostowanie ramion stojąc 4s
ŚRODA plecy + biceps
-podciąganie na drążku 4s
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
-szrugsy 4s
-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s
-modlitewnik 2s
Piątek nogi
- przysiad 4-5s
- rumuński martwy ciąg 4-5s
- łydki 3s
Sobota
-wyciskanie żołnierskie 4s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-sauna
Nie wiem co z tymi barkami, oceńcie proszę sam układałem.