pat34 / Dziennik cz2 - masa

Włąsnie wróciłem z treningu. Odpuscilem ostatnio nogi bo po tym Bear Complex i treningach koszykowki mialem mega zakwasy a w pon mecz reprezentacji i chce móc chodzić ;d Jestem ostro dojechany ale planuje zjesc odpocząć i o 16:30 skoczyc na orlik pograć z 2h w kosza :D Będzie ciezko ale pogoda mi nie pozwala odpuscic :D

Push

10 min bieznia
rozciąganie

Wyciskanie na płaskiej
6x 20kg
6x 50kg
5x 60kg
6x 70kg
6x 80kg

Jest progres w końcu ! :D

Wyciskanie siedząc hantlami
8x 15kg
8x 20kg
8x 22kg
8x 25kg

Progres ;D

Francuz leżąc sztangą (taka do chwqytu młotkowego, jak nigdy nie wchodzi mi za dobrze francuz tak dzisiaj idealnie spompowany triceps !)

10x 10kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Pompki w podporze tyłem na tricka
10x
10x
8x

30 sekund przysiad + wyskok z nogami do klatki
1 min przerwy
30 sekund przeskoki na boki przez przeszkode
1 min przerwy
30 sekund podskoki na palcach jak najwyzej
2 min przerwy
skakanka 250 przeskoków
2 min przerwy
Brzuch:
25x spięcia
15x unoszenie nóg leżąc
15x skłony na ławeczce



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-03-02 14:14:30

Dzisiaj lekki trening dość bo miałem mecz w reprezentacji uczelni .

PULL

10 min bieznia
rozciąganie

Podciąganie podchwytem
5x 5x 5x

Wiosłowanie sztangą nachwytem
8x 40kg
8x 60kg
8x 80kg

Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg

Odwrotne rozpiętki
10x 6kg
10x 6kg
15x 4kg

Uginanie ramion z suplinacją
8x 10kg
8x 10kg
8x 10kg

skakanka 200x


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-03-04 22:18:53

* supinacją

Jak zwał tak zwał :DDD

Niezły trening dziś :D MAszyny do uginania i prostowania byly dzis smarowane i nieczynne wiec zmienilem troche cwiczenia. Weszlo gruuuubo\

LEGS

Bieżnia
Rozciąganie

Wykroki z hantlami chodzone
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Przysiad ze sztangą klasyczny (wracam do normalnych ciężarów, i to po zrobieniu wykroków ;d nie jest źle)
6x 40kg
6x 60kg
6x 80kg
6x 90kg
5x 92,5kg

PRzysiad na suwnicy
10x 30kg
10x 50kg

Wykroki chodzone
8x 8kg
8x 8kg

2 ćwiczenia po 2 serie na brzuch
Skakanka 500x

Zapomniałem wczoraj wrzucic.

Push

Wyciskanie na płaskiej (znowu słabo ;/)
6x 50kg
6x 60kg
6x 70kg
6x 75kg
10x 60kg


Wyciskanie hantli siedząc
8x 17kg
8x 20kg
8x 25kg
7x 25kg

Rozpiętki na płaskiej
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

Wyciskanie francuskie leżąc
10x 20kg
10x 20kg
8x 25kg
8x 25kg

Odwrotne pompki na triceps
12x
8x
8x
6x

Bieżnia 10 min interwały 2min sprint 1 min marsz

PULL

Musiałem dziś zrobić mega szybki trening bo spieszylem się na WF i na wyprobowania zrobilem sobie przerwy między seriami dokładnie 30 sekund. Wyszło tak że zmeczylem się niesamowicie :D

10min bieznia

Podciąganie podchwytem
5x 5x 5x 5x

Wiosłowanie sztangą
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg

Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Odwrotne rozpiętki na maszynie
8x 8x 8x

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x 20kg
10x 30kg
8x 30kg

Uginanie ramion z suplinacją
8x 12kg
9x 10kg
10x 8kg

PUSH

10 min bieznia
Rozciąganie

Wyciskanie hantli na skosie (ławki były zajęte.)
8x 17kg
8x 20kg
8x 25kg
8x 27kg

Wyciskanie hantli siedząc
8x 20kg
8x 22kg
8x 25kg
10x 17kg

Rozpiętki na skosie dodatnim
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

Francuz leżąc sztangą
10x 20kg
5x 30kg
5x 25kg
10x 20kg

Ściąganie drążka wyciągu nachwytem ( nie pamiętam cięzarków )
10x 10x 10x

Skakanka dość intensywnie

Brzuch serie łączone

Skłony na ławeczce skośnej ze skrętami tułowia + Unoszenie nóg leżąc + Spięcia leżąc
Wszystko po 10 powtórzeń.


Gruby trening. Ogólnie doszedł mi ostatnio zapas BCAA X plode 700g + 120 caps BCAA Olimp 1100 Mega Caps. Powinno starczyć na troche.
Planuje niedługo dokupić białka bo mi się kończy i jakiś konkretny spalacz. Myślałem o tym: https://sklep.sfd.pl/ALRI_Hyperdrive_4.0-opis3090.html Jakies opinie ? Brałem już kiedyś różne spalacze zaczynając od Thermo Speeda kończąc na Peak Hell Burner wiec zależy mi na czymś skutecznym.

Wczoraj wziąłem dwie pierwsze porcje BCAA Xplode. 10g przed treningiem i 15g po treningu. Wczorajszy trening był baaardzo konkretny i ostatnimi czasy po treningach mam ogromne zakwasy. Okazuje się że BCAA działa jak trzeba i dziś dosłownie nie mam żadnych zakwasów ! o.o wow. Lekkie na barkach i na plecach z poniedziałku ale jeszcze nie zdazylo mi się nie miec zakwasów po treningu w ktorym robilem klate :D Najz

Ominął mnie niestety trening nóg wczoraj gdyż mialem do załatwienia impreze rodzinną. Od pon zaczynam nowy plan. Wracam do splitu, zobaczymy co z tego wyjdzie. Plan zapożyczony z jakiegos dziennika o redukcji i lekko zmieniony.

PLAN TRENINGOWY

Ponidziałek - Plecy + Triceps
•Plecy
1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 5x 8 rampa
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x – 12-10
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10 rampa
4. Ściąganie linki wyciągu do klatki 3x 15
5. MC 4x 8
•Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x 8 rampa
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x 10
3. Ściąganie drążka podchwytem 3x - 12
WF 1,5h + Trening koszykówka 2h

Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona
•Barki
1. Military Press RAMPA 8
2. Wyciskanie hantli w siadzie 3x 12-10
3. Unoszenie hantli na boki 4x 10-15
4. Odwrotne Rozpętki na maszynie 4x 10-15
•Kaptury
1. Wznosy ze sztangą z przodu 3x + hantle 2x (SS*)
•Przedramiona (SS*)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10
2. Uginanie sztangi nachwytem 3x 10
•Brzuch zestaw I
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x -15-12
2. Allahy + skłony w leżeniu głową w dół (SS*) 3x – 15-12
SUPER DUNKS 2


Czwartek – Trening koszykówka 2h


Piątek - Klatka piersiowa + Biceps
•Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi skos+ rampa 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x - 8-10
3. Wyciskanie na maszynie (chwyt młotkowy) 3x 10
4. Rozpiętki hantlami 3x -12-15
5. Rozciąganie klatki
•Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc 4x 10
2. Młotki w siadzie 3x - 12-10
3. Modlitewnik sztanga łamana (wąsko) 3x -12-10
Bieżnia + Skakanka


Sobota - Nogi + Łydki
•Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 8
2. Wykroki z hantlami 4x 12
3. Suwnica 3x 12-15
5. MC na prostych 3x10
6. Uginanie nóg leżąc 3x12 + Prostowanie nóg w siadzie 3x 12 (SS*)

•Łydki Szoperx (2 obwody zew/wew)
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
•Brzuch zestaw II
1. Unoszenie nóg w podporze + spięcia brzucha w siadzie 4x – 15-12
2. Skłony boczne z hantlem jednorącz 4x – 15-12