pat34 / Dziennik cz2 - masa

Nie wiem czy to dobry pomysł i chyba się nie dowiem ;P

Dobra postanowiłem że zrobie tak jak mi podpowiada głowa i mięśnie. Spróbuje rozbić te barki na 3 treningi. Będzie to wszystko wyglądało tak:

Poniedziałek:
Klata:
Pompki na poręczach rampa 6
Hantle na skosie dodatnim
Squezze press
Rozpiętki na płasko

Przód barku:
Military press (chwyt nie za szeroki żeby jak najmniej angażować boczny akord)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (chwyt młotkowy)


Plecy:
Martwy ciąg rampa 6
Podciąganie na drążku nachwyt
Podciąganie na drążku chwyt neutralny
Wiosło sztangą
Szrugsy ze sztangą z tyłu (wypróbuje ze sztangą bo w hantlach mi chwyt pada..)

Tył barku:
Odwrotne rozpiętki leżąc na ławeczce
Face pull

Piątek:
Nogi:
Przysiad klasyczny RAMPA 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Martwy ciąg na prostych nogach
Prostowanie nóg siedząc
Uginanie nóg leżąc
Wznosy na maszynie siedząc

Sobota:
Triceps:
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie siedząc
Ściąganie drążka wyciagu podchwytem

Bok Barku:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli na boki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion z hantlami z suplimacją siedząc
Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego (sznury)




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-11-18 21:56:31

poniedzialek klatka i przod-bok barkow

wtorek plecy i tył barków

nic wiecej

szrugsy daj ze sztangą z przodu - z tyłu ryje barki

Zrobiłem tak jak mówiłeś davidoo. Ogólnie zwiekszylem dziś intensywnosc treningu. Mocno skróciłem przerwy miedzy seriami i wyszedłem mega zmeczony.

Pompki na poręczach
6x
6x
6x
6x
3x
3x
6x Negatyw

Wycisk hantli skos dodatni
9x 23,5kg
8x 23,5kg
7x 23,5kg
10x 16kg
12x 13,5kg

Squezzy press
10x 13,5kg
9x 13,5kg
8x 13,5kg

Rozpiętki na płaskiej
10x 8,5kg
10x 8,5kg
10x 8,5kg

SERIE ŁĄCZONE
Military press + Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
MP 8x 25kg
PSWT 10x 25kg
8x 30kg
10x 30kg
8x 35kg
10x 25kg
6x 35kg
10x 25kg

Unoszenie hantli w przód + Unoszenie hantli na boki
Prżód 10x 6kg
Boki 10x 6kg
12x 6kg
12x 6kg
15x 6kg
15x 6kg

20min Interwały orbitrek 2:2

50x brzuszków z obciązeniem 10kg (do upadku)

Trening trwał dokładnie Godzine i 30 minut

Mega mi poszły te serie łączone na barki, nigdy tego nie robiłem i zadziałało naprawde fajnie. Nigdy tak nie spompowałem barków.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-11-19 13:02:29

Podrzucam mój jadłospis z dzisiaj

Śniadanie (przed treningowy) 6:00
100g płatki owsiane
1 banan
25g Białka Activlab Muscle Up

Po treningu od razu 25g Białka Activlab Muscle Up

Posiłek 2 (30-40min po treningu)
300g Chleb razowy
150g schab
50g szynka z piersi kurczaka (zabrakło schabu :P)
50g ser żółty

Posiłek 3
250g Piers z kurczaka
100g makaron zwykły spaghetti
Łyżka miodu do marynaty kurczaka

Posiłek 4
300g piersi z kurczaka
100g kaszy jęczmiennej
200g warzyw mieszanka chinska
łyżka miodu do marynaty kurczaka
20ml oliwa z oliwek

Posiłek 5
2 jaja

Posiłek 5
200g Twaróg chudy
50ml olej rzepakowy
10g migdały

Bieda ostatnio w lodówce troche ;d Zjadł bym masło orzechowe ale drogie strasznie są :D

Planowałem dziś przed treningiem że zrobie te 150kg w martwym bo już od dawna sie za to biore i się wkurzałem że nie dawałem rady, dziś pełna motywacja i poszło. Niestety byłem znów sam na siłowni i nie mam filmików ale zastosowałem porady Antka i poprawiłem technike zarówno w MC jak i w wiośle (nie wiem jak moglem je robić inaczej niż dziś )

GRZBIET / TYŁ BARKU

Martwy ciąg
12x sztanga
6x 60kg
6x 90kg
6x 120kg
1x 150kg
4x 120kg
6x 90kg

Podciąganie szeroki nachwyt (strasznie słaby jestem w tym podciąganiu.. rozumiem że jestem ciężki ale robie je już 5 tygodni i myślałem że znacznie sie poprawi siła a idzie słabo..)
6x
6x
6x
6x
6x
3x
3x

Podciąganie chwyt neutralny (za to neutral jest coraz lepszy, staram się pracować samymi plecami, jak najmniej uzywac bicepsów zatrzymac sie na górze i powoli opuszczac)
5x
5x
5x
5x
5x
5x

Wiosłowanie sztangą (zrobiłem tak jak antek napisał technicznie bez bujania mocna praca łopatek sztanga leciałą przy samym udzie i mocno opuszczałem sztange pod kolana rozciągając najszersze. Mimo to strasznie słabo mi szło to ćwiczenie bo dojechałem się podciąganiem)
12x 20kg
10x 40kg
8x 60kg
8x 60kg
10x 40g

Face pull (negatyw powolutku, przytrzymanie w maksymalnym napięciu)
10x 10kg
10x 15kg
10x 23,5kg
10x 23,5kg
8x 28kg

Odwrotne rozpiętki leżąc
10x 6kg
8x 6kg
8x 6kg
8x 6kg

Szrugsy sztanga z przodu
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

20 min interwały 2:2

Unoszenie nóg w zwisie
25x
20x

Sklony na skosie z ociązeniem
25x 10kg
25x 10kg

PYTANIE: Przy szrugsach ze sztangą z przodu głowa powinna być prosto czy zblizona do klatki ?

ostatnio modne jest do klatki imo duzo lepiej

sztanga z przodu - napięty prostownik karku i góra czworoboka - głowa w górę
sztangielki - łokcie lekko w tyle, mocna praca łopatką tył-góra - głowa przy klatce

2 różne ćwiczenia

Właśnie tak myślałem i trzymałem głowe lekko uniesioną. Mam nadzieje że będe miał możliwość nagrac film w przyszlym tyg to mi pomozesz skorygować co robię źle.

Właśnie ogarnąłem że ostatnimi czasy powoli przestaje się mieścić w koszulki które jakiś czas temu nosiłem xd Dobrze że mam co spalać na redukcji za miesiąc :D