Lemoniadowy Dziennik Treningowy

Wrzucam małe porównanie po już prawie 3 miesiącach redukcji, pierwsze zdjęcie jest z 21.12.2012r kilka dni przed świętami, drugie z teraz, za 2 tygodnie miną równo 3 miesiące i myślę że to będzie dobry czas na małe roztrenowanie, pozwolenie sobie na jakiś cheat meal i kolejny okres budowania siły i masy :)
Te 3 miesiące mocno mnie wymęczyły, ale 2 tygodnie jeszcze wytrzymam, niewiele już dam radę zrobić, póki co skupiam się nad detalami takimi jak brzuch, łydki, uda. Już w głowie mam planu na okres masowy, tym razem postaram się oszczędzić w tym temacie, choć wiadomo jak to jest w tym sporcie.

Fajnie to wygląda, wysuszony jakbyś się na debiuty szykował ;p Brzuch dopracować i będzie bardzo dobrze :]

Dzięki :) brzuch staram się teraz robić priorytetowo, męczę go kilka razy w tygodniu. Dziś były plecy

Podciąganie na drążku szerokim chwytem + martwy ciąg 5x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc w wąskim podchwycie 4x10
Wiosłowanie hantlem 3x10
Opuszczanie ramion do ud 3x10 + 1x drop set

Brzuch
Wznosy nóg ze zwisu 4x10
Skłony boczne na ławeczce rzymskiej 3xmax

Aeroby 45min

Wsuwam kurę z brokułami, nie szczędziłem pieprzu cayenne, pali nie przeciętnie ale smak super. Polecam, wywaliłem curry z racji na chemie w niej zawartą i sypię teraz samą kurkumę i pieprz cayenne, ten sam kurczak a całkiem inny smak :)

Wczorajszy trening:

Wyciskanie sztangi leżąc 6x12-8
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10
Wyciskanie na maszynie 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10

Unoszenie nóg ze zwisu 4x10
Spięcia na maszynie siedząc 3x10
Twister 3x10 na każdą stronę

SS zginanie + prostowanie nadgarstków ze sztangą

Po wszystkim Aero 45min

Dziś dodatkowy trening nóg, poszły same maszyny:

Prostowanie podudzi siedząc 4x10
Zginanie podudzi siedząc 4x10
Prostowanie podudzi siedząc jednonóż z rotacją zewnętrzną 4x10
Zginanie podudzi leżąc 4x10

Przywodzenie na maszynie 4x10
Wspięcia na palce stojąc 4xmax

Aero 30min

Wrzucam zdjęcia zrobione przed chwilką:





Co do zmian w diecie to ograniczyłem BCAA tylko do 10g po przebudzeniu, 20g przed treningiem siłowym i 20g zaraz po nim a przed aerobami.

Reszta bez zmian :)
Jutro wolne, choć może zrobię tylko aeroby :) teraz odpoczynek, z warzyw dziś do brokuł dorzuciłem szpinak który również uwielbiam, w sumie mógłbym jeść tylko brokuły, zieloną fasolkę szparagową i szpinak :)

A tutaj jeszcze dzisiejszy obiadek dla mojej ukochanej:)



Jakby ktoś chciał spróbować zrobić to wrzucam przepis:

Składniki
4-6 papryk
1 szklanka ryżu
1 litr wywaru warzywnego (może być z kostki)
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1 cukinia
1 pomidor
1 cebula
1 ser mozzarella
2 jajka
oregano
sól
pieprz
olej

Przygotowanie
Ryż moczymy przez kilkanaście minut w wodzie, następnie odcedzamy.
W garnku gotujemy wywar warzywny, dodajemy 1 łyżeczkę koncentratu pomidorowego, mieszamy. W tym wywarze gotujemy ryż.
Cukinię myjemy i kroimy w kostkę, a następnie smażymy na patelni z olejem.
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Pokrojoną cebulę dodajemy do cukinii i smażymy rzez 5 minut.
Pomidora obieramy ze skórki i kroimy w kostkę, a następnie wrzucamy na patelnię.
Dodajemy sól, pieprz, oregano i dusimy przez około 10-15 minut.
Całość zdejmujemy z ognia i dodajemy odsączony ryż. Dokładnie mieszamy.
Do całości dodajemy dwa jajka i dokładnie mieszamy.
Doprawiamy do smaku.
Papryki myjemy i dzielimy na połowy wzdłuż.
Na każdą połówkę nakładamy farsz.
Ser mozzarella kroimy na plastry i kładziemy po jednym plastrze na każdej połówce papryki.
Papryki układamy w naczyniu żaroodpornym, wlewamy trochę wywaru warzywnego i wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni piekarnika.
Pieczemy około 25 minut.
Podajemy gorące.

Polecam też takie papryczki nadziewane mięsem mielonym, zamiast ryżem. Gdzieś w dziale kuchnia był przepis. ; )

Dzięki za info :) poszukam sobie :)

Dziś dzień pełen odpoczynku :) Rano popracowałem a teraz jedynym moim zajęciem jest jedzenie i leżenie :) Na śniadanko był omlet z piersią z kurczaka i szpinakiem, do tego fasolka szparagowa, 25g makaronu pełnoziarnistego i 15ml oleju lnianego:



A dla mojej lubej szpinak zapiekany z mozzarellą:

ale wyzylenie :o takiego chyba jeszcze nie bylo? m. miedzyzebrowe tez robia wrazenie.

Teraz czekamy na krawiecki

Dzieki panowie :) dzis na treningu klatka plus 2 cwiczenia na brzuch:

wypychanie na maszynie siedzac 4x20-12
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5x10
rozpietki na maszynie 4x10 + 1x dropset

wznosy nóg ze zwisu 6x10
allachy na wyciagu 4xmax

po wszystkim aero 40 min

z rana poszlo 10g bcaa hitec, smak wisnia wymiata, moglbym to pic caly dzien. 20g bcaa przed silowym i 20g przed aerobami. Sporo mi tego schodzi w ostatnim czasie.
Dieta bez zmian :)