dieta na mase

witam . mam 21 lat 65 kg wagi . 3 razy w tyg cwicze na silowni fbw narazie , oprocz tego trenuje pilke nozna 2 razy w tyg . moje zapotrzebowanie wyszlo mi 3800 kcal zeby utrzymac wage . dodalem sobie troche i teraz mam 4400 zeby przytyc . pilke trenuje ostatni sezon wiec pozniej juz tylko zostanie silka :) oto dieta prosze o ocene

ustaw na początek ilość kalorii na te 3800,żeby przyzwyczaić się do takiej ilości jedzenia
Zredukuj białko do 1,8-2,5g/kg masy ciała,resztę kcal przeznacz na ww i tłuszcz
Zamień szynki i polędwice na mięso robione przez Ciebie
Nie stosuj żadnych mixów do smarowania-jeśli już to masło 82% tłuszczu
Warto,byś dodał do diety źródło Omega 3 jak świeża,tłusta ryba/olej lniany czy ewentualnie orzechy włoskie

Imo 100g carbo po treningu nie jest najlepszą opcją-osobiście wolałbym już np.owoce

j/w + masz dwa treningi dziennie ? bo jakos przy 65kg 3800kcal na 0 wydaje mi sie mocno przesadzone

czasem zdarzy sie 2 dziennie bo silka a pozniej jeszcze pilka . ale to tylko raz w tyg sie pokrywaja . zmienic trening tak by sie nie pokrywala pilka z silka w jednym dniu??

jeśli chodzi o nabieranie masy to lepiej,żeby się nie pokrywały.
Ale jeśli tak się zdarza raz w tyg,to bym sie nie przejmował i czerpał radość z piłki

a mieso robione przeze mnie to tzn ??

dusisz/gotujesz/pieczesz/smażysz na teflonie mięso z chudych np.indyka,kurczaka,schab,udziec wołowy bądź ryby także

ok rozumiem;) a co z produktami z puszki ? chodzi mi o tunczyka np .. jesc takie produkty z puszki czy raczej nie??

takie produkty to od czasu do czasu, lepiej jak nie sa stalym sladnikiem diety

4400 kcal to moim zdaniem zdecydowanie za dużo przy Twojej wadze, ja przy wadze 80 kg na masie jadłem 3700 kcal, więc cos musiałeś źle policzyć. Przy układaniu diety postaraj sie aby posiłki były mniej więcej równe kalorycznie i myśle że aż 8 posiłków nie jest potrzebne, 5 by wystarczyło co 2-3 godziny. Proponuje dać 2-2,5g białka na kilogram, 5-6 gram ww/kg i 1g tłuszczu na kg masy ciała.

ok rozumiem :) dzieki za pomoc :)