***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

Antek, czyżby wczorajszy tren był już tak dobry, że nie masz żadnych uwag? ;D

ogogo5

Dzień 9

Klata + biceps

Zwiększyłem ciężar i rzeczywiście dało radę. Chociaż nie jestem pewien, czy za dużo nie dodałem do bicepsa stojąc. Mogło zaważyć na technice, ale to już ocenisz na filmikach. Przy klatce starałem się pracować łopatkami bardziej, czyli niżej opuszczać, ale jak wyszło to już ocenisz.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10 (stałe obc)
15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10


Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10

Filmy:

Wyciskanie sztangielkami na skosie (4 seria)

Wyciskanie sztangielkami na płaskiej (2 seria)

Wyciskanie sztangi na skosie (3 seria)

Uginanie przedramion stojąc (2 seria)

Modlitewnik (Seria 3 i 4)

Dieta:



Uploaded with ImageShack.us

Wycisk na skosie - pchasz barkami, ale tylko dlatego, że prostujesz ramiona do całkowitej blokady. Rób 3/4 z tego ruchu, a będzie dobrze. I dołóż, nie chcesz mi chyba powiedzieć, że to jest wysiłek?

Wycisk na ławie poziomej - analogicznie.

Wycisk na skosie sztangą - nie gap się w bok nawet na chwilę. Mocniej rozpychaj się łokciami na boki, też coś tam możesz dołożyć.

Uginanie ramion podchwytem stojąc - nie oszukuj z pleców a z nóg. Lekkie ugięcie nóg i sztanga sama powędruje w górę. Kiedy już nie możesz dodatkowo wystarczy zwinąć nadgarstki na początku każdego pow z dołu, to mocno zaaktywuje bicepsy.

Modlitewnik - ok, dołóż coś. Taka sama uwaga z nadgarstkami

Dzień 9 DNT

Dzięki za korekty!
Z tym dołożeniem ciężaru to powiedziałbym, że to był maks, że dzisiaj zakwasy mega i nie da rady, ale w sumie po pierwszym trenie na nogi też tak mówiłem, a dołożyłem :) więc spróbuję. Choć na serio robiłem na maksa.

Dieta z dziś:



Uploaded with ImageShack.us

Mam jeszcze takie standardowe pytanko a propos rozgrzewki. Ja robię tak: biegam 3 min szybkim truchtem (13 km/h) żeby podnieść temp ciała no i później jak np. mam nogi to zrobie ze 20 powtórzeń przysiadów z małym obciążeniem, a jak np. klatke to pomacham dodatkowo sztangą, czyli robie takie typowe ćwiczenia zależnie od ćwiczonej partii. Może być?

tak.

Dzięki za potwierdzenie. Mam jeszcze jedno pytanie co do miodu. Jakiś czas temu poradziłeś bym przesunął miód z kolacji do po treningowego. W praktyce wyszło to tak, że w ogóle zrezygnowałem z miodu bo do tego po treningowego za bardzo mi nie pasuje. A że lubię miód, no i wiadomo - zdrowy jest, to czy mogę go dodawać do przekąski, którą jem pomiędzy drugim a trzecim posiłkiem (trzeci posiłek jest za razem przed treningowym).

no... sam sobie na to odpowiedz.
Przeczytaj 4 razy to co napisałeś i odpowiedz.

Dzień 9

Trening plecy + triceps:

Uwagi wpisałem sobie do zeszytu i starałem się je wprowadzić w życie. Z tym podciąganiem to nie wiem, czy przez te proste nogi nie mniej prostowałem plecy, ale to już ocenisz. Sporo filmików wrzucę, bo dobrego ujęcia nie mogłem złapać i na ostatnim filmiku zrobiłem już z podkulonymi nogami żeby zobaczyć różnicę, czy inaczej plecami pracuję. Ale generalnie lepiej mi się podciągało niż tydzień temu. Na plus to, że czuję prostowniki. Na zdecydowany minus, że nie dałem rady dołożyć do california press, Spróbowałem doda 2,5kg co jest śmiesznie mało i nic, nie dało rady. W ogóle jak patrzę na te filmiki to nie wiem, czy niżej do tego czoła nie powinienem opuszczać, ale jakoś ciężko mi szło, mimo, że obciążenie te same co tydzień temu (prócz ostatniej serii gdzie dołożyłem). Przy pompkach starałem się zrobić węższy rozstaw rąk.

Obciążenia:

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3 (z dodatkowym obc,stałe obc) + regres 6,10
5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5 powtórzeń/ 4 powtórzenia
6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6 powtórzeń/ 5

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,24
60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 50x12/ 40x14/ 30x16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 55x12/ 45x16/ 35x18

Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16 (stałe obc)
15x16(bez sztangi)/ 15x16/ 15x16/ 15x16
20x16/ 20x16/ 20x16/ 20x16

California press 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20 (tutaj te regresy z zeszłęgo tygodnia to chyba niedokładnie spisałem, bo niemożliwe żebyś miał takie spadki)
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x10/ 28x16/ 18x20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x8/ 28x10/ 25x20

Odwrotne pompki 3x20
20 powtórzeń/ 17/ 13
5kgx20/ 5x13/ 5x11

Filmy:

Podciągsnie szerokim (seria 3, 4, 5, 6)














Wiosło sztangą (seria 3, 5)








Wiosło półsztangą





California press (marnie. 4 seria)





Pompki:





Rzuć proszę okiem na te ćwiczenia bo coś chyba marnie. Szczególnie ta california.

Dieta:



Ten miód już więcej się w przekąsce nie znajdzie, tylko w po treningowym. Na kolację muszę dać mleka bo zapomniałem śmietany kupić. W przyszłym tyg. już zainwestuje w pełnotłuste nabiały.
Jutro z michą może być ciut gorzej bo mam jednodniową delegację z pracy, ale tragedii nie będzie bo ile posiłków dam radę zabrać to zjem.

Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-02-28 20:22:50

Antek Ci pozwolił na stack kreatynowy ?

A gdzie tam jest stack?
Ten Iron Horse? Tam są śladowe ilości kredki.

Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-02-28 20:36:12