agamall to jest dobre do interwalow, mozna sobie glupoty wmowic i odrazu czlowiek szybciej biegnie
21.02 czwartek
tydzien 3, dzien 4
TRENING
Dzień 2: Nogi
1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10
25 /27,5 /30 /32,5 /35 /37,5 /35 /30 /30 /27,5 /27,5 /25
25 /27,5 /30 /32,5 /32,5 /30 /30 /27,5 /27,5 /25 /25 /25
25 /27,5 /30 /30 /32,5 /30 /27,5 /25 /25 /22,5 /22,5 /22,5
20 /22,5 /25 /27,5 /30 /27,5 /27,5 /25 /25 /25 /20* /20*
20kg /22,5kg /25kg /27,5kg /30kg /30kg /27,5kg /25kg /25kg /25kg /22,5kg /22,5kg
20kg /22,5kg /25kg /27,5kg /27,5kg /25kg /25kg /22,5kg /22,5kg /22,5kg /22,5kg /22,5kg
2A. Przysiad przedni 6×8
22,5 /25 /27,5 /27,5 /25 /25
22,5 /25 /27,5 /25 /25 /22,5
22,5 /25 /25 /22,5 /22,5 /20
20 /22,5 25 /22,5 /22,5 /20
20kg /22,5kg /25kg /25kg /22,5kg /22,5kg
20kg /22,5kg /25kg /22,5kg /20kg /20kg
2B. Bułgar 6×12
3,5 /3,5 /3,5 /2 /2 /cc
3,5 /4,5 /4 /3,5 /3,5 /2
3,5 /3,5 /3,5 /3,5 /3,5 /cc
cc /3,5 /3,5 /3,5 /2,5 /2,5
cc /2x3,5kg /2x5kg /2x3,5kg /2x3,5kg /2x2,5kg
cc /3,5kg /3,5kg /2,5kg 2,5kg 2,5kg
3A Uginanie nóg leżąc z gumą 5×20
cz /cz+zolx10 +czx10 /cz /nb /nb
cz+zol /cz+zol /cz /cz /cz
cz+zol /cz+ziel /cz+ziel /cz+zol /cz
cz /cz+zol /cz+zol /cz+zol /cz
cz /cz+zol /cz+zol /cz /cz
cz /cz+zol /cz /cz /cz
3B. Goblet squat 5×12
10 11,25 /12,5 /13,5 /12,5
12,5 /13,5 /10 /10 /7,5
12,5 /15 /12,5 /10 /10
10kg /12,5kg /12,5kg /10 /10
10kg /12,5kg /12,5kg /10kg /10kg
10kg /15kg /12,5kg /12,5kg /12,5kg
3C. RDL na jednej nodze 5×10
5,5 /6,5 /6,5 /7,5 /7,5
6,5 /7,5 /6,5 /6,5 /5,5
6,5 /7,5 /8,5 /7,5 /6,5
5,5 /6,5 /7,5 /7,5 /8,5
5,5kg /5,5kg /7,5kg /6,5kg /6,5kg
3,5kg /5,5kg /7,5kg /7,5kg /7,5kg
4. Wspięcia na palce 12×10
25 /30 /35 /40 /45 /47,5 /50 /50 /50 /47,5 /47,5 /47,5
30 /35 /40 /45 /47,5 /50 /47,5 /47,5 /45 /45 /40 /40
25 /30 /35 /40 /45 /50 /50 /50 /50 /50 /50 /45
20 /25 /30 /35 /40 /40 /42,5 /45 /50 /52,5 /52,5 /52,5
20kg /25kg /30kg /35kg /40kg /42,5kg /42,5kg /40kg /40kg /37,5kg /37,5kg 37,5kg
20kg /25kg /27,5kg /30kg /32,5kg /35kg /37,5kg /40kg /40kg /40kg /40kg /40kg
Tym razem poszalam w przysiadzie i ciesze sie, bo to wstyd siadac z podobnym ciezarem jaki biore na klate Z drugiej strony zmeczylam sie i w sumie moglabym na tym zakonczyc trening
W przednim tez staralam sie walczyc :)
W bulgarze za to odpuscilam pogon za ciezarem, bo to nie ma sensu... co z tego ze wezme wiecej jak robie na milion rat to juz lepiej chyba mniej, ale za to porzadnie i dociagnac do tych 12 bez odpoczynku. Za kazdym razem po skonczonej serii nogi mi sie uginaly same i musialam sie lozka przytrzymac zeby wstac
Z guma tez nie chcialam sie szarpac, bez sensu ciagnac na sile, lepiej czuje miesnie przy slabszej gumie.
Goblet squat - brakowalo juz sil zeby ta ciezka hantle utrzymac za kazdym razem sie zastanawialam, czy uda mi sie wstac, sily brak
RDL - ciezko na jednej nodze, jak ona sie trzesie i jest bardzo niestabilna
Wspiecia - znowu zataczalam sie ze sztnga
MISKA
DT 150/30/150
- owies, jajo, whey, zelatyna
- indyk, marchew, proso, bialko jaj
- wieprz, ryz, ziemniaki
- ryz, indyk, wol, marchew
- banan, proso, indyk
- serca kurze
BTW 148/30/150
Glodu podczas treningu nie czulam, ale
burczenie w brzuchu bylo irytujace
22.02 piatek
tydzien 3, dzien 5
TRENING
Rano:
10 min. trucht + 5x30/30 + 25min trucht
Nie musze isc jutro do pracy, wiec postanowilam wstac wczesniej i zrobic interwaly... zapomnialam ze w planach byl trening z aero
Zmeczylam sie
Przy trzecim interwale juz mialam problem z lapaniem oddechu, nogi moze dalyby rade szybciej, ale pluca nie nadazaly Po interwalach pierwsze 5 min. truchtu byly kryzysowe, pozniej juz mi bylo wszystko jedno Pojscie do pracy to byla ostatnia rzecz na jaka mialam ochote. Najchetniej lezalabym pod cieplym kocykiem, bo mi zayebiscie zimno bylo. Niestety zycie nie jest takie latwe
W pracy ogolnie jakas przytepiona bylam.
Wieczor:
Dzień 1: Klatka/plecy
1. Wyciskanie na poziomej 5×10
22,5 /25 /27,5 /30 /32,5x8+2
22,5 /25 /30 /32,5x9 /30x8
20 /25 /30 /32,5 /32,5
20kg /25kg /30kg /32,5kgx8 /30kg
20kg /25kg /30kg /35kg /35kg
2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
3,5 3,5 /4,5 /4,5 /5,5 /5,5
3,5 /4,5 /5,5 /5,5 /5,5
3,5 /4,5 /4,5 /4,5 /5,5
3,5kg /5,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg
4,5kg
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5,5 /6,5 /7 /7,5 /7,5x10+5
6 /6,5 /7 /6,5 /6
5,5 /6,5 /6,5 /7 /8
4,5kg /5,5kg /5,5kg /5,5kg /6,5kg
4,5kg /7,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg
4. Podciąganie z gumą 5×8-10
10n /6n+4p /5n+4p /4n+4p /4n+4p
7n+3p /5n+3p /5n+3p /4n+4p /4n+4p
8n+2p /5n+5p /4n+6p /4n+6p /3n+5p
10n /4n+4p /4n+3p+1nt /4n+2p+2nt /4n+2p+2nt
8n /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p
n-nachwyt, p-podchwyt, nt-neutralny
5. Sciąganie gumy do klatki 5×10
cz+ziel /cz+nb /cz+nb /cz+nb+zol /cz+nb+zol
cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb /cz+nb
cz+zol x12 /cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb
cz /cz+zol /cz+ziel /cz+czer /cz+nb
1sz /2sz /1sz /1sz /1sz
6. Wiosłowanie hantlą 5×12
7,5 /8,5 /9,5 /10,5 /10,5
7 /8 /9 /10 /11
6,5 /7,5 /8,5 /9,5 /10,5
5,5kg /7,5kg /8,5kg /9,5kg /9,5kg
7,5kg /10kg /10kg /10kg /10kg
7. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc na piłce 3×15
cz+nb /cz+nb /cz+czer
cz+czer /cz+czer /cz+nb
cz+zol /cz+ziel /cz+czer
cz /cz+zol /cz+zol
1sz /2sz /1sz
Na brzuch: 3 obwody 20-15-10
- Spięcia brzucha na piłce
- Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami
- Unoszenie bioder w leżeniu do świecy
- Plank 1x max (20s, 15s, 14s)
(15s, 14s, 14s)
8. Cardio 30-60min
marsz 45min.
Doszlam do wniosku, ze w tych moich ciezarach nie ma zadnej logiki i progresu Zawsze sie staram jak najlepiej, ale czasem mocy brak.
wyciskanie - w ostatniej serii 2 powtorzenia z pomoca faceta
rozpietki - jak zwykle bolesne
skos - po rozpietkach nie mialam sily, ostatnia seria na raty
podciaganie - tym razem niezle poszlo
sciaganie gumy - poszalam, trzy gumy
wioslo - jak zwykle sily brakowalo
przyciaganie - cos mi sie pomylilo z kolorami gum, mialam zaczac od cz+czer, przez to musialam w koncowce zmniejszyc
Obwod na brzuch lubie, fajnie boli
Marsz - wyjatkowo zwawy byl, nie wiem skad wzielam sile
Jak narazie te poranne atrakcje podobaja mi sie
Chociaz przyznaje, ze zmeczona jestem i ciesze sie, ze jutro DNT
MISKA
DT 150/30/150
- owies, jajo, whey, zelatyna
- indyk, marchew, proso, bialko jaj
- wieprz, ryz, ziemniaki
- ryz, indyk, wol, marchew
- banan, proso, indyk
- serca kurze
BTW 148/30/150
Posilek potreningowy wciaglam jak odkurzacz, nawet nie wiem kiedy zniknal
A teraz ide jesc serca