***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/

Bez spiny panowie, nie ma co podwyższać sobie kortyzolu...

Dzień piąty - trening:

Ja już po treningu. Dziś wybrałem się na siłownie wcześniej i był to dobry wybór - znacznie mniej osób i wszystko odbyło się bez kolejek.
Trzeba przyznać, że piątkowy plan jest dość eksploatujący - ale właśnie to mi się w nim podoba!

1. Martwy ciąg 5 x 12
12x 35kg/12x 45kg/12x 55kg/12x 65kg/12x 75kg





Martwy ciąg po tygodniowej przerwie - jakoś od początku było ciężko. W zasadzie mam tu wątpliwości co do ustawienia nóg. O ile się nie mylę, powinny być ustawione na szerokość barków, a chwyt nieco szerzej. Jednak przy takim ustawieniu przy wstawaniu kolana migrują mi do środka, co staram się wyeliminować powolnym liftem.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 12
12x 20kg/12x 30kg/12x 30kg/12x 25kg/12x 25kg





To ćwiczenie wykonywałem pierwszy raz w życiu i po filmiku widzę, że źle... Skos został taki jak zastałem (zapomniałem zmienić) i był on chyba za duży? Ponadto wydaje mi się, że sztangę opuszczałem zbyt nisko. Na dodatek przesadziłem z ciężarem, dlatego po pierwszych 3 seriach byłem zmuszony obniżyć ciężar do 25kg.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 12
12x 7,5kg/15x 7,5kg/15x 9kg/12x 9kg/12x 9kg





Tutaj nie wiem czemu ale przez dwie serie ilość powtórzeń porąbała mi się z wiosłowaniem.

4. Wiosłowanie sztangielką 4 x 15
15x 7,5kg/15x 9kg/15x 9kg/15x 12kg





Przy wykonywaniu tego ćwiczenia zauważyłem lekką dysproporcje sił między lewą a prawą stroną, bowiem wiosłowanie ze sztangielką w prawej ręce przychodzi mi z większą łatwością.

5. Wyciskanie wąskie flarowe 5 x 12
12x 20kg/12x 25kg/12x 30kg/12x 35kg/12x 35kg





Fajne ćwiczenie, również wykonywane przeze mnie po raz pierwszy.

6. Modlitewnik 5 x 12
12x 10kg/12x 12,5kg/12x 15kg/12x 17,5kg/12x 20kg

wycisk na barki 9kg, a wiosłowanie 12kg.... na takich ciężarach choćbyś jadł super extra i powabnie to nie urośniesz

pasa nie masz?czy miałeś pod koszulka?bo jak nie miałeś to zainwestuj w niego,nie jest drogi a może oszczędzić bólu ;)

Wycisk na barki był o parę ładnych kilo większy przy mniejszej objętości powtórzeń oraz serii. W tej chwili to niestety mój maks. Oczywiście mógłbym zwiększyć ciężar, ale to niestety odbiłoby się na technice bądź liczbie powtórzeń.
Jeśli uważacie, że tak będzie lepiej to postaram się zmienić moje podejście do tej kwestii - oczywiście za aprobatą Ronniego.

Pasa nie używam. Ronnie mi go odradzał :P

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-22 19:27:05

Dobra,dojem i zabieram się za ocenę zaległych filmów.

Przysiady ze sztangą

Kurde,jest już dużo lepiej.
Składasz się dosyć mocno ale to normalne przy tym stażu,Mobilność z czasem się poprawi i zaczniemy nad tym pracować.

Siad jest dosyć płytki,ale podejrzewam że niższe zejście wiązałoby się z podwinięciem ogona.Oprócz progresu siłowego będziemy robili progres w ROM-czyli malutkimi kroczkami będziemy pogłębiali siad.

Spróbuj zejść 1/2 cm niżej na następnym treningu.Kilka tygodnie i będziesz już schodził poniżej równoległości

Good morning

Stań trochę węziej.Stopy wskazują w przód.
Przyjmij pozycję techniczną i połóż sztangą na karku.

Schodź przynajmniej 3s-wysuwając biodra w tył(nogi ugną się same).
Tylko nie schodź za głęboko bo złamiesz pozycje techniczną w odcinku piersiowym i lędźwiowym.

To świetne ćwiczenie akcesoryjne dla przysiadów i martwego ciągu.

Niech zostanie 2.

Wykroki chodzone

Nie trzymasz pozycji technicznej,nie ściskasz brzucha.
Przez to chodzisz z tymi sztangielkami jak pijak

Mocno ściśnij brzuch/ściągnij łopatki i staraj się trzymać pionowo tułów.

Wiem że ciężko,ale tak ma być

Uginanie podudzi

Ok,ustawienie stopy niech zostanie.Łydka popracuje w roli zginacza.
Ręce sobie oprzyj na ławeczce pod klatką piersiową.Głowa w podwójny podbródek.

Wspięcia

Nie zastosowałeś żadnej z rad,które ci pisałem

Reszta filmów standardowo,z lekkim poślizgiem-jutro

Dzięki za odpowiedź.
Co do wspięć to przepraszam - faktycznie miało być 2 sekundy u góry i 2 sekundy na dole. Wprawdzie starałem się wydłużyć ruch, ale to wciąż nie to. No i stopa rzeczywiście leży źle. Następnym razem obiecuję poprawę.

Teraz seria pytań:
1. Jak szeroko powinienem stanąć oraz jak ułożyć stopy przy przysiadach? Aktualnie stawiam je nieco szerzej niż szerokość bioder z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, jednak na konkurencyjnym forum wyczytałem gdzieś, że rotowanie stóp na zewnątrz może skutkować obciążeniem łąkotek. Jak to jest?
2. Czy mógłbyś się jakoś odnieść do kwestii moich ciężarów, którą to poruszył Antek? Brać większe ciężary i robić do upadku kosztem powtórzeń i techniki, czy widzisz to jakoś inaczej? Uważasz, że w jakichś ćwiczeniach szczególnie powinienem je zwiększyć?
3. Prosiłbym Cię żebyś odniósł się do mojej diety zamieszczonej na stronie 7, ponieważ nie wiem, czy coś z nią jeszcze kombinować, czy już jest okej.

Pozdrawiam.

Dzień piąty - dieta:



Do tego dojdzie jakieś 150g marchewki gotowanej oraz 200 g brukselki.

Pozdrawiam i życzę dobrej nocy.

Michael90

Dzięki za odpowiedź.
Co do wspięć to przepraszam - faktycznie miało być 2 sekundy u góry i 2 sekundy na dole. Wprawdzie starałem się wydłużyć ruch, ale to wciąż nie to. No i stopa rzeczywiście leży źle. Następnym razem obiecuję poprawę.

Teraz seria pytań:
1. Jak szeroko powinienem stanąć oraz jak ułożyć stopy przy przysiadach? Aktualnie stawiam je nieco szerzej niż szerokość bioder z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, jednak na konkurencyjnym forum wyczytałem gdzieś, że rotowanie stóp na zewnątrz może skutkować obciążeniem łąkotek. Jak to jest?
2. Czy mógłbyś się jakoś odnieść do kwestii moich ciężarów, którą to poruszył Antek? Brać większe ciężary i robić do upadku kosztem powtórzeń i techniki, czy widzisz to jakoś inaczej? Uważasz, że w jakichś ćwiczeniach szczególnie powinienem je zwiększyć?
3. Prosiłbym Cię żebyś odniósł się do mojej diety zamieszczonej na stronie 7, ponieważ nie wiem, czy coś z nią jeszcze kombinować, czy już jest okej.

Pozdrawiam.

1.To jest naturalna pozycja-szerzej niż barki i stopy odwrócone na zewnątrz.Zauważ że każdy facet stoi w ten sposóbDzięki temu gwarantujesz sobie bezpieczeństwo i najlepszy transfer siły.
Kontuzjogenne może być rozjeżdżanie się kolan na boki podczas wstawania,gdzie przyczyną jest za wąki rozstaw i słabe V.Lateralisy/Odwodziciele czy nawet napinacz powięzi szerokiej.

Lub kiedy kolano nie podążało by w kierunku stopy.

2.Nigdy nie zwiększaj ciężary kosztem techniki.Spokojnie-dopiero uczysz się techniki,więc nie ma sensu żyłować.Ogarniemy wszystko i będziesz dokładał z treningu na trening 2,5/5kg do każdego ćwiczenia bez gadania.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-02-23 11:49:21