***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/

maksyn

powodzenia, zastanawia mnie jedno jak w jednym posilku zjadasz 200 gram ryzu to jest bardzo duzo - czy ty przypadkiem nie wazysz tego ryzu po ugotowaniu? pozdrawiam

Bardzo prostym sposobem jest jedzenie ryżu z bananem :). Dużo ryżu i kurczaka razem ciężko wepchnąć a ryż dzięki bananowi jest miękki smaczny i bardziej mokry co ułatwia jedzenie. Ja spokojnie w ciągu 1h mogę zjeść 2 ryże z 2 bananami.

Ja na początku mojej kariery z siłownią w ogóle nie spożywałem tłuszczu ani warzyw w posiłku przed i po treningowym.
W tej chwili spożywam tłuszcz zarówno przed, jak i po treningu, co polecał Karol Małecki w wielu filmikach ze swoich treningów. Warzywa tylko w posiłku po, ponieważ wcześniej piję odżywkę. Nie wiem, czy to dobre podejście.

Dzień pierwszy - trening

Trening trzeba przyznać był dość męczący. Pierwszy raz wykonywałem ćwiczenia po 5 serii. Na dodatek obejmuje on wiele ćwiczeń na duże partie mięśniowe. Jeśli chodzi o ciężary to za namową Ronniego ćwiczyłem dzisiaj oszczędniej, ponieważ część z owych ćwiczeń wykonywałem jeszcze w niedzielę starym planem.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12
12x 20kg/12x 30kg/12x 35kg/12x 40kg/12x 45kg





Starałem się zastosować do udzielonych mi porad. Łopatki ściągnąłem, lędźwiową część kręgosłupa oderwałem od ławki, a stopy osadziłem pewnie na podłożu. Muszę przyznać, że w ten sposób ćwiczyło mi się pewniej niż wcześniej.

2. Military press 5 x 12
10x 20kg/10x 20kg/8x 20kg/8x 20kg





Tak jak wspomniałem wcześniej - uprzednio 20 kilo było moim ciężarem docelowym i z tego powodu ćwiczyłem sztangą łamaną. W dniu dzisiejszym 20 kg stało się moim ciężarem wyjściowym przez co nie byłem w stanie wykonać założonych 12 powtórzeń w serii.
Starałem się wypiąć tyłek, ściągnąć barki i ścisnąć mięśnie brzucha.

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 12
12x 20kg/12x 22,5kg/12x 25kg/12x 27,5kg/12x 27,5kg





4. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 4 x 15
15x 9kg/15x 9kg/15x 12kg/15x 12kg





Tym razem trochę inne ujęcie. Może będzie coś lepiej widać.

5. Odwrotne pompki 4 x 12
12x 0kg/12x 0kg/12x 0kg/8x 5kg





6. Uginanie przedramion stojąc 4 x 12
12x 10kg/12x 10kg/12x 12,5kg/12x 20kg





Tutaj również starałem się wypiąć tyłek, oraz napiąć mięśnie brzucha.

To w zasadzie tyle z dzisiejszego treningu. Jeśli chodzi o przerwy między ćwiczeniami to przy cięższych wielostawach jak wyciskanie sztangi czy wiosłowanie - będę starał się robić przerwę 1,5 minuty (dotychczas robiłem 2 minuty) a przy tych lżejszych jak uginanie, czy odwrotne pompki - minuta. Tutaj pytanie do Ronniego: myślisz, że taki układ przerw będzie dobry?
Czasami jest też taka sytuacja, że sztanga lub ławeczki są po prostu zajęte, a specyfika wykonywanych ćwiczeń incydentalnie uniemożliwia zamienianie się bądź wydłuża przerwy. To duży problem? Poradziłbyś coś?

Tyle z dzisiejszego treningu! Dziś wieczorem będzie aktualizacja diety oraz dzisiejszy plan posiłków.
Pozdrawiam.

Edit: Zapomniałem dodać, że mimo iż starałem się dostosować do udzielonych porad i tak po skończonym treningu przy skłonach spotkałem się z bólem kręgosłupa w jego lędźwiowej części.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-18 17:30:38

może po prostu prostowniki słabe? tak w ogóle, to powodzenia życzę ;)

Czy te dolegliwości bólowe występują przy ćwiczeniach?

Jeżeli tak to przy których?

Które dokładnie miejsca bolą?

Na pewno nie jest to ból mięśniowy?



Resztą zajmę się jutro.

Dolegliwość ta nie występuje podczas ćwiczeń a po nich - np. gdy już po treningu schylam się by rozwiązać buty, albo odginam tułów mocno do tyłu. Miejsce to określiłbym, że znajduje się na wysokości około 5 - 10 cm nad kością ogonową. Czy jest to ból mięśniowy... trudno mi powiedzieć. w każdym razie ból występuje przy głównie po ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, wiosłowanie, military press czy przysiady.

do lekarza, zbadać.

Dodam jeszcze, że nie jest to żaden przeszywający ból. Po prostu "czuję" ten odcinek pleców podczas takich ruchów jak skłony czy przeprosty. Poza tą lekką skoliozą nigdy nie miałem żadnych problemów z kręgosłupem, a tym bardziej nigdy nie odczuwałem z jego powodu bólu.

Trudno mi było określić miejsce bólu, ponieważ to nie jest wyraźnie jedno miejsce ale jakiś odcinek. W sumie jak odróżnić ból prostowników od bólu kręgosłupa?

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-18 21:12:03

Będę zaglądał :) Co do tych bóli w okolicach prostowników to nikt wróżką nie jest ;) Ale sam jak dopiero zaczynałem robić ciągi, wiosłowania sztangą itp to również miałem bóle w tych okolicach. W moim przypadku był to ból mięśniowy podobny trochę do zakwasów - z czasem mi przeszło. Pozdro.

Michael90

Ja na początku mojej kariery z siłownią w ogóle nie spożywałem tłuszczu ani warzyw w posiłku przed i po treningowym.
W tej chwili spożywam tłuszcz zarówno przed, jak i po treningu, co polecał Karol Małecki w wielu filmikach ze swoich treningów. Warzywa tylko w posiłku po, ponieważ wcześniej piję odżywkę. Nie wiem, czy to dobre podejście.

Popytaj jeszcze co do tych tłuszczy po treningu. Bo z tego co pamiętam mój trener jak byłem w projekcie mówił że tłuszczy się nie spożywa po treningu tylko białko i węgle. Tak samo pisali jeszcze inni eksperci na forum.
A co do bólu prostowników to w sumie może to być po prostu zmęczenie mięśni po treningu bo są bardzo mocno zaangażowane przy martwym wiośle itp. Ale pewności nie ma.