Plan trainigowy

Witam wszystkich,
Dawno mnie tu nie było, ostatnio kiedy tu zaglądałem szukałem planu treningowego w domciu.
Dziś przyszedł czas żeby wybrać się na siłownie
I teraz przychodzi plan treningowy, prosił bym o ocene i ewentualne popraawki.

Pon. Klateczka Bicepsik
Na klateczke
3 x 10 powt. wycisk na ławeczce poziomej,
3 x 10 powt. wycisk na ławeczce skośnej ( łepetynka w górze, nóżki w dole),
3 x 10 powt. rozpiętki ( i tu nie wiem, poziomo czy skośno z głową w górzee ? ; - o ).

Na bajcepsik
3 x 10 powt. unoszenie sztangielek chwytem młotkoowym stojąc,
3 x 10 powt. unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku,
3 x 10 powt. unoszenie sztangi łamanej nachwytem stojąc.

Środa Plecki i Trajsepcik
Na plecki
3 x 10 powt. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia,
3 x 10 powt. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
3 x 10 sciąganie tego drążka na atlasie ( nie wiem jak to się wabi ;p ),
I tutaj jest taka sprawa, proszę o pomoc. Chciałbym dodać podciąganie nachwytem tylko że hmmm umiem się podciągnąć jakieś 2 razy ;< To poczekać aż będe w stanie więcej i wcisnąć to gdzieś tutaj czy zostawić ?.

Triceps
3 x 10 powt. wyciskanie francuskie siedząc,
3 x 10 powt. prostowanie przedramion w opadzie tułowia,
3 x 10 powt. naprzemienne prostowanie przedramion leżąc na pleckach.

Piątek nóżki i barki
Na nogi
3 x 10 powt. prostowanie nóg na maszynie,
3 x 10 powt. zginanie nóg na maszynie,
3 x 10 powt. wykroki ze sztangielkami.

barki
3 x 10 powt. unoszenie sztangielek bokiem w górę,
3 x 10 powt. unoszenie hantli w górę ( to na przedni akton barków)
3 x 10 powt. wyciskanie hantli przed głową w górę.

Przepraszam, nie znam za bardzo nazw ćwiczeń, ale starałem się to tak ująć i ew. objaśnić żeby było wiadomoo.
p.s chciałbym uniknąć martwego ciągu

Więc tak, jestem po pierwszym treningu i na jego podstawie mogę stwierdzić że 3 ćwiczenia nie do końca wystarczają (przynajmniej klatka) także dodałem trochę ćwiczeń więc proszę o ew. poprawki :)
Poniedziałek
Klatka
3 x 10 powt. wycisk na ławeczce poziomej,
3 x 10 powt. wycisk na ławeczce skośnej ( łepetynka w górze, nóżki w dole),
3 x 10 powt. rozpiętki
3 x 10 powt. wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Biceps
3 x 10 powt. unoszenie sztangielek chwytem młotkoowym stojąc,
3 x 10 powt. unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku,
3 x 10 powt. unoszenie sztangi łamanej nachwytem stojąc.

Środa

Plecki
12/10/8 powt. martwy ciąg
3 x 10 powt. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia,
3 x 10 powt. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
3 x 10 sciąganie drążka na atlasie
(przez jakieś 2 tyg. nie ma dostępu do drążka na siłowni, jak będzie to jest on dodany do planu)


Triceps
3 x 10 powt. wyciskanie francuskie siedząc,
3 x 10 powt. prostowanie przedramion w opadzie tułowia,
3 x 10 powt. ściąganie tego czegoś na maszynie w dół ;D
3 x 10 powt. pompki w podporze tyłem


Sobota

Na nogi
3 x 10 powt. przysiad z obciążeniem
3 x 10 powt. wykroki ze sztangielkami.
3 x 10 powt. prostowanie nóg na maszynie,
3 x 10 powt. zginanie nóg na maszynie,
3 x 10 powt. łydki z obciążeniem.


Barki
3 x 10 powt. unoszenie hantli w górę ( przedni akton barków)
3 x 10 powt. unoszenie sztangielek bokiem w górę,
3 x 10 powt. wyciskanie hantli przed głową w górę.
3 x 10 powt. unoszenie hantli w opadzie tułowia na tylni akton.


P.S "3 x 10 powt. wycisk na ławeczce skośnej ( łepetynka w górze, nóżki w dole)" to ćwiczenie chciałbym zamienić na jakiekolwiek inne, bo nie daje mi "wycisku". proszę o pomoc w tym :)
i jeszcze jedno, czy takie 3x10 powt. to jest trening na mase ? czy nie powinno być mniej/więcej powtórzeń ? wiem że głównie zależy to od diety i się do tego stosuje ale słyszałem że powtórzenia mają też w tym udział.

Zmieniony przez - dawidc4 w dniu 2013-02-19 16:24:20

z Twoim stażem :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
dlaczego uniknąć chcesz Martwego?

O nie, przepraszam , mam jakiś błąd w profilu...
Ja już trenowałem tym planem FBW ;)
Zaraz to zmienie. Mój staż to rok domowego treningu właśnie FBW dlatego teraz na siłownie już ułożyłem taki plan

Zmieniony przez - dawidc4 w dniu 2013-02-17 14:25:30

to wypełnij ankiete i wklej tutaj temat podwieszony

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 180
Staż treningowy: Rok
Obwód pasa: -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna/koszykówka 1-2 razy w tygodniu ( takie spotkania ze znajomymi)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nic a nic
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia ;d
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: FBW cały rok. lekka dieta (zdrowe odżywianie/ dużo mięska)
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwosci finansowe: narazie nie mam możliwości zakupu Żadnych odżywek
Cel/problem/opis: cel no poprostu dopakować że tak powiem :P pozatym bardzo dobrze się czuje na siłowni i podoba mi się to wszystko :)

Przepraszam, niestety obwodów nie mam jak teraz zmierzyć. Jedyne co znam to 33 cm rączka.

plan ok, na triceps na koncu dajj pompki w podporze tyłem, na barki na 1 daj wyciskanie sztangi/sztangielek z przodu. Na plecy podciągaj się, podłóż krzesło i próbuj więcej/niech Ci ktoś nogi trzyma, dlaczego martwy odpada?na nogi na 1 daj przysiad, 2 wykroki, potem reszta

z tricepsa nic nie usuwać TYLKO dodać jeszcze pompki, dobrze rozumiem ? ;>

zamiast ostatniego daj

w sumie to nie wiem czemu napisałem że odpada o.O poprostu nie jestem co do niego pewien, to dodać 3 x 10 powt. martwego do pleców ?

peepeek

zamiast ostatniego daj

no właśnie- i tutaj jest jedna rzecz. otóż trenując to FBW to ćwiczenie najlepiej mi wchodziło na triceps.
To jest coś takiego

tylko że sztangielkami i jak jedną wyciskam do góry to druga już opada. Nie jestem przekonany czy usuwać to na rzecz pompek ?
Oczywiście to tylko takie moje odczucie bo naprawdę popmpowało mi tricka jak nic.

zrób pompki na koniec 3x max, poczujesz triceps
Spróbuj, najwyzej odezwij się to zmienimy coś. MC to podstawa, także zdecydowanie tak, 12/10/8 rób