[BLOG] Ciopson / Dziennik - Sprawność ogólna.

O mnie:

Ze sportem na Ty jestem od minimum Szkoły Podstawowej (piłka nożna, piłka siatkowa, pływanie, boks, narciarstwo, snowboard). Siłownią zajmuję się od około dwóch i pół roku i nadal zamierzam się w nią bawić w połączeniu z amatorską grą w piłkę nożną.

Wiek: 24 lata.
Wzrost: 170,5.
Waga: 80,1 kg.


Cel:

Tak jak w tytule dziennika zależy mi na ogólnym rozwoju, a jak to będzie wyglądać to na bieżąco będę przedstawiał w dzienniku. Dodam, że interesuję mnie sylwetka typu fitness, a nie kulturystyczna. Mam zamiar zrzucić trochę tłuszczu z utrzymaniem aktualnej masy mięśniowej, ewentualnie z rekompozycji też bym był zadowolony.


Trening:

Rozkład tygodnia:

Poniedziałek: FBW 15/10/5.
Wtorek: Ćwiczenia dynamiczne kończyn dolnych, Trening piłki nożnej.
Środa: FBW 15/10/5.
Czwartek: Ćwiczenia dynamiczne kończyn dolnych, Bieg ciągły w terenie.
Piątek: FBW 15/10/5, Trening piłki nożnej.
Sobota: Interwały biegowe w terenie.
Niedziela: Wolne.

Full Body Workout, 15/10/5.

A:

1. Wyciskanie na ławce skośnej.
2A. Unoszenie sztangielek.
2B. Wyciskanie sztangielek stojąc.
3A. Młotki naprzemiennie.
3B. Pompki na poręczach.
4. Wiosłowanie sztangą.
5. Żuraw.
6. Przedramiona A.
7. Brzuch A.

B:

1. Wyciskanie od czubka głowy, szeroko, siedząc.
2. Podciąganie do brody, stojąc, szeroko.
3. Martwy ciąg.
4. Wyciskanie leżąc.
5. Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie, do czoła, z ciężarem.
6. Francuskie wyciskanie leżąc.
7. Przedramiona B.
8. Brzuch B.

Jak widać nie będę wykonywał ćwiczeń statycznych na nogi, po za ćwiczenia na dwugłowe (Żuraw), ze względu na to, że będę je ćwiczył dwa razy w tygodniu, co prawda dynamicznie, ale potrzebują też regeneracji.

Bieg ciągły:

Zacznę od 20 minut i będę dokładał co 2 tygodnie 5 minut. Na początku będę biegał po równym terenie, ale później może mnie to nudzić, więc pewnie skorzystam z kilku górek w okolicy.

Interwały:

Na początek 5 x (45 sekund truchtu, 15 sekund sprintu). Tak jak i w biegu ciągłym to i tutaj będę dokładał co 2 tygodnie po jednym interwale.

Ćwiczenia dynamiczne kończyn dolnych:

Nad tymi ćwiczeniami się jeszcze jutro zastanowię, ale na pewno będzie: wyskok w górę z przysiadu, wstępowanie na podwyższenie, wyskok w górę przy pomocy wyłącznie łydek.


Dieta:

Rozkład makroskładników (3223 kcal):

Białko: 641 kcal.
Tłuszcze: 806 kcal.
Węglowodany: 1781 kcal.


Zdjęcia:

W przyszłości, bo póki co to nie ma czym się chwalić.

Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-01-28 15:36:11

06.05.2015 (środa)

Siłownia:

Push 1

1. Przysiad: 12 x 15 kg/12 x 20 kg/12 x 25 kg/12 x 30 kg.
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 15 kg/12 x 20 kg/12 x 25 kg/12 x 30 kg.
3. Wyciskanie żołnierskie: 12 x 10 kg/12 x 12,5 kg/12 x 15 kg/12 x 17,5 kg.
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 12 x 10 kg/12 x 12,5 kg/12 x 15 kg/12 x 17,5 kg.
5. Pompki na poręczach: 3/2/1/1.

1. Ok, chociaż ostatnie powtórzenie w czwartej serii poszło ciężko.
2. Luzik.
3. Poszło ok, chociaż pod koniec czwartej serii już piekło.
4. W porządku.
5. Cudów nie ma :)

Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2015-05-06 11:06:00

Fajny nick Daj choc pogladowe foto. owodzenia.

Ale myślę, że nie tak fajny jak Twój Nie obiecuję, ale wezmę sobie do serca te zdjęcia.


Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-01-28 15:43:38

Bede zagladal, przygotowujesz sie do czegos czy biegasz dla wygladu?

Przede wszystkim to dla siebie, ale też jako przygotowanie do rundy wiosennej piłki nożnej, bo kopię amatorsko :)

28.01.2013 (poniedziałek)


Siłownia:

A, 15 powtórzeń:

1. Wyciskanie na ławce skośnej: 30 kg/32,5 kg/35 kg.
2A. Unoszenie sztangielek: 5,5 kg/5,5 kg/5,5 kg.
2B. Wyciskanie sztangielek stojąc: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg.
3A. Młotki naprzemiennie: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg.
3B. Pompki na poręczach: 4/3/3.
4. Wiosłowanie sztangą: 25 kg/27,5 kg 30 kg.
5. Żuraw: 10/10/10/10.
6. Przedramię A: Uginanie nadgarstków podchwytem: 10=10=10=10, 17,5 kg/17,5 kg/17,5 kg/17,5 kg.
7. Brzuch A: Spięcia z nogami na podwyższeniu: 10/10/10/10.

1. Ok, więc dokładam na następnym treningu 2,5 kg.
2A. Zostawiam ten ciężar.
2B. Tutaj ciężej niż w 2A, ale tak jak wyżej, więc zostajemy przy tym ciężarze.
3A. Można dołożyć z 1 kg.
3B. Wszystko dobrze. Myślę, że cały czas powinno iść do przodu.
4. Czuć ciężar, ale dokładamy 2,5 kg.
5. Gitarka.
6. Dodajemy na następnym treningu 2,5 kg.
7. Na następnym treningu dodaje 5 powtórzeń.


Notka:

Dzień zleciał na gotowaniu (nawet ciekawy ketchup mi wyszedł, foto niżej), ćwiczeniu i sprzątaniu. Może oglądnę coś i pójdę spać, bo jutro ciężki dzień :)













Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-01-28 21:32:06

29.01.2013 (wtorek)


Dynamika nóg:

1. Ćwierćskok: 10/10/10/10.
2. Wstępowanie: 10/10/10/10.
3. Skoki na łydkach: 10/10/10/10.
4. Skoki na palcach: 10/10/10/10.

1. Czuć w końcówkach serii.
2. Zostajemy przy tych powtórzeniach.
3. Dodam 5 powtórzeń.
4. Jak wyżej, bo jednak na łydki trzeba nieco więcej.


Trening piłki nożnej:

Bieg ciągły w terenie, ale zapomniałem zabrać pulsometr, więc nie będzie dokładnego info.




Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-01-29 22:49:30

Spoko, trening FBW jest git, w polaczeniu z innymi sportami

Pod sztuki walki to jest mistrz FBW, a z tą piłka to się właśnie zastanawiam, czy dam rady wyrobić, czy lepiej dać raz w tygodniu jakiś obwodowy, ale jeszcze prześpię się z tym :)

04.02.2013 (poniedziałek)


Siłownia:

A, 15 powtórzeń:

1. Wyciskanie na ławce skośnej: 30 kg/32,5 kg/35 kg.
2A. Unoszenie sztangielek: 4,5 kg/4,5 kg/4,5 kg.
2B. Wyciskanie sztangielek stojąc: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg.
3A. Młotki naprzemiennie: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg.
3B. Pompki na poręczach: 4/3/3.
4. Wiosłowanie sztangą: 25 kg/27,5 kg 30 kg.
5. Żuraw: 10/10/10/10.
6. Przedramiona A - Uginanie nadgarstków podchwytem: 10=10=10=10, 17,5 kg.
7. Brzuch A - Skłony z nogami na podwyższeniu: 10/10/10/10.

1. Ok., więc dokładam na następnym treningu 2,5 kg.
2A. Zostawiam ten ciężar.
2B. Tutaj ciężej niż w 2A, ale tak jak wyżej, więc zostajemy przy tym ciężarze.
3A. Można dołożyć z 1 kg.
3B. Wszystko dobrze. Myślę, że cały czas powinno iść do przodu.
4. Czuć ciężar, ale dokładamy 2,5 kg.
5. Gitarka.
6. Dodajemy na następnym treningu 2,5 kg.
7. Na następnym treningu dodaje 5 powtórzeń.

Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-02-06 16:38:33

11.02.2013 (poniedziałek)


Siłownia:

Trening A, 15 powtórzeń:

1. Wyciskanie na ławce skośnej: 32,5 kg/35 kg/37,5 kg.
2A. Unoszenie sztangielek: 5,5 kg/5,5 kg/5,5 kg.
2B. Wyciskanie sztangielek stojąc: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg.
3A. Młotki naprzemiennie: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg.
3B. Pompki na poręczach: 3/2/2.
4. Wiosłowanie sztangą: 25 kg/27,5 kg 30 kg.
5. Żuraw: 10/10/10/10.
6. Przedramiona A - Uginanie nadgarstków podchwytem: 10=10=10=10, 17,5 kg/17,5 kg/17,5 kg/17,5 kg.
7. Brzuch A - Skłony z nogami na podwyższeniu: 10/10/10/10.

1. Czuć ciężar, ale spróbujemy dodać 2,5 kg.
2A. Wszystko w porządku.
2B. W trzeciej serii tylko 11 powtórzeń, więc zostajemy przy tym ciężarze.
3A. Zostanę przy tym ciężarze.
3B. Kiepściutko.
4. Nie jest lekko, ale spróbujemy dodać 2,5 kg.
5. Wszystko spoko.
6. Dokładam 2,5 kg na następnym treningu.
7. Dodam 5 powtórzeń następnym razem.


Menu:

1. 3 białka jaj, 2 jajka, oliwa z oliwek, miód, banan, jogurt naturalny.
2. Ryż biały, pierś z kurczaka, masło.
3. Mąka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, pierś z kurczaka, jogurt naturalny.
4. Twaróg półtłusty, śmietana, chleb razowy.


Notka:

Pograłem sporo w grę FIFA 12 na XBOX'ie i jeszcze samograjki kurier dostarczył (poniżej foto) :D












Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-02-11 22:03:27

Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-02-11 22:04:33