Dostałem pracę jako ratownik na basenie, a jeszcze zbliża się sezon na pracę dodatkową, więc w piłkę będę grał tylko na grze FIFA 12. :P Oficjalnie kończę karierę piłkarza :P Ze względu na to, że ratownik jakoś musi się prezentować to skupię się w najbliższym czasie na sylwetce i będzie to priorytet. :) Przez najbliższe osiem tygodni będę się starał zredukować masę ciała i przygotować się do większych ciężarów przy pomocy treningu obwodowego (ACT). W dni wolne od treningu siłowego będę stosował aeroby (pływanie, rower, bieganie), a w czwartek interwały biegowe. Czas jaki będę wykonywał aeroby to na początku będzie to 20 minut i co 2 tygodnie będę dodawał 5 minut. Co do interwałów to rozpocznę od 5, czyli 5 x (45 sekund trucht, 15 sekund sprint) i również będę dodawał po jednym interwale co 2 tygodnie, a w przyszłości jeśli będzie taka potrzeba to będę zmniejszał czas truchtu, a zwiększał czas sprintu.
Rozkład tygodnia:
Poniedziałek: Trening obwodowy (ACT).
Wtorek: Aeroby (pływanie, rower, bieganie)
Środa: Trening obwodowy (ACT).
Czwartek: Interwały (bieganie)
Piątek: Trening obwodowy (ACT)
Sobota: Wolne.
Niedziela: Wolne.
Trening ACT od
georgu.
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku.
2. Przysiad ze sztangą na barkach.
3. Wyciskanie sztangi płasko.
4. Unoszenie sztangielek bokiem.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
6.
Podciąganie na drążku nachwytem do brody.
7. Martwy ciąg.
8. Uginanie ramion ze sztangą.
9. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem za plecami.
11. Wspięcia na palce w siadzie.
Obwody:
1 i 2 tydzień - 1 obwód.
3 i 4 tydzień - 2 obwody.
5 i 6 tydzień - 3 obwody.
7 i 8 tydzień - 4 obwody.