[BLOG] Ciopson / Dziennik - Sprawność ogólna.

12.03.2013 (wtorek)


Menu:

1. Winogrono, chleb żytni razowy, 4 jajka.
2. i 3. Jogurt naturalny, mąka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, pierś z kurczaka, ziemniaki, ryż biały.
4. Twaróg półtłusty, jogurt naturalny, chleb żytni razowy.


Trening piłki nożnej:

1. Gra na dwa kontakty z piłką, na trzy i na dowolną ilość.


Notka:

Kupiłem świeży szpinak i zrobiłem z nim zawijane piersi z kurczaka, ale bez fajerwerków :P Dawno na siłce nie ćwiczyłem, ale ciężko mi połączyć ją z piłką nożną, bo kiepska regeneracja jest i właśnie się zastanawiam, czy by nie pomogło BCAA przed i po wysiłku, albo Carbo w trakcie meczu?






Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-03-14 12:02:01

13.03.2013 (środa)


Menu:

1. Banan, jabłko, boczek wędzony, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser zółty.
2. Oliwa z oliwek, makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka.
3. Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
4. Odżywka białkowa, twaróg półtłusty, 2 jajka, piwo.


Notka:

Miał być sernik z patelni na kolację, ale zrobiła się jajecznica, bo za wcześnie chciałem przewrócić. Dzisiaj będzie lepiej :P Później oglądnęliśmy seriale (Skazany na śmierć i Przepis na życie).

Małe komplikację z wrzuceniem zdjęć, więc wypiski nadrobię jutro wieczorem. Bo od 8.00 kurs KPP (Kwalifikowana Pierwsza Pomoc) :)

14.03.2013 (czwartek)


Menu:

1. Banan, jabłko, Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
2. Pierś z kurczaka, ryż biały, masło.
3. Cheat meal: 3 kawałki pizzy, 10 ptasich mleczek, sok.
4. Odżywka białkowa, twaróg półtłusty, 4 jajka.

15.03.2013 (piątek)


Menu:

1. Jabłko, pomarańcza, Makrela wędzona, chleb żytni razowy.
2. Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, masło.
3. Ryż biały, łosoś świeży.


Pomiary:

Waga : 76,7 kg (-0,2 kg).
Obwód pasa: 86 cm (+0,5 cm).
Obwód talii : 99,5 cm (+0,5 cm).
Obwód uda : 60,5 cm (+0,5 cm).


Notka:

Sporo odśnieżania, bo w tą noc z czwartku na piątek to więcej spadło śniegu niż przez cała zimę.












Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-03-18 16:29:20

16,17.03.2013 (sobota, niedziela)


Notka:

Jadłem intuicyjnie, bez liczenia kalorii, ale w miarę czysto. W sobotę rano wypiłem szejka węglowodanowo-białkowego (mleko, rodzynki suszone, wiórki kokosowe, odżywka białkowa, banan, płatki owsiane). Tak jak już wspominałem to byłem w sobotę i w niedzielę na kursie KPP (Kwalifikowanej Pierwszej Pomocy), bo jest szansa, że dostanę się do pracy jak ratownik na basenie, a bez tego kursu nie jest to możliwe.



Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-03-18 16:30:39

Dostałem pracę jako ratownik na basenie, a jeszcze zbliża się sezon na pracę dodatkową, więc w piłkę będę grał tylko na grze FIFA 12. :P Oficjalnie kończę karierę piłkarza :P Ze względu na to, że ratownik jakoś musi się prezentować to skupię się w najbliższym czasie na sylwetce i będzie to priorytet. :) Przez najbliższe osiem tygodni będę się starał zredukować masę ciała i przygotować się do większych ciężarów przy pomocy treningu obwodowego (ACT). W dni wolne od treningu siłowego będę stosował aeroby (pływanie, rower, bieganie), a w czwartek interwały biegowe. Czas jaki będę wykonywał aeroby to na początku będzie to 20 minut i co 2 tygodnie będę dodawał 5 minut. Co do interwałów to rozpocznę od 5, czyli 5 x (45 sekund trucht, 15 sekund sprint) i również będę dodawał po jednym interwale co 2 tygodnie, a w przyszłości jeśli będzie taka potrzeba to będę zmniejszał czas truchtu, a zwiększał czas sprintu.


Rozkład tygodnia:

Poniedziałek: Trening obwodowy (ACT).
Wtorek: Aeroby (pływanie, rower, bieganie)
Środa: Trening obwodowy (ACT).
Czwartek: Interwały (bieganie)
Piątek: Trening obwodowy (ACT)
Sobota: Wolne.
Niedziela: Wolne.


Trening ACT od georgu.

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku.
2. Przysiad ze sztangą na barkach.
3. Wyciskanie sztangi płasko.
4. Unoszenie sztangielek bokiem.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
6. Podciąganie na drążku nachwytem do brody.
7. Martwy ciąg.
8. Uginanie ramion ze sztangą.
9. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem za plecami.
11. Wspięcia na palce w siadzie.

Obwody:

1 i 2 tydzień - 1 obwód.
3 i 4 tydzień - 2 obwody.
5 i 6 tydzień - 3 obwody.
7 i 8 tydzień - 4 obwody.

Zacznij od 2 obwodów. Jeden to za mało. Spokojnie do 5-6 możesz dojść

Przynajmniej wakacje spedzisz nad woda

Ejdem:

Ponad miesięczna przerwa od żelastwa zrobiła robotę, że i jeden obwód potrafił mnie zniszczyć, a szczególnie przysiad. Jakby 8 tygodni redukcji było mało to albo dorzucę więcej niż 4 obwody, a jak nie to będę robił jedną stacyjkę przed 30 sekund.

krisking12:

Do wakacji to już mogę tam nie pracować, bo jestem póki co na 2 miesiące, ale będę się starał żeby pozostać na stałe, a co z tego wyjdzie to się okaże. :)