Pomoc - lekka redukcja

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 21
Waga : 86
Wzrost : 182
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa 87 {91 na pępku ;/)
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x tydzień + aero
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: wsio ryba
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega-3 + witaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta na masę 2,2b 1t 4ww
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: zejść poniżej 80 w pasie

Witam. Otóż po trwającej 4 miesiące masie chciałbym zabrać się za lekką redukcję, ponieważ lekko się zalałem i brzuch zaczął trochę odstawać.

Współczynnik BMR 2017.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3127.68
Węglowodany 55% 1720.22kcal = 430.06gram
Białko 15%% 469.15kcal = 117.29gram
Tluszcz 30% 938.3kcal = 104.26gram

Przykładowa dieta:
A) W dni NIETRENINGOWE
12:00 Śniadanie (tak wstaję późno :D )
Placek owsiany
-4 jaja
-100 g płatków owsianych
658 kcal 37B 27T 64W

15:00
Serek Wiejski 400g
448 kcal 48B 24T 12W

18:00
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 250g
600 kcal 60B 9T 69W

21:00
Makrela w puszce w sosie pomidorowym 250g
Banan
631 kcal 34B 38T 39W

23:00
Twaróg półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10g
270 kcal 27B 16T 6W

Razem:
2607 kcal 206B 114T 189W

B) W dni treningowe

Posiłek z 18 przesuwany jest na 19tą i staję się przedtreningowym.
Trening o 20:30
Potreningowy koło 23 i zastępuje ten z 21 i 23 w DNT i wygląda tak:

Shake:
400g jogurt naturalny
300g mleko 2%
140g banan
150g twaróg półtłusty
687 kcal 58B 16T 76W
Razem:
2663 kcal 229B 92T 226W

Co o tym myślicie?
Teraz czas na trening. Zamierzam się zabrać za fbw 3x tydzień + 30 minut aerobów od razu po treningu.

Można powiedzieć, że mam 1,5 planu bo niektóre ćwiczenia w obu planach się powtarzają. Niestety mam do dyspozycji tylko 2 sztangielki.

FBW Pon-Śr-Pt

Plan A:
Nogi - Przysiady z obciążeniem w plecaku 3s. 8p.
Plecy - MC na prostych nogach 2s. 10p.
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2s. 10p.
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płasko 3s. 8p.
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s. 10p.
Triceps - Pompki w podporze tyłem 2s. 10p.
Biceps - Młotki 2s. 8p.

Po tym:
1s. na przedramię
2s. na proste brzucha
2s. na skośne brzucha
1s. na kaptury

Plan B:
Zmieniają się tylko
Klatka - Rozpiętki 3s. 8p.
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki 2s. 8p.
Biceps - Uginanie przedramion z supinacją 2s. 8p

Proszę o pomoc. Co zmienić, co poprawić ?

Po co dzielić na dni treningowe i nietreningowe ?
Białka nie przekraczaj 2,2grama na kg masy bo zakwasisz organizm.
Na barki dodaj wyciskanie sztangi z przodu w B, a na plecy drążek.

Dzielę, bo łatwiej jest mi taki posiłek przygotować niż gotować pierś i ryż po treningu szczególnie, że późno go kończę :P Chyba, że makrela z bananem i twarogiem nadaję się do posiłku potreningowego :) Niestety sztangi nie mam, ale wnioskuję, że można ją zastąpić sztangielkami. Drążek miałem kupić, jednak zrezygnowałem bo w planie mam zbudowanie go na zewnątrz. O białku za to nie wiedziałem. Dziękuję za odpowiedź. Może ktoś ma jeszcze jakieś zastrzeżenia?

zastrzezen mam i to ile, jedziemy: 1)21 lat waga 86 wzrost 182 i robisz aero 30min, chcesz robic redu i scinasz w dt 500kcal- masa poleci napewno tyle ze 50% z tego to bd mieso jesli jedziesz juz na tych ww redu to sciecie 200kcal gora, 2)tluszcz na poziome 1g/kg mc..... qazar charon elis biniu.....mowia ci cos te nicki? moze odrazu zetnij do 20g dziennie , 3)jesli nie chesz sie zakwasic przy takiej ilosci ww i bialka pochodzenia zwierzecego to jedz co najmniej 500-700g warzyw dziennie najlepiej szpinak, brokul,kalafior,pomidory,seler,rzodkiew,4) jaki bf?, 5)uwazaj na laktoze w mleku, 6) ryz i kura... zastepuj schabem, rybami, indykiem, kasza grycz, makaronem plenoziarnistym, kuskusem, po hooj ci pochodne antybiotykow w ilosciach kosmicznych? 7) trening jak dla mnie jest do doopy jak na redu, poczytaj cos o HST, 8) jesli juz wybierasz HC na redu to to wykorzystaj, mam na mysli interwaly,9) rozpisz makro i mikro, to cos pokombinujemy, 10) jaki bf cie interesuje? i na koniec pytaniee do peepeek'a skad pomysl ze gdyby przekroczyl 2,2g bialka/kg mc to mialoby go to zakwasic? jak odniesiesz sie do diety dorian'a yates'a i innych bb z jego czasow, ktorzy spozywali niekiedy dawki znacznie przekraczajace 3g bialka/kg mc? odsylam do art https://www.sfd.pl/Równowaga_Kwasowo_Zasadowa__ART-t323702.html
oraz do zapoznania sie z http://www.acidalkalinediet.net/acid-alkaline-food-chart.php
pzdr

Oho... nokaut ;D Dobrze, że zdecydowałem się napisać tutaj :) W takim razie podbić te kcal tłuszczami i mamy punkt 1 i 2 z głowy tak? 3) No warzyw niestety zjadam mało, ale widzę, że to jest bardzo ważne także spróbuje się dostosować. W sumie tutaj kolejne pytanie. Wliczać te warzywa do ogólnego bilansu kalorycznego? 4) Procent tkanki tłuszczowej 14.91% 5) Jeśli chodzi o trawienie laktozy to nie mam z tym problemu chyba, że problem leży gdzieś indziej. 6) Zrozumiałem ;) 7) Niestety ciężko jest mi wykonać pomiary moich maksów z prostej przyczyny : Skończyło mi się obciążenie :D Pomyślałem, że na redukcji siła i tak nieco spada, a tu widzę muszę zainwestować w obciążenie. Może do czasu zakupu obciążenia jednak jechać na tym treningu tutaj rozpisanym? Chyba, że masz jeszcze jakiś pomysł. 8) Myślałem o interwałach, ale nie wiem czy dam radę. Z kondycją nie jest najlepiej ;/ 10) Chce zejść do tych 80 w pasie, żeby spokojnie zacząć później masować. Nie wiem ile to będzie wynosiło ;)

1 i 2 z glowy, 3) wliczac wlicza, np brokul w stos do szpinaku jest dosyc kaloryczny, ma sporo blonnika wiec jest b wartosciowy, 4) ale dokladnie... ok bf zly nie jest przypuszczam ze interesuje cie 12% , 5) chodzilo mi glownie o problemy gastryczne, jesli ich nie masz to git, pamietaj ze to tez jednak dwucukier,7) tak jak pisalem poczytaj o hst i powiedz co o tym myslisz i czy masz mozliwosci, 8) to swietnie bo interwaly to bardziej silna wola niz kondycja, zacznij od 5 cykli po 15:45 i co 2 tyg dokladaj po cyklu, potem sie pomysli, o ile oczywiscie masz warunki do interwalow, bo o tej porze roku nielatwo, 9) omijasz najwazniejsze ..... , 10) pisalem w 4, ciezko ocenic, ja przykladowo w 10 tygodni zrzucilem 15kg i 10cm w pasie swego czasu

Jeśli do HST wystarczą same sztangielki to spoko, tylko jak już pisałem brakuje mi nieco obciążenia. Już teraz robię na maksymalnym możliwym obciążeniu większość ćwiczeń i zwiększam trudność spowalniając maksymalnie ruch :) 9) Myślałem, że to makro mikro tyczy się HST :P Napisz o co dokładniej chodzi bo jestem dosyć zielony jeszcze :)

no HST przy slabych obciazeniach nie zrobisz , makro- i mikroelementy, tj mineraly i witaminy

Hmm To co w diecie i nie mam pojęcia jak policzyć +
witamina E 6,6mg
b2 1mg

dobradieta.pl, ogarnij te makro i mikro, bo to b.wazne

Hmm To co w diecie i nie mam pojęcia jak policzyć +
witamina E 6,6mg
b1 1mg
b2 1,3mg
b6 1,44mg
b12 0,8 ug
c 39,6 mg
biotyna 100 ug
niacyna 11,8mg
kwas pantotenowy 6,8mg
kwas foliowy 264 ug
żelazo 9,9 mg
cynk 10,6mg
jod 100 ug
rutyna 1mg
luteina 300ug
omega-3
EPA 160mg
DHA 100mg

Tamten mi się wysłał nie chcący a nie ma możliwości edycji :)

O jeju nie mów, że mam wypisać wszystko z mojej diety :D