SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc - lekka redukcja

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1076

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 468
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 21
Waga : 86
Wzrost : 182
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa 87 {91 na pępku ;/)
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x tydzień + aero
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: wsio ryba
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega-3 + witaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta na masę 2,2b 1t 4ww
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: zejść poniżej 80 w pasie

Witam. Otóż po trwającej 4 miesiące masie chciałbym zabrać się za lekką redukcję, ponieważ lekko się zalałem i brzuch zaczął trochę odstawać.

Współczynnik BMR 2017.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3127.68
Węglowodany 55% 1720.22kcal = 430.06gram
Białko 15%% 469.15kcal = 117.29gram
Tluszcz 30% 938.3kcal = 104.26gram

Przykładowa dieta:
A) W dni NIETRENINGOWE
12:00 Śniadanie (tak wstaję późno :D )
Placek owsiany
-4 jaja
-100 g płatków owsianych
658 kcal 37B 27T 64W

15:00
Serek Wiejski 400g
448 kcal 48B 24T 12W

18:00
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 250g
600 kcal 60B 9T 69W

21:00
Makrela w puszce w sosie pomidorowym 250g
Banan
631 kcal 34B 38T 39W

23:00
Twaróg półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10g
270 kcal 27B 16T 6W

Razem:
2607 kcal 206B 114T 189W

B) W dni treningowe

Posiłek z 18 przesuwany jest na 19tą i staję się przedtreningowym.
Trening o 20:30
Potreningowy koło 23 i zastępuje ten z 21 i 23 w DNT i wygląda tak:

Shake:
400g jogurt naturalny
300g mleko 2%
140g banan
150g twaróg półtłusty
687 kcal 58B 16T 76W
Razem:
2663 kcal 229B 92T 226W

Co o tym myślicie?
Teraz czas na trening. Zamierzam się zabrać za fbw 3x tydzień + 30 minut aerobów od razu po treningu.

Można powiedzieć, że mam 1,5 planu bo niektóre ćwiczenia w obu planach się powtarzają. Niestety mam do dyspozycji tylko 2 sztangielki.

FBW Pon-Śr-Pt

Plan A:
Nogi - Przysiady z obciążeniem w plecaku 3s. 8p.
Plecy - MC na prostych nogach 2s. 10p.
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2s. 10p.
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płasko 3s. 8p.
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s. 10p.
Triceps - Pompki w podporze tyłem 2s. 10p.
Biceps - Młotki 2s. 8p.

Po tym:
1s. na przedramię
2s. na proste brzucha
2s. na skośne brzucha
1s. na kaptury

Plan B:
Zmieniają się tylko
Klatka - Rozpiętki 3s. 8p.
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki 2s. 8p.
Biceps - Uginanie przedramion z supinacją 2s. 8p

Proszę o pomoc. Co zmienić, co poprawić ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
Po co dzielić na dni treningowe i nietreningowe ?
Białka nie przekraczaj 2,2grama na kg masy bo zakwasisz organizm.
Na barki dodaj wyciskanie sztangi z przodu w B, a na plecy drążek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 468
Dzielę, bo łatwiej jest mi taki posiłek przygotować niż gotować pierś i ryż po treningu szczególnie, że późno go kończę :P Chyba, że makrela z bananem i twarogiem nadaję się do posiłku potreningowego :) Niestety sztangi nie mam, ale wnioskuję, że można ją zastąpić sztangielkami. Drążek miałem kupić, jednak zrezygnowałem bo w planie mam zbudowanie go na zewnątrz. O białku za to nie wiedziałem. Dziękuję za odpowiedź. Może ktoś ma jeszcze jakieś zastrzeżenia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3415
zastrzezen mam i to ile, jedziemy: 1)21 lat waga 86 wzrost 182 i robisz aero 30min, chcesz robic redu i scinasz w dt 500kcal- masa poleci napewno tyle ze 50% z tego to bd mieso jesli jedziesz juz na tych ww redu to sciecie 200kcal gora, 2)tluszcz na poziome 1g/kg mc..... qazar charon elis biniu.....mowia ci cos te nicki? moze odrazu zetnij do 20g dziennie , 3)jesli nie chesz sie zakwasic przy takiej ilosci ww i bialka pochodzenia zwierzecego to jedz co najmniej 500-700g warzyw dziennie najlepiej szpinak, brokul,kalafior,pomidory,seler,rzodkiew,4) jaki bf?, 5)uwazaj na laktoze w mleku, 6) ryz i kura... zastepuj schabem, rybami, indykiem, kasza grycz, makaronem plenoziarnistym, kuskusem, po hooj ci pochodne antybiotykow w ilosciach kosmicznych? 7) trening jak dla mnie jest do doopy jak na redu, poczytaj cos o HST, 8) jesli juz wybierasz HC na redu to to wykorzystaj, mam na mysli interwaly,9) rozpisz makro i mikro, to cos pokombinujemy, 10) jaki bf cie interesuje? i na koniec pytaniee do peepeek'a skad pomysl ze gdyby przekroczyl 2,2g bialka/kg mc to mialoby go to zakwasic? jak odniesiesz sie do diety dorian'a yates'a i innych bb z jego czasow, ktorzy spozywali niekiedy dawki znacznie przekraczajace 3g bialka/kg mc? odsylam do art http://www.sfd.pl/Równowaga_Kwasowo_Zasadowa__ART-t323702.html
oraz do zapoznania sie z http://www.acidalkalinediet.net/acid-alkaline-food-chart.php
pzdr

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 468
Oho... nokaut ;D Dobrze, że zdecydowałem się napisać tutaj :) W takim razie podbić te kcal tłuszczami i mamy punkt 1 i 2 z głowy tak? 3) No warzyw niestety zjadam mało, ale widzę, że to jest bardzo ważne także spróbuje się dostosować. W sumie tutaj kolejne pytanie. Wliczać te warzywa do ogólnego bilansu kalorycznego? 4) Procent tkanki tłuszczowej 14.91% 5) Jeśli chodzi o trawienie laktozy to nie mam z tym problemu chyba, że problem leży gdzieś indziej. 6) Zrozumiałem ;) 7) Niestety ciężko jest mi wykonać pomiary moich maksów z prostej przyczyny : Skończyło mi się obciążenie :D Pomyślałem, że na redukcji siła i tak nieco spada, a tu widzę muszę zainwestować w obciążenie. Może do czasu zakupu obciążenia jednak jechać na tym treningu tutaj rozpisanym? Chyba, że masz jeszcze jakiś pomysł. 8) Myślałem o interwałach, ale nie wiem czy dam radę. Z kondycją nie jest najlepiej ;/ 10) Chce zejść do tych 80 w pasie, żeby spokojnie zacząć później masować. Nie wiem ile to będzie wynosiło ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3415
1 i 2 z glowy, 3) wliczac wlicza, np brokul w stos do szpinaku jest dosyc kaloryczny, ma sporo blonnika wiec jest b wartosciowy, 4) ale dokladnie... ok bf zly nie jest przypuszczam ze interesuje cie 12% , 5) chodzilo mi glownie o problemy gastryczne, jesli ich nie masz to git, pamietaj ze to tez jednak dwucukier,7) tak jak pisalem poczytaj o hst i powiedz co o tym myslisz i czy masz mozliwosci, 8) to swietnie bo interwaly to bardziej silna wola niz kondycja, zacznij od 5 cykli po 15:45 i co 2 tyg dokladaj po cyklu, potem sie pomysli, o ile oczywiscie masz warunki do interwalow, bo o tej porze roku nielatwo, 9) omijasz najwazniejsze ..... , 10) pisalem w 4, ciezko ocenic, ja przykladowo w 10 tygodni zrzucilem 15kg i 10cm w pasie swego czasu

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 468
Jeśli do HST wystarczą same sztangielki to spoko, tylko jak już pisałem brakuje mi nieco obciążenia. Już teraz robię na maksymalnym możliwym obciążeniu większość ćwiczeń i zwiększam trudność spowalniając maksymalnie ruch :) 9) Myślałem, że to makro mikro tyczy się HST :P Napisz o co dokładniej chodzi bo jestem dosyć zielony jeszcze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3415
no HST przy slabych obciazeniach nie zrobisz , makro- i mikroelementy, tj mineraly i witaminy

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 468
Hmm To co w diecie i nie mam pojęcia jak policzyć +
witamina E 6,6mg
b2 1mg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3415
dobradieta.pl, ogarnij te makro i mikro, bo to b.wazne

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 468
Hmm To co w diecie i nie mam pojęcia jak policzyć +
witamina E 6,6mg
b1 1mg
b2 1,3mg
b6 1,44mg
b12 0,8 ug
c 39,6 mg
biotyna 100 ug
niacyna 11,8mg
kwas pantotenowy 6,8mg
kwas foliowy 264 ug
żelazo 9,9 mg
cynk 10,6mg
jod 100 ug
rutyna 1mg
luteina 300ug
omega-3
EPA 160mg
DHA 100mg

Tamten mi się wysłał nie chcący a nie ma możliwości edycji :)

O jeju nie mów, że mam wypisać wszystko z mojej diety :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem w diecie białkowej!

Następny temat

Plan treningowy 14 lat

sosy