Mój "COME BACK" czyli okres przygotowawczy GISZMANA

WITAJ GISZMAN.
MAIL [email protected]
Daniel z Tychow

Dawid , jak treningi?

Pierwszy tydzień budowy siły już za mną, jutro kolejny trening nóg
Po ostatnim miałem takie zakwasy,że przez 3 dni miałem kłopot z siadaniem na tyłku!!

Zresztą na klatce i plecach zakwasy też były konkretne!
Czuje,ze typowy trening siłowy dobrze na mnie działa, chyba brakowało mięśniom od dłuższego czasu konkretnego kopa w postaci super ciężkich serii!
Mięśnie nabrały pełności i super twardości, czuje się na prawdę super!

Poniżej pozostałe 3 dni treningi,które wykonałem w pierwszym tygodniu.

Wtorek:Klatka/ Biceps
1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na maszynie smitha
( tutaj zastosowałem metodę powtórzeń ekscentrycznych, potrzebne były dwie osoby do pomocy ale był ogień!)
1 seria( rozgrzewkowa) : 55kg x 12 powt.
2 seria: 85kg x 10 powt.
3 seria: 115kg x 6 powt.
4 seria : 135kg. x 5 powt.
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3 serie robocze : 40kg x 5/6 powt. ( w ostatniej serii powtórzenia wymuszone)
3.Przenoszenie sztangielki 3 x 6 powt.
4. Uginanie sztangi łamanej stojąc
1 seria wprowadzająca: 45kg x 6powt.
3 serie robocze: 65kg x 5/6 powt. ( w ostatniej serii powtórzenia oszukane)
5.Uginanie sztangielek stojąc chwytem młotkowym
3 serie robocze x 6 powt.

Czwartek:Barki
1.Wyciskanie sztangi stojąc
tego ćwiczenia nie robiłem wieki, zdziwiłem się że 50kg.na sztandze może wydawać się takie ciężkie
1 seria (wprowadzająca): 40kg x 10 powt.
2 seria (robocza): 50kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 60kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 70 kg x 5 powt.
2.Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia
1 seria (wprowadzająca): 40kg x 10 powt.
2 seria (robocza): 50kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 60kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 70 kg x 5 powt.
3.Unoszenie sztangi prostej przed siebie
1 seria (wprowadzająca): 20kg x 10 powt.
2 seria (robocza): 40kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 50kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 55 kg x 5 powt.

Piątek: Plecy/ Triceps
1.Martwy ciąg
To ćwiczenie zacząłem wykonywać po pół rocznej przerwie,zaczynam od nieco mniejszych ciężarów i z tygodnia na tydzień będę go zwiększał o ok.10kg.Największy ciężar jakiego używałem w tym ćwiczeniu to 230 lub 240kg na kilka powtórzeń , teraz już dobrze nie pamiętam,tak dawno temu to było.
1 seria (wprowadzająca): 60kg x 10 powt.
2 seria (robocza): 100kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 140kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 160kg kg x 6 powt.
5 seria ( robocza) : 170kg x 6 powt.
2.Podciąganie na drążku nachwytem
1 seria (wprowadzająca): 10 powt.
2 seria (robocza): + 10kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): + 15kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 15kg kg x 6 powt.
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
3 serie robocze 40/50/57,5kg x 6 powt.
4.Prostowanie ramion na wyciągu
1 seria (wprowadzająca): 40kg x 10 powt.
2 seria (robocza): 50kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 65kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 85kg ( cały stos) x 6 powt.
5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce głową w dół
1 seria (wprowadzająca): 60kg x 6 powt.
2 seria (robocza): 90kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 110kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 110kg x 6 powt.

Wiesz co Dawid, też w tym tygodniu mam zamiar wrócić do martwych ciągów po 4-5 latach przerwy.Kiedy zaprzestałem tego ćwiczenia z wiadomych powodów(kręgosłup),ale ciężary był paskudne bo do 300kg w serii!!!....teraz mam zamiar nie szaleć i myślę że do 200-220kg powinno być ok dla mięśni i kręgosłupa.Zobaczymy,zdam relację w piątek:)

Myślę,że na prawdę dobrze się stało że wróciłem do martwych ciągów.
Jakby nie było to najbardziej anaboliczne ćwiczenie na plecy.

W odróżnieniu do pierwszego tygodnia , dzisiaj zrobiłem dociągania na martwym ciągu.
Dobre ćwiczenie, które odciąża przede wszystkim nogi i największy nacisk kładzie na plecy.
Poza tym można użyć nieco więcej ciężaru, myślę że co tydzień będę stosował zamiennie martwe ciągi w pełnym zakresie ruchu na zmiane z samymi dociąganiami.

Dzisiejszy trening
Plecy/ Tricepsy


1.Martwy ciąg-dociągania
Dociągania zrobiłem w specjalnej klatce do przysiadów, widełki zabezpieczające umocowałem na najniższym poziomie, tak że sztanga znajdowała się na poziomie kolan w pozycji wyjściowej
3 serie ( wprowadzające) : 60/100/140kg. x 6/10 powt.
4 serie robocze : 180kg/200kg/200kg/200kg x 5 powt.

2.Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki ( powtórzenia ekscentryczne)
W tym tygodniu zamiast podciągania na drążku z dodatkowym ciężarem zdecydowałem się wykonać powtórzenia negatywne,wiele badań wskazuje na to że to właśnie powtórzenia negatywne powodują największy wzrost masy mięśniowej
2 serie (wprowadzające): 45kg x 10 powt./ 60 kg x 6 powt.
3 serie ( robocze) : 70/ 85kg/100kg x 6 powt.

3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
3 serie robocze 45/50/57,5kg x 6 powt.

4.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce głową w dół
W zeszłym tygodniu zacząłem trening tricepsów od ciężkich prostowań na wyciągu, tym razem rozpocząłem od ćwiczenia złożonego,dzięki temu mogłem użyć większych ciężarów niż w zeszłym tygodniu.W pierwszym tygodniu kończyłem serie z ciężarem 110kg,dzisiaj udało mi się dołożyć 10kg.!
1 seria (wprowadzająca): 60kg x 6 powt.
2 seria (robocza): 90kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 110kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 115kg x 6 powt.
5 seria ( robocza): 120kg x 5 powt.

4.Prostowanie ramion na wyciągu
W tym ćwiczeniu położyłem duży nacisk na wolną fazę negatywną,eksplozywna faza pozytywna i ok.3 sek.faza ekscentryczna
1 seria (wprowadzająca): 35kg x 10 powt.
2 seria (robocza): 50kg x 6 powt.
3 seria ( robocza): 65kg x 6 powt.
4 seria ( robocza): 85kg ( cały stos) x 6 powt.

Luźny trening czy taki plan masz? 3 na plecy 2 an triceps

klin2511 trening jest ukierunkowany na budowę siły,czyli niska objętość treningowa na dużych obciążeniach.
W trakcie budowy siły koncentruje się przede wszystkim na ekstremalnych jak dla mnie obciążeniach,2/3 ćwiczeniach złożonych i pobudzeniu w maksymalnym stopniu układu nerwowego.
Jest to zgoła inny trening niż typowy trening w trakcie budowy masy mięśniowej czy redukcji.
Tutaj odpoczywam nawet do 5 min.między seriami, technika i czucie mięśniowe nie jest tak istotne,liczy się maksymalny ciężar z jakim możesz wykonać 5/6 powtórzeń nie robiąc sobie przy tym krzywdy

Witam. Giszman, jak długie przerwy robisz między seriami przy budowie masy?

Witam,
Przy budowie masy, przerwy robię intuicyjnie ale zazwyczaj jest to ok.2 min maks.
Czasem przy takich ćwiczeniach jak przysiady lub martwe ciągi wydłużam je do 3/4 minut tak aby uspokoić oddech, wtedy przystępuje do kolejnej serii.Kiepsko byłoby zemdleć mając na plecach sztangę ważącą 160kg.

Dzisiaj rozpocząłem trzeci tydzień budowy siły.

Jak zwykle w poniedziałek trenowałem nogi.

1.Przysiady ze sztangą na plecach
2 serie wstępne: 60kg x 6/ 100kg x 6 powt.
4 serie robocze: 140kg x 6 powt./160kg x 6 powt./170kg x 5 powt./ 170kg x 4 powt.
2.Przysiady ze sztangą na barkach
Jako,że po weekendzie czułem sie na prawdę dobrze zregenerowany i i pełen siły, zdecydowałem się zaraz po przysiadach ze sztangą na plecach zrobić przysiady ze sztangą z przodu!!Mega połączenie, polecam!!
3 serie robocze: 130kg x 6/5/5
3.Hack przysiady na maszynie ( metodą ekscentryczna)
Tutaj podobnie jak w pierwszym tygodniu wykonałem przysiady tylko w fazie negatywnej, rewelacja.Mięśnie są totalnie zszokowane stawianiem oporu w ruchu negatywnym , bardzo wolne wykonywanie przysiadów dostarcza mega wrażeń
3 serie robocze: 60kg x 6 powt./100kg. x 6 powt./120kg. x 5 powt.
4.Wyciskanie nogami
Tutaj wykonałem to ćwiczenie ustawiając stopy maksymalnie wysoko i opuszczając w fazie negatywnej bardzo głęboko, przez co mogłem zaangażować bardziej mięśnie dwugłowe.Jako że mięśnie były już mocno skatowane powtórzeniami ekscentrycznymi, to też nie szarżowałem zbytnio z ciężarami
3 serie robocze: 150kg/200kg/250kg x 6 powt.




Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-01-21 23:48:00

Kolejny tydzień budowy siły zakończyłem treningiem pleców na "wyjeździe"
Treningi w nowym miejscu i otoczeniu zawsze wyzwalają we mnie pokłady dodatkowej energii.Nie inaczej było dzisiaj!!W związku z seminarium jakie prowadziłem wraz z koleżanką z IRISHMUSCLE TEAM w jednej z siłowni na południu Irlandii, skorzystałem z okazji treningu w BIOACTIVE GYM.
Jeśli będziecie kiedykolwiek w okolicach Watarford,zachęcam do odwiedzenia tej siłowni.Właścicielem jest Polak,Marek który jest przesympatycznym gościem i co najważniejsze zna się na rzeczy.
Sprzęt jakim zagospodarował swoją siłownie może zadowolić nawet najbardziej wybrednych bywalców siłowni.

Ja jako,że jestem w trakcie budowy siły nie miałem okazji poużywać wszystkich tych super maszyn, korciło mnie żeby zrobić nieco inny trening niż miałem zaplanowany ale jako,że jestem strasznie uparty i założyłem sobie budowę siły przez okres 6 tygodni to chcę przepracować ten okres najlepiej jak mogę.
Zatem mimo tak dużego wyboru maszyn pozostałem wierny tradycji żelaznego sportu i podczas trening skorzystałem jedynie ze sztangi i drążka do podciągania.



W zeszłym tygodniu tak jak założyłem na samym początku robiłem same dociągania w martwym ciągu.Użyłem nieco większych ciężarów niż w pierwszym tygodniu i to musiało poskutkować bardzo dobrze bo dzisiaj w ostatniej serii martwego ciągu byłem w stanie użyć tego samego ciężaru 210kg co przy dociąganiu i wykonać z nim pełną serie 6 powtórzeń.
Zważając na to,że 2 tygodnie temu z trudem kończyłem ostatnią serie z ciężarem 180kg , to różnica 30kg,wydaje się mi dość znacząca.
Co prawda nie jest to jeszcze mój życiowy rekord w martwym ciągu ale do rekordu brakuję już na prawdę niewiele.
Z tego co pamiętam to ok. roku temu zrobiłem jedno maksymalne powtórzenie z ciężarem 225kg.Teraz po 3 tygodniu budowy siły 210kg. w 6 powtórzeniach.


Jako drugie ćwiczenie zrobiłem podciąganie na drążku w fazie negatywnej.
5 serii po 6 powt.z mocnym spięciem w fazie końcowej i wolnym opuszczaniem ok.5/6 sekund.

Cały materiał video z treningu będziecie mogli zobaczyć już niebawem.


Po treningu odbyło się seminarium,które zgromadziło sporą grupę osób, tak jak widać na załączonym obrazku.
Frekwencja dopisała i wraz z Ann Marie Last przez ok.3 godziny poprowadziliśmy na prawdę udane seminarium.







Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-01-28 01:40:41