Arphiel 2013/ 1rok str. 54

No to dawaj mistrzyni,
Dzień1.
Shoulders mob.
1.PP 5x 4-5
2. wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke
3.wyciskanie jednorącz sztangielki ze skretem tułowia 4x8-10 na reke




Dzień2.
1. przysiad 4x 6-8
2. wejście na podwyzszenie 3x 10-12 na noge
3. podciaganie 4x 8 (ile dasz radę podciaganie z guma i bez reszta opuszczanie)
4. wiosło półsztangą 4x 6-8
5. zaraz po ostatnim cwiczeniu bez odpoczynku ściaganie gumy prostymi reekami 3x max po 10sek przerwy

Dzień 3.
1. wyciskanie na klatke na płaskiej 4x 6-8 2min przerwy
2. rozpietki 3x 8-10 60sek przerwy
Obwody ze średnim obciazeniem x5 przerwa i nastepny
Wszytsko ze sztangą
1a podciaganie sztangi wzdłuz tułowia x10-12
1b. wyciskanie nad głowe x10-12
1b. podrzut siłowy x5-6
przerwa 2min
wszytsko ze sztangielkami
2a. wyciskanie sztangielek nad glowę x6-8
2b. 10 przysiadów ze sztangielkami nad głową
2c. PP 4-6
2c. 10 wypadów w miejscu na zmiane (5 na noge) ze sztangielkami nad głową

Dzień4.
1. MC romanian 4x 6-8
2. wznosy bioder 3x 10-12
3. przysiad bułgarski 3x 4-6 na noge
4. obwód 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20
Leżąc bokiem:
- unoszenie bokiem nogi prostej w gore
- unoszenie bokiem nogi zgietej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowy w gore do wyprostu


Na zmiene po dwóch tygodniach zamieniasz trening pierwszy na ten:
dzień1.
Shoulders mob
1. Arnolodki 4x8-10
2.wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x10 na reke
3.wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 3x 10 na reke
4. wariacja pushupów 2x ile dajesz radę

Będę zaglądał !
Powodzenia:)

Powodzenia! Również się cieszę z filmów.

Dzień 3 (tydzień 1)
09.01.2013 DNT

napoje: woda +3l, kawa, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, rumianek, lipa, zielona, melisa
warzywa: ogórek, szparagowa, papryka, kapucha, szparagowa, pomidor
suple: omega, Mg+Ca, castangus, tran, ZMA, kolagen, wiesiołek
inne: metafen x3

150/75/180




Iza Bardzo dziękuję, od razu pytania:
- wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke – mam usiąść na ziemi i tak wyciskać półsztangą? Tak jak bym robiła wiosło półsztangą z tym, że jestem pod sztangą na nie nad?
- W obwodach w dniu 3 ciężar wszędzie taki sam?
- czy miskę zmieniamy czy trzymać się na razie jednego rozkładu dla DT i DNT?


Dostałam okres (boli jak cholera ale cieszę się bo pojawia się w miarę regularnie ) więc odpuszczam trening bo zamienił by się w machanie a nie trening, nowy trening zacznę jutro
Jako, że do domu i tak wracam na piechotę zrobiłam sobie pałerłoka. Musiałam wyglądać bardzo bojowo bo wszyscy schodzili mi z drogi Zakwasy wyszły w przywodzicielach, dwugłowych (czyli mój żuraw jednak dał radę), tyłku i brzuchu.

Wojo, zapraszam
Azzi, filmiki będą, zwłaszcza w nowych ćwiczeniach


I jeszcze wczorajsze pomiary
W porównaniu do końca Kija jedynie brzuch na plusie cyc na plusie czyli to co widać dzisiaj - okres




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-01-09 18:37:24

Zapowiada się ostra walka. Miska niczego sobie, więc można działać. Powodzenia i do boju:P

- wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke – mam usiąść na ziemi i tak wyciskać półsztangą? Tak jak bym robiła wiosło półsztangą z tym, że jestem pod sztangą na nie nad?
stoisz lub kleczysz, jak ci długośc sztangi pozwala trzymasz sztange za koniec ponad talerzem drugi koniec w rogu i podnosisz w gore ekspresyjnie jak przy wiośle
na youtube szukaj landamine press
- W obwodach w dniu 3 ciężar wszędzie taki sam?
tak
- czy miskę zmieniamy czy trzymać się na razie jednego rozkładu dla DT i DNT?
moze byc DT i DNT

Obli, szukałam różnych press'ów - tych nie widziałam ale już wiem o co chodzi
Najprościej jutro dodam okołotreningowe

Bacowski walka zawsze do ostatniej kropli krwi

Dzień 4 (tydzień 1)
10.01.2013 DT

napoje: woda +3l, kawa x2, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, rumianek, lipa, zielona, melisa
warzywa: ogórek, cukinia, brokuł, kalafior, papryka, kapucha, szparagowa, pomidor
suple: omega, Mg+Ca, castangus, tran, ZMA, kolagen, wiesiołek, BCAA, vital-x-pack

170/75/240



Trening
Dzień1.
Shoulders mob.
1.PP 5x 4-5
(rozgrzewka 10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x4/ 35kg x3

2. wyciskanie na barki półsztangi 4x6-8 na reke
(podaję tylko obciążenie jakie zakładam na sztangę bez masy sztangi)
6kg/ 10kg/ 11,25kg/ 12,5kg x6

3.wyciskanie jednorącz sztangielki ze skretem tułowia 4x8-10 na reke
5kg/ 7kg/ 8,5kg/ 8,5kg (8+2)

1. Dobrze dobrane ciężary. Ostatnia seria już kulała technicznie ze zmęczenia.
2. Macanie z ciężarami ale już wiem na co mogę sobie pozwolić Swoją drogą bardzo fajne ćwiczenie. Starałam się ekspresyjnie do góry i troszkę wolniej na dół.
3. Macanie jak wyżej. Sztangielki trzymałam jak pan na filmiku i część powtórzeń w ostatniej serii pozwoliłam sobie na wybicia z nóg bo inaczej by nie poszły. Paliło i to ładnie

Wrażenia ogólne: Bardzo króciutki trening, nie wiem czy nawet pół godziny trwał. Zaraz po zdziwiłam się bo barki i ramiona całkiem sprawne były ale przy jedzeniu obiadu widelca nie była w stanie podnieść i dłużej trzymać w ręce Teraz mam niedowład ramion i barków. Ciężko wypiskę nawet jest zrobić.

Noc miałam w połowie nie przespaną ale o dziwo w dzień pełna energii byłam.
Wracając do domu znowu pałerwoka zapodałam, ciężko mi przyzwyczaić się do dużych kroków bo ja nauczona malutkie kroczki robić i momentami gubiłam tempo jak odruchowo skracałam krok.


filmy:

wyciskanie na barki półsztangi 12,5kg x6 →



wyciskanie jednorącz sztangielki ze skretem tułowia 8,5kg x10 →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-01-10 19:50:59

Minka zacięta i ciśniemy:D podoba mi się. Szczególnie micha wymiata.

Dzień 5 (tydzień 1)
11.01.2013 DT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, bratek, zielona, melisa
warzywa: ogórek, cukinia, kalafior, papryka, kapucha, szparagowa, pomidor, kapary
suple: omega, Mg+Ca, castangus, tran, ZMA, kolagen, wiesiołek, BCAA, vital-x-pack


170/75/240



Trening
Dzień2.
1. przysiad 4x 6-8
(rozgrzewka 10kg/20kg) 35kg/ 40kg/ 45kg x7/ 50kg x6

2. wejście na podwyzszenie 3x 10-12 na noge
10kg/ 15kg/ 20kg (4+6)

3. podciaganie 4x 8 (ile dasz radę podciaganie z guma i bez reszta opuszczanie)
(s= bez gumy, zg=złota guma, op=opuszczanie)
2xS+7zg/ 1xS+7zg/ 1/2S+5zg+2op/ 3zg+4op

4. wiosło półsztangą 4x 6-8
(podaję tylko obciążenie jakie zakładam na sztangę bez masy sztangi)
25kg/ 30kg/ 30kg x6/ 30kg x6

5. zaraz po ostatnim cwiczeniu bez odpoczynku ściaganie gumy prostymi reekami 3x max po 10sek przerwy
22/ 15/ 11

1. Całkiem całkiem, przy 50kg walczyłam o technikę bo zdarzało mi się zaczynać wstawanie od tyłka. Muszę dalej tego pilnować bo jak widać nie weszło mi to jeszcze w krew Nogi trzęsły się jak galareta.
2. Po siadach nogi mi się trzęsły tak, że chyba żadne powtórzenie nie wyszło bez zachwiania. Coś pokićkały mi się obciążenia bo myślałam że idę 15/17,5/20
3. Nie jest tak źle, 2x poszło bez gumy co bardzo mnie cieszy bo jak w poniedziałek próbowałam to nie szło w ogóle.
4. Bardzo mi się spodobało, lepiej czułam pracę pleców niż w klasycznym wiośle. Mam duże talerze i jak łapałam za sztangę to jakiś krótki ruch mi się wydawał to w kolejnych seriach użyłam paska do MC jak „rączki” i pięknie weszło w plecy
5. Resztkami sił. Paliło.

Wrażenia ogólne: Super się ćwiczyło, była MOC i energia Trochę obawiałam się siadów ale poszły całkiem dobrze. Za to zamotałam się w wejściach i dopiero po treningu jak spojrzałam na sztangielki do mi coś nie pasowało i przeliczyłam jeszcze raz i wyszło, że niżej zaczęłam. Jak widać siad+wejście=pół mroczność mózgu
Część na plecy po prostu świetna, z wiosłem półsztangą chyba się bardzo polubimy

W przeciwieństwie do wczoraj dzisiaj od razu czuję zmęczenie w plecach i nukach. Jak szłam na miasto to nawet przytrzymanie plecaka na jednym ramieniu było trudne.
Małż jak zobaczył mój pałerłok to śmiał się, że przed wejście do domu wywiesi zakaz chodzenia szeroko

Obli, mam pytanie czy mogę w razie czego zamieniać dzień 2 z 4 oraz 1 z 3?
Bacowski przyznam, że więcej też by weszło bezboleśnie


Filmy:
wiem, że tęskniliście z moimi siadami i podciąganiem

przysiad 50kg x6 →



wiosło półsztangą 30kg x6 →



podciąganie 4 seria →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-01-11 18:11:12