Hashimotka na redukcji/ str 61półmetek

spoko spoko, rób rozruchowo trening jakis na 15 powtórzeń, a jak jutro si epostaram wygrzebąc cos na nogi z załozeniami

Hashi, ja też jestem ciekawa Twojego ataku na nogi
Czasem podczytuję Twój dziennik, rany, jaka ty jesteś poukładana w tym wszystkim, zwłaszcza w tych przeliczeniach. Zazdraszczam, bo u mnie bywa z tym chaos - załapię jakiś rozkład i jak raz poukładam menu, to potem za dużo nie kombinuję, żeby nie komplikować sobie ( trochę z braku czasu, trochę z lenistwa, a trochę dlatego że mi nie przeszkadza, że w kółko jem to samo )
I też biorę Euthyrox ale mniejszą dawkę póki co.

agamall...ja też na nadmiar czasu nie narzekam (jedynie w wakacje, ferie itp.), ale daję radę Wystarczy trochę samozaparcia no i wszystko się da zrobić. Ja nie lubię nudy nawet w jedzeniu, więc muszę zmieniać miskę codziennie.

To może jutro zrobię ten trening konkursowy + aero
Dzień 1.
1. przysiad
2. bułgarski 5x10 na noge
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
4. brzuch 3x 6-8
tylko tak jak zaleciłaś obli 15 powtórzeń...a ile serii?

Tak się składa, że w tym roku ferie wcześnie, więc ledwo po świętach wróciłam do pracy, a już będzie przerwa, więc w tym miesiącu będę miała mnóstwo czasu na ćwiczenia.

KILKA PYTAŃ

1. Czy przy jedzeniu "na oko" też mam unikać węgli w ostatnim posiłku i nabiał ograniczać do 150 g?
2. Do tej pory jadłam ogórki kiszone robione przez mamę. Na wyjazd postanowiłam kupić w sklepie (i tak za mało warzyw miałam) i wszystkie kiszone/ kwaszone są pasteryzowane (Produkt polski pasteryzowany). Czy można założyć, że jeśli nie pisze, że są pasteryzowane to nie są? Kupiłam coś takiego: Ogórki czosnkowe. Skład: ogórki, woda, ocet, sól, cukier, wyciąg korzenny, gorczyca, koper. Może być? Oczywiście to nie kiszone, tylko chyba konserwowe, ale na wszystkich słoikach z kiszonymi pisze, że pasteryzowane.
3. Wrzucać tutaj, co jem "na oko"?


Zmieniony przez - Agnese w dniu 2013-01-02 20:53:43

Wszedłem tu i aż mi głupio że całą blachę sernika zjadlem i 3l coli wypiłem w ramach redukcji.. jedzenia po sylwestrowego.. ;) A co, jeszcze ciasteczka z makiem zjem !

jedzenie "na oko" nie oznacza powrotu do starych, złych zsad zywienia, pewne rzeczy zostaja na zawsze
pasteryzowane mozesz jeśc, jednak nie maja one zalet juz pobiotycznych za co tak cenimy kiszone warzywa

Ok Czyli rozumiem, że zasady max 150 g nabiału i max 25 g fruktozy, a w ostatnim posiłku brak węgli zostają na zawsze Tak tylko chciałam się upewnić. Intuicyjnie nie jadłam więcej niż 1 pomarańczy, ale jej nie ważyłam i mam nadzieję, że nie przekroczyłam nic. Od jutra ważę owoce.
Miski będę wrzucać kontrolnie
Nie mam pojęcia, czy zjadam te 1800 kcal. Może orzechy coś podbijają i większa ilość kaszy na śniadanie niż zwykle. Czuję się głodna przed posiłkami 2 i 3 jak zwykle, ale może po prostu organizm się przyzwyczaił do konkretnych godzin posiłków.

WCZORAJSZE JEDZONKO:
Posiłek 1: kasza gryczana, 2 jajka, mleko 144 g + kakao
Posiłek 2: soczewica zielona, schab gotowany, pomarańcza, marchew
Posiłek 3: ziemniaki, sum afrykański, surówka z białej kapusty z marchewką, oliwa z oliwek
Posiłek 4: chleb bezglutenowy gryczany 2 kromki, śledź w oleju, kilka migdałów, orzechów brazylijskich i włoskich
Posiłek 5: schab gotowany, kilka orzechów włoskich, migdałów, suszonych pestek z dyni i orzechów brazylijskich, porcja odżywki białkowej

SUPLE: DIM (1 kapsułka), Omega-3 (1 kapsułka), olej kokosowy (1 łyżka)
WARZYWA POZA MISKĄ: ogórek kiszony, warzywa na patelnię na wagę z Kauflandu m.in. marchewka, papryka, por, cebula, cukinia, fasolka szparagowa
NAPOJE: wino półwytrawne do obiadu, herbata Adwentowa (Skład: czarna herbata z kawałkami migdałów, cynamonem, skórką pomarańczy, płatkami róży o aromacie śmietankowo-cynamonowo-mandarynkowym), herbata Milk Oolong, herbata żółta Huang Xiao Tea

DZISIEJSZA MISKA


Posiłek 1: kasza jaglana, 2 jajka, mleko 140 g + kakao
Posiłek 2: soczewica czerwona, schab gotowany, pomarańcza, marchew
Posiłek 3: makaron ryżowy, polędwica wieprzowa, surówka z białej kapusty z marchewką, olej sezamowy
Posiłek 4: chleb bezglutenowy gryczany 2 kromki, schab gotowany, odżywka białkowa- porcja, marchew
Posiłek 5: schab gotowany, kilka orzechów włoskich, migdałów, suszonych pestek z dyni i orzechów brazylijskich

SUPLE: DIM (1 kapsułka), Omega-3 (1 kapsułka), olej kokosowy (1 łyżka)
WARZYWA POZA MISKĄ: ogórek kiszony,sos hinduski ze słoika domowej roboty (Warzywa: pomidory, jabłka, papryka, cebula + przyprawy itp.)
NAPOJE: wino półwytrawne do obiadu,herbata Adwentowa (Skład: czarna herbata z kawałkami migdałów, cynamonem, skórką pomarańczy, płatkami róży o aromacie śmietankowo-cynamonowo-mandarynkowym), herbata Milk Oolong, herbata żółta Huang Xiao Tea, herbata Rooibos Bio


PLAN TRENINGOWY
Dzisiaj trening na rozgrzewkę po regeneracji. Wybrałam sobie z treningów trening Martuccy:



Nie czuję tętna na nadgarstku. Hmm...ani trochę. Mierzyłam sobie na klatce piersiowej. Może tak być?


A POTEM JUŻ NORMALNIE ZACZNĘ Z TRENINGAMI DO KONKURSU WG ROZPISKI
sobota- Dzień 1 trening siłowy + aero (chyba, że zdążę jutro zrobić)
niedziela- Dzień 2 trening siłowy + aero
poniedziałek- Dzień 3 trening siłowy
wtorek- Dzień 4 trening siłowy + aero

+ atak na nogi jak tylko dostanę i ewentualnie interwały jak znajdę czas (a pewnie znajdę, jak tylko zaczną się ferie)

i tym sposobem zdążę zrobić wymagane 4 treningi w pierwszym tygodniu stycznia. W drugim już nie będę tak ćwiczyć codziennie pod rząd, tylko jakoś inaczej to rozplanuję.
Dobrze tak będzie? Czy może coś zmienić?


Zmieniony przez - Agnese w dniu 2013-01-03 19:51:44

Trening juz widziałm ze krązy po forum wiec go znasz
Jak tylko czas pozwoli (ale nei częściej niz 3x w tygodniu) dodatkowo trening interwałowy , moze byc po siłowym albo bieg (w terenie tylko) orbiterek lub wioślarz

Dzien1.
1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa
2. ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progres/regeres
3. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres
4. przysiad sumo 3x 10-12
5. wejscie na ławeke z obciazeniem 3x 10-12 na noge regres

Dzień 2.
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres
4. shoulder box 3x5
5. uginanie nóg leząc 4x 8-10 progres/ regres
6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne brzuszki i brzuszki proste

Dzien 3.
1. opuszczanie na drązku 3x10
2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety
4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres

Dodatkowo 4x w tygodniu w domu obwód 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20
Leżąc bokiem:
- unoszenie bokiem nogi prostej w gore
- unoszenie bokiem nogi zgietej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowy w gore do wyprostu


Dieta:
znane 1600kkcal i rozkład tez podobny bo widac ze ci słuzy
tylko teraz tak w diecie jak tylko mozesz dajesz ryby dzikie, moga byc morskie moga być jeziorne (morskich mozesz np raz dziennie by nei przesadzać ale podobno przy dobranych juz lekacha nie ma problemu z jodem z pożywienia )
Do tego duzo warzyw zielonych i owoców jagodowych, szczególnie jagody truskawki, borówki, maliny. Jedz tez jak tylko mozesz najczęściej straczkowe, ale tylko po wymoczeniu i skiełkowaniu lub wymoczeniu ich w wodzie z dodatkiem octu.
Inne zródła ww jak ryz czy kasze bez glutenu tez mocz przez noc.
Do suplementacji wprowadz psylium husk
magnez z wapniem (np ZMA)
resveratrol – wyciąg z wina
DIM ciagnij póki masz
z innych herbat fikuśnych zrezygnuj na rzecz więszej ilości zielonej oolong czy tez czarnej, wieczorem pij herbate z mniszka lekarskiego

DZIĘKUJĘ ZA SZCZEGÓŁOWĄ ROZPISKĘ SUPER

Po wczorajszym treningu na rozruch po regeneracji czuję bardzo delikatne zakwasy na pupie, pod pupą i po wewnętrznej stronie ud. Pierwszy właściwy trening zrobię jutro rano, bo dzisiaj się nie wyrobię.

MILION PYTAŃ DO....:
TRENING
1. Nie wiem, czy dobrze zrozumiałam co to jest Rampa. Czytałam tutaj: http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/  i tutaj: http://www.K**.pl/rampa-222836.html#ixzz2H4Uh1reX
i rozumiem to tak: ja mam 5 serii x 5 powtórzeń, czyli muszę wyliczyć ciężary tak, żeby w ostatniej serii nie dać rady tyle powtórzeń zrobić...czyli w ostatniej serii wziąć maxa. Wyliczyłam sobie tak:
1 seria 70%
2 seria 75%
3 seria 85%
4 seria 90%
5 seria max ile razy dam radę?
Dobrze?
Nie , wole bys sie mieściła w zakresie, nie znasz swoich rekordów wiec o jakich procentach tu mówic, po prostu zakładasz cięzar ktorym uda ci sie wykonac 5 powtorzeń prawidłowo (na pierwszym treningu wyjdzie czy przesadziłas czy nie doszacowałaś) do pierwszej serii wez 50% tego ciezaru i pozniej dodawaj co serie robiąc 5 powtorzeń az dojdziesz do swojego zakładanego cieżaru w piatej serii
2. W ćwiczeniach przy których pisze regres zaczynam od maxa a potem zmniejszam o 75%, potem o 50% itp.?? A na drążku można szybciej, a potem coraz wolniej i coraz mniejsze przerwy?
regres, pisze by znowu osob ćwicząca nei zaczynała od niskiego ciezaru, nakładasz ciezar roboczy od pierwszej serii i robisz ile sie da, jak nie dasz rae zmniścic sie w zakresie to odejmujsze do nastepnej serii
3. W ćwiczeniach przy których pisze progres/ regres robię najpierw wymaganą ilość serii w górę, czyli progres, a potem tyle samo serii zmniejszając ciężar?
j.w
6. Czy wiosło sztangielką w oparciu to to samo co wiosło sztangielką w opadzie? (Znalazłam filmik i koleś podpiera się reką o ławeczkę, więc oparcie jest, chyba, że to nie o to chodzi).
tak
7. Wioślarz i orbitrek odpadają na razie, bo ćwiczę w domu (w przyszłości myślę nad kupnem wioślarza, bo to najfajniejsza aeroby dla mnie są). Bieganie w terenie uwielbiam, ale chyba jeszcze za zimno (ostatnio biegałam jak było zimno i w ciągu pół godziny od skończenia interwałów dostałam kataru), więc zostaje skakanka, pajacyki i co mi tam przyjdzie do głowy. Mam nadzieję, że to może być.
moze być Czytałam w necie, że interwałów po ćwiczeniach siłowych nie można robić i zawsze robiłam w dni bez siłki, a tu jednak się okazuje, że mogę. E... tam Szczerze mówiąc wolę interwały od aero. Mogę po każdym siłowym interwały (oczywiście max 3 x tyg), a z aero zrezygnować czy lepiej robić aero po siłowych, a interwały w inne dni (jak tak ile ma trwać)?

wapń i magnez bierz 100%
2.Znalazłam resveratrol w miarę normalnej cenie i taki strasznie drogi, a tyle samo kapsułek. Każdy jest dobry?
nie wiem, ale mozna sprawdzic , w koncu nie jest filozofia wyciag z wina, w USA nie sa to drogie rzeczy
3. Omega-3 i olej kokosowy zostają w suplementacji? Tak tylko chcę się upewnić.
tak
4. 1600 kcal mi służyło, ale z rotacją (3 dni 105 g węgli, 1 dzień 155 g węgli), bez rotacji raczej zmian wielkich nie było...mam wrócić do rotacji, czy codziennie jednakowo równe 1600 kcal = 155 g węgli, 110 g białka, 60 g tłuszczu??
nie robisz rotacji na razie, nie wyprzedzamy faktów
5. Zastanawiam się jak to jest z migdałami w związku z tym, żeby w wieczornym posiłku unikać węglowodanów. Migały niby zalicza się do tłuszczy, ale węgli też mają trochę w porównaniu z innymi orzechami. Można na ostatni posiłek?
nie przesadzaj, po pierwsze kto powiedział ze masz unikac ww wieczorem na zawsze nie ma powodu, po drugie ww to zboza, straczkowe , owoce itd a nie orzechy, migdały i inne orzechy (fistaszków nei jedz) proponuje wymoczyc w wodzie z sola i wysuszyc w piekarniku, sa lzej strawne, ale to jezli masz ochote spróbowac



Wydawało mi się, że jem dużo ryb w porównaniu z ludźmi z mojego otoczenia, no ale zwiększę ilość oczywiście
w porównaniu z otoczeniem to założe sie, że w ogóle jesz co inaczej, wiec nim sie nie sugeruj
Stopniowo będę zakupywać nowe suple. Rozumiem, że do ziółek na tarczycę raczej nie muszę wracać skoro nie zostały wspomniane. Oolonga mam już niewiele, więc muszę się zaopatrzyć. Jaką czarną herbatę polecasz, bo mam tylko Liptona w saszetkach, którego dostałam w pracy i przyniosłam dla męża. Może być tymczasowo? Ja czarnej jakoś nie piłam za bardzo do tej pory...myślałam, że inne są zdrowsze.
Lipton to nie herbata, to kurz herbaciany z barwnikiem



Zmieniony przez - Agnese w dniu 2013-01-05 06:17:19

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-01-05 17:01:26

o kurcze teraz to juz nie poprawie, edytowałam cie zamiast cytowac, więc odpowiedzi masz w tekscie i przepraszam bo skasowałam częśc rozpiski.. i juz nie mam jak tego przywrócić

Odpowiedzi czytam niestety już po fakcie, czyli po pierwszym treningu, ale to nic. Zastosuję wskazówki następnym razem
Dzisiaj wykombinowałam coś takiego, że w normalnym MC miałam max 69,5 kg, więc do tego z szeroko rozstawionymi rękami założyłam o ok. 10 kg mniej, bo pierwsze miałam przerwę, a po drugie jest trudniejszy i na tej podstawie wyliczyłam ciężary, zaczęłam od 37 kg i zupełnie przypadkiem poznałam swojego maksa

TRENING SIŁOWY + AERO



Hmm....na drążku się nie da robić regresu, więc mogę tak jak wcześniej robiłam tj. delikatnie z krzesła podciągnąć się do góry, a potem baaardzo powolne opuszczanie z zatrzymywaniem się na 2 sekundy w niektórych punktach?

JESZCZE JEDNO PYTANKO ZOSTAŁO BEZ ODPOWIEDZI

Szczerze mówiąc wolę interwały od aero. Mogę po każdym siłowym interwały, a z aero zrezygnować całkiem, czy lepiej robić aero po siłowych, jak do tej pory, a interwały w inne dni? Przede wszystkim, co jest skuteczniejsze? No i jeśli będę robić aero to wystarczy 20 minut, jak miałam wcześniej, czy dłużej?
I dodam jeszcze jedno pytanko do jutrzejszego treningu:

Obliques

6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne brzuszki i brzuszki proste

Mam te trzy rodzaje brzuszków robić, czy wybrać jeden?

MISKA - ok. 150 g ww, 60 g tłuszczy i 110 g białka

Na razie wprowadziłam borówki, magnez z wapniem (z tych tabletek, które mam na razie wyliczę sobie 100%, a jak się skończą dokupię coś innego). Zielone warzywa, jak i całą resztę muszę kupić...myślałam, że nie mogę ich za często jeść, więc w domu pustka.
Co do Liptona to tak właśnie myślałam, że pewnie coś z nim nie tak. Ja preferuję herbaty sypane. Mam mieszankę herbacianą z herbatą czarną (Skład: o czarna herbata z kawałkami migdałów, cynamonem, skórką pomarańczy, płatkami róży o przepysznym aromacie śmietankowo-cynamonowo-mandarynkowym). Może być tymczasowo dopóki nie kupię innej? Jeszcze w ten weekend fikuśne herbaty będą. Później zostaną tylko oolong i czarna.

Aha i jeszcze jedno...czy smalec, który sama zrobiłam topiąc sloninę (o niebo lepszy zapach niż ten, który kupiłam gotowy) mam liczyć w misce jako smalec, czy jako słoninę?

Nie wiem, czemu, jak jem pietruszkę, a czasem tak też zdarza się przy marchewce to tak jakby utyka mi w gardle. Kiedyś to normalnie myślałam, że się uduszę (a jechałam autem, więc nie było za ciekawie). A jak popiję w takiej sytuacji to bardzo boleśnie przesuwa się przez gardło. Dziwna sprawa.



SUPLE: DIM (1 kapsułka), Omega-3 (1 kapsułka), olej kokosowy (1 łyżka), wapń, magnez, cynk, wit B6
WARZYWA POZA MISKĄ: ogórek kiszony,papryka, por, warzywa na patelnię na wagę z Kauflandu m.in. papryka, cukinia, fasolka szparagowa, marchewka itp.
NAPOJE: herbata Adwentowa (Skład: czarna herbata z kawałkami migdałów, cynamonem, skórką pomarańczy, płatkami róży o aromacie śmietankowo-cynamonowo-mandarynkowym), herbata Milk Oolong, herbata żółta Huang Xiao Tea, herbata Rooibos Bio, przefiltrowana woda


Zmieniony przez - Agnese w dniu 2013-01-05 19:22:13