Trening dla początkującego

Witam. Od nowego roku zamierzam wziąć się za siłownię, lecz aby nie narobić niepotrzebnych błędów prosiłbym o ocenę treningu.

ANKIETA
Wiek : 20 lat
Waga : 63 kg
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy: 1 rok (aeroby i brzuch)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Rower w lato
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Raczej nie
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Zdrowe odżywianie (5 posiłków w regularnych godzinach, brach wszelkich chipsów, mcdonaldów itp.)
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwości finansowe: Siłownia
Cel/problem/opis: Raczej czysta masa

ROZPISKA (zaczerpnięta z internetu, ponieważ kompletnie się na tym nie znam, zastanawiam się nad ogólną a masową)


PLAN MASOWY

Poniedziałek
klata
1.wyciskanie na lawce prostej
10,10,6,6
2.Wyciskanie na ławce lamanej
10,10,6,6
3.rozpietki ławka skos
12,12,12
4.rozpietki lawka prosta
12,12,12

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x8
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
3x8
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3x8

Środa
Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę
3x8
2 Wyciskanie sztangi zza karku
10,8,8,8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3x10-12
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12,8,8,8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy
3x12
3 Uginanie ramion stojąc ze skrętem
3x12

Piątek
Plecy
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10,8,6
2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15,12,10,10
3 Martwy ciąg
3x10
4 Szrugsy ze sztangą
5x12

Uda
1 Przysiady ze sztanga na barkach
12,10,10
2 Przysiady wykroczne
4x12
3 Martwy ciąg na prostych nogach
3x12


PLAN OGÓLNY

Poniedziałek
klata
1.wyciskanie na lawce prostej
12,10,8
2.Wyciskanie na ławce lamanej
12,10,8
3.rozpietki ławka skos
12,10,8
4.rozpietki lawka prosta
12,10,8

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
12,10,8
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
12,10,8
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
12,10,8

Środa
Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę
12,10,8
2 Wyciskanie sztangi zza karku
12,10,8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12,10,8
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12,10,8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12,10,8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy
12,10,8
3 Uginanieramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem
12,10,8

Piątek
Plecy
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
12,10,8
2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
12,10,8
3 Martwy ciąg
3x10
4 Szrugsy ze sztangą
2xMAX

Uda
1 Przysiady ze sztanga na barkach
12,10,8
2 Przysiady wykroczne
12,10,8
3 Martwy ciąg na prostych nogach
12,10,8


Do tego jeszcze brzuch w którymś z wolnych dni w domu.

Może istnieje jakaś rozpiska uniwersalna, dobra na początek?

Na klate dałbym popmi na poręczach w treninu A, skos ze sztanielkami przerzuć do B.

Na triceps pompki w podporze tyłem.

Możesz dołożyć później 4s na duże partie, na małe zostaw 2

Plecy i nogi w jeden dzień to raczej zły pomysł
Rozpisz dietę

Jeśli dopiero zaczynasz zabawę z siłownią to proponuje robić przez min 2 miesiące FBW ale jeśli uparłeś się na robienie planu dzielonego to zorganizuj sobie jeszcze jeden dzień i rozdziel nogi od pleców.

Nie rób takiego połączenia jak plecy /nogi to zły pomysł zdecydowanie.Jak wyżej , lepszym rozwiązaniem byłoby gdybyś rozpisał sobie plan FBW , jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią.Potem możesz się przerzucić na trening dzielony.

Poniedziałek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
3. Butterfly 4 8-12
TRICEPS
4. Prost. jednorącz stojąc ze sztangielką 3 10-12
5. Prost. przedramienia w podporze o ławkę 3 10-12
6. Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12

Wtorek
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 3 12-15
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. Uginanie na maszynie 3 12-15
ŁYDKI
5. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30

Środa
BRZUCH (w domu)

Czwartek
PLECY
1. Krzyżak 4 8-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
3. Wyciąg pionowy do klatki - szeroko 4 8-12
BICEPS
4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12
5. Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12
6. Uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem 3 10-12

Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 8-12
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 8-12
KAPTURY
5. Wznosy barkami ze sztangielkami 3 25

Co powiecie o tym? Pierwsza liczba to serie, druga powtórzenia. Osobiście wolę plan dzielony.

Zmieniony przez - maselko w dniu 2012-12-30 13:03:14

Ja bym tylko przestawiał czwartek z piątkiem. Bo bicek pracuje prawie przy każdym ćwiczeniu, więc lepiej żeby był w ostatnim dniu treningowym.
Zmienił bym też trening barków:
wyciskanie sztangi stojąc
podciąganie sztangi do brody
unoszenie bokiem
unoszenie w przód
za dużo powtórzeń na kaptury Zmniejsz do 10 max 15

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie sztangi na skosie 4 8-12
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 8-12
Butterfly 4 8-12

TRICEPS
Prost. jednorącz stojąc ze sztangielką 3 10-12
Prost. przedramienia w podporze o ławkę 3 10-12
Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12

Wtorek
NOGI
Przysiady ze sztangą 3 12-15
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 12-15
Prostowanie na maszynie 3 12-15
Uginanie na maszynie 3 12-15

ŁYDKI
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 30

Środa
BRZUCH (w domu)

Czwartek
BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc 3 8-12
Podciąganie sztangi do brody 3 8-12
Unoszenie bokiem 3 8-12
Unoszenie w przód 3 8-12

KAPTURY
Wznosy barkami ze sztangielkami 3 10


Piątek
PLECY
Krzyżak 4 8-12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
Wyciąg pionowy do klatki - szeroko 4 8-12

BICEPS
Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12
Ugin. naprzemienne stojąc - sztangielki 3 10-12
Uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem 3 10-12

Naniosłem poprawki. Tak powinno być dobrze?

DIETA

Białka 2g na KMC = 2 * 63 = 126 g * 4kcal = 504 kcal
Tłuszcze 1g na KMC = 1 * 63 = 63 g * 9kcal = 567 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 63 = 378 g * 4kcal = 1512 kcal
Razem: 2583 kcal

7.00 - 645,75kcal (35%)
10.00 - 258,3kcal (10%)
13.00 - 258,3kcal (35%)
16.00 - 904,5kcal (10%)
19.00 - 516,6kcal (20%)

Tak może być? Na siłownię chodziłbym chwilę po 16'tej. Posiłki rozpiszę sobie później.

Zmieniony przez - maselko w dniu 2012-12-30 13:32:29

Wklej całą dietę , dostarczyć kalorie można wszystkim , ważne jest co jesz aby był budulec do budowania mięśni.
Na tricepsa zamień drugie ćwiczenie na wyciskanie francuskie sztanga łamaną i daj oburącz w trzecim.

Pozmieniałem, wielkie dzięki za pomoc. Co do diety, to jak będę miał chwilę czasu usiądę i pokombinuję.


Zmieniony przez - maselko w dniu 2012-12-30 18:53:14

Podliczyłem mniej więcej, i nawet jestem zadowolony.

1.
-płatki 100g - 399kcal
białko 7,1 g
węglowodany 87,46 g
tłuszcz 2,26 g
-mleko 2% 100ml - 49kcal
białko 3,0 g
węglowodany 4,7 g
tłuszcz 2,0 g
----------------------------
białko 10,1 g
węglowodany 92,16 g
tłuszcz 4,26 g
kcal 448kcal

2.
-ciabatta 80g - 205kcal
białko 7,3 g
węglowodany 41,3 g
tłuszcz 0,8 g
-szynka chuda/kurczak 20g - 20 kcal
białko 3,5 g
węglowodany 0,4 g
tłuszcz 0,5 g
----------------------------
białko 10,8 g
węglowodany 41,7 g
tłuszcz 1,3 g
kcal 225kcal

3.
-ciabatta 80g - 205kcal
białko 7,3 g
węglowodany 41,3 g
tłuszcz 0,8 g
-szynka chuda/kurczak 20g - 20 kcal
białko 3,5 g
węglowodany 0,4 g
tłuszcz 0,5 g
----------------------------
białko 10,8 g
węglowodany 41,7 g
tłuszcz 1,3 g
kcal 225kcal

4.
Tutaj róznie, ale raczej najzwyklejszy obiad np.:

-mielony 160g - 397kcal
białko 31 g
węglowodany 9 g
tłuszcz 28 g
-ziemniaki 180g - 139kcal
białko 3,4 g
węglowodany 32,9 g
tłuszcz 0,2 g
-surówka 150g - 101kcal
białko 1,2 g
węglowodany 6,3 g
tłuszcz 6,6 g
----------------------------
białko 35,6 g
węglowodany 48,2 g
tłuszcz 34,8 g
kcal 637kcal

5.
-chleb razowy 200g - 426kcal
białko 11,8 g
węglowodany 102,4 g
tłuszcz 3,4 g
--szynka chuda/kurczak 80g - 80 kcal
białko 14 g
węglowodany 1,6 g
tłuszcz 2 g
----------------------------
białko 9,84 g
węglowodany 143,4 g
tłuszcz 5,4 g
kcal 506kcal



PODSUMOWANIE
białko 77,14 g
węglowodany 367,16 g
tłuszcz 47,06 g
kcal 2041kcal


Jeszcze nie miałem czasu dokładniej posiedzieć nad tym, ale mniej więcej jest chyba OK, do kanapek można dodać masełko i wtedy trochę tłuszczu nadrobię, a na białko jakąś odżywką lub czymś. A wy co o tym myślicie? Od razu mówię że nie chcę zrobić z siebie nie wiadomo co, ale jak już się brać za ćwiczenie to żeby było chociaż minimalne efekty zauważyć.


Zmieniony przez - maselko w dniu 2012-12-30 18:53:38

Dieta do kosza , masz tego pełno w postach podwieszonych , poczytaj trochę o tym https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2012-12-30 18:59:37