Hubert/A.D. 2014

Także jak w tytule, powracam na stare śmieci by od nowego roku zacząć realizować plan dorzucenia kilku kg mięsa.
Założenia są takie - poprawiam objętość klatki i naramiennych, stały dodatek aerobów pozwoli utrzymać estetykę sylwetki.

Mezocykl podzielę na 3 trzytygodniowe fazy, każda bardzo intensywna. Trening na pierwszą z nich dopiero rysuje mi się w głowie, będzie to 5 DT w tygodniu, mniejsza objętość i ogromna intensywność z wielokrotnymi upadkami mięśniowymi.
Pierwsze 3 tygodnie poświęcę naramiennym - dwa treningi tej grupy w tygodniu, pozostałe grupy bez tak dużej intensywności.
Drugie trzy tygodnie prawdopodobnie duża objętość bez priorytetów - to powinno korzystnie odbić sie na wyglądzie ud, które objętość lubią.
trzecia faza to prio na klatkę. Początkowo miała to być powtórka z HSS, które przerabiałem już z bardzo dobrym skutkiem, jednak na tą chwile nic pewnego, może wystarczą 2 treningi w tygodniu.

Generalnie ciężar na bok, będę bawił się TUT-em, czuciem mięśniowym i metodami intensyfikacji.

Micha to carb cycling, zacznę prawdopodobnie od
DT 320/100/550
DNT 320/100/450
czysto, czity ograniczone do max 1 w tygodniu.

Póki co kończę rok planem p/p/l na bilansie 320/100/400.

Będę edytował post w miarę, jak zacznie krystalizować się wizja planu treningowego. Do dzieła


A oto on:

Poniedziałek
Barki, bic
1. Arnoldki regresja 4 serie max powt.
2A. Podciąganie sztangi do mostka szeroko 3 x 8
2B. Wymach boczny siedząc 3 x 10
3. Wymach w opadzie 3 x 12

4. Uginanie ze sztanga łamaną 4 x 8
5. Uginanie młotkowe 3 x 10
6. Uginanie z supinacją 3 x 15

aero


Wtorek
Nogi
1. Suwnica jednonóż 4 x 10
2. Fronty 4 x 12
3A. Zakroki 3 x 10
3B. Syzyfki 3 x 10
4. Uginanie leżąc 4 x 10
5. Mcnpn 4 x 12
6. Wspięcia stojąc 4 x 15
7. Wspięcia siedząc 4 x 20

Środa
Klatka, brzuch
1. Gilotyna lekki skos 4 x 10
2. Wyciskanie z supinacją 4 x 12
3A. Rozpiętki 3 x 10
3B. Wyciskanie młotkowe 3 x 10

4. Allahy 3 x 12
5. Spięcia leżąc 3 x max

aero

Czwartek off

Piatek
Barki, tric
1. Wyciskanie na smith'sie 4 x 10 + 2 drop sety
2. MDS wymach boczny/podciąganie do brody/wyciskanie 4 x 10
3. Combo kon wycisk - eks opuszczanie bokiem 3 x 12

4. Pompki na poręczach 4 x 8
5. Prostowanie na wyciągu 3 x 10
6. pompki odwrotne 3 x 15

aero

Sobota
Plecy, brzuch
1. Podciąganie neutralnym 4 x 10
2A. Wiosło podchwytem 3 x 8
2B. Ściaganie drążka szeroko 3 x 10
3A. Przyciaganie liny wyciągu dolnego do mostka 3 x 10
3B. Ściąganie na prostych 3 x 12

4. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12
5. Spięcia leżąc 3 x max

aero

Niedziela off



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-28 13:22:19

Powodzenia Hubert!

powodzenia :) bede wpadac

No życzę powodzenia i sukcesów !!

powodzenia :D

Twoja sylwetka bardzo mnie się podobie (prócz łydek :P) więc będę śledził
Od razu możesz podpowiedzieć mi czy wyszedł Ci kiedyś stek well done, taki żeby nie było krwi w nim?
Ile w piekarniku powinien być? 12-13 min?

dajesz

A i ja się wpiszę, co mi tam!

to ja też.

Fajny tytuł Masuj masuj, oby teraz nic nie stanęło na przeszkodzie

jestem i bede na pewno częściej niż w poprzednim dziele.


też mam zamiar od nowego ruszyc jeszcze mocniej ;d

Powodzenia.