Proszę o ocenę planu i poprawki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kolunio
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 29
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: - 37
OBWÓD ŁYDKI: - 40
OBWÓD UDA: - 61
OBWÓD BIODER: - 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: - 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: - 110
OBWÓD BARKÓW: - 121
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: - 19.1%
PROCENT TŁUSZCZU L RAMIE: - 17%
PROCENT TŁUSZCZU P RAMIĘ: - 16.5%
PROCENT TŁUSZCZU KORPUS: - 21.1%
PROCENT TŁUSZCZU L NOGA: - 15.1%
PROCENT TŁUSZCZU P NOGA: - 17.8%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 6x75
MARTWY CIĄG: 10x85
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 6x70
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x40

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

5 zbilansowanych posiłków z dodatnim bilansem kalorycznym

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (białko, bcaa, zma)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Przez ostatnie dwa lata nie przykładałem większej wagi do diety, a przy okazji trenowałem sporty walki regularnie, przez co nie było większych efektów. Od wakacji nie trenuje SW. Mój stary plan którym leciałem ostatnie 3 miesiące, na którym zyskałem 1.5cm w łapie i 4cm w klacie wyglądał tak:

PONIEDZIAŁEK klata+biceps
WL 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/8
rozpietki płasko 3x12
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
naprzemianstronne uginanie R z hantlami stojąc 12/10/8
uginanie przedramienia opartego o kolano 3x12
Brzuch

WTOREK nogi
przysiad tylni 12/10/8/6
wykroki wprzód 15/12/12
prostowanie nóg na maszynie 3x12
RDL 12/10/8
uginanie nóg 3x12

ŚRODA barki+triceps
żołnierskie 12/10/8
wyciskanie hantli siedząc 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
WL wąsko 12/10/8
francuskie leżąc 12/10/8
prostowanie na wyciągu nachwytem 3x12

PIĄTEK plecy
drążek szeroko 3xMax
MC 3x10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego, wąsko 4x10
szrugsy 3x12

Zaczęło mi ciężko iść (szczególnie żołnierskie) wiec postanowiłem coś zmienić

Nowy plan:

PONIEDZIAŁEK plecy
drążek szeroko 3xMax
MC RAMPA 8
Wiosło maszyna T 12/10/8/8
szrugsy sztangą 4x15
brzuch


WTOREK klata+triceps
WL RAMPA 8
WL skos dodatni 12/10/8/8
rozpietki skos ujemny 3x12
WL wąsko 12/10/8/8
francuskie leżąc 3x10
odwrotne pompki 3x20
wspiecia na palce 5x20

CZWATREK barki+biceps
żołnierskie RAMPA 7
wznos sztangi w przód 3x15
wznosy bokiem na maszynie 3x15
wznosy w opadzie 3x15
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
młotki siedząc 3x10
modlitewnik 3x12
brzuch

PIĄTEK nogi
przysiad przedni 12/10/8/8
suwnica 4x10
prostowanie nóg na maszynie 3x12
RDL 12/10/8/9
uginanie nóg stojąc 3x12 albo żuraw
Wspięcia na palce 5x20




Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-11-29 15:05:50

daj więcej drążka, wiosłowanie zrób na sztandze, nie maszynie, na dwugłowe zdecydowanie lepiej żurawia.

poza tym jest raczej dość dobrze z tym planem.

1. Drążek, zwiększyć do 5 maksymalnych?
2. a czy szrugsy mogę wykonywać w 3 superseriach sztangą trzymaną raz z podzu, później z tyłu? czy to będzie miało jakieś znaczenie? Bo nie bardzo czuje kaptury przy 3-4 seriach.

Kolunio

1. Drążek, zwiększyć do 5 maksymalnych?
2. a czy szrugsy mogę wykonywać w 3 superseriach sztangą trzymaną raz z podzu, później z tyłu? czy to będzie miało jakieś znaczenie? Bo nie bardzo czuje kaptury przy 3-4 seriach.

drążek daj conajmniej pięć.

a jesli zaś chodzi o szrugsy to raczej nie ma to sensu, miałoby ew. gdybyś wykonywał 2-3 ćw. pod różnymi kątami, dość znacznie sie różniącymi.

ogolnie widać, ze brak Ci podstaw i właśnie w najbardziej podstawowych ćwiczeniach stosuj rampe, progresję gdzie jest minimum 5 serii.

OK. Dzięki wielkie

Trochę odświeżę, gdyż mam problem z treningiem, ponieważ nastąpiła stagnacja. Mam tu na myśli WL i wyciskanie na barki. Przy WL nie mogę pokonać bariery powyżej 75kg przy ostatnich 8 pow. To samo tyczy się wyciskania na barki.
Myślę, żeby dodać jakiś element siłowy tylko nie wiem co będzie dobre w moim przypadku. Dać jakiś bodziec dla mięśni, który je pobudzi.


Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-12-27 14:25:18

moze sprobuj przedtreningowke jakas ja bym proponowal saw sila powinna ruszyc wyrazniee.

Wedlug mnie problem leży w mięśniach współdziałających w wyciskaniu,jest to triceps i barki.Powinineś mocno popracować nad tricepsami.Co do siły możesz dać na barki wyciskanie zolnierskie 5x5 oraz podciaganie sztangi do brody 2s oraz unoszenie bokiem w opadzie 2x12

zacznij wykonywać rampę albo progresję na jednej, okreslonej ilości powt., czesto jest bowiem tak, ze owe wcześniejsze serie z wiekszą ilością powt. i nie dokońca dostosowanym ciężarem już wcześniej odbieraja wiele sił- i tym sposobem nie przetrenujesz właściwie ani początku ani końca takiego ćwiczenia...

oczywiście zresetuj obciążenia tak abyś mógł się powoli wspinać.

...no i nie myśl tyle o tym ile wyciskasz; nie myśl o tym wogole!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-27 16:36:02

1. Może pokaże jak to wygląda dokładnie w przypadku WL:

8x40kg
8x47,5kg
8x55kg
8x62,5kg
8x70kg
8x75kg

Ostatnią serie robię z pomocą. W kolejnym tygodniu ten sam ciężar próbuje wykonać bez pomocy. Jeśli się uda na kolejnym treningu dokładam obciążenia i dalej wyciskam, jeżeli trzeba z pomocą. Jeżeli różnica w obciążeniu między ostatnią serią, a poprzednimi powiększa się dokładam obciążenie do poprzednich serii.
Czy tak właśnie ma to wyglądać?

2. W przypadku ćwiczeń wykonywanych przy powtórzeniach 12/10/8/8 np. przy przysiadzie przednim, wykonuję to tak:
12x45kg
10x50kg
8x55kg
8x60kg

Obciążenia dokładam o ostatniej serii. Jeżeli widzę, że mogę zrobić więcej powtórzeń, to na następnym treningu dokładam kilogramów do ostatniej serii.

3. Ogólnie to powróciłem do wersji klatka+biceps i barki+triceps.
Trenując klatkę z tricepsem, brakowało mi sił na dobry trening trójgłowego.

4. Przy trójgłowym zamieniłem francuskie leżąc na prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12 (stałe obciążenie). Może tak być?

Ogólnie dokładam suple: przedtreningówkę i krete mono

up