Dziennik Treningowy - Songoku80

Witam
jestem nowy na tym forum ale postanowiłem założyć swój temat dotyczący mojej redukcji. Ze względu że należę do Trec Team Athletes wybrałem taka opcję podzielenia się z wami moimi postępami :)
Moja redukcja właśnie będzie rozpoczynać 10 tydzień wiec troszkę już mam za sobą.

Cel jaki sobie założyłem to uzyskanie tkanki tłuszczowej na poziomie 7-8%
oraz rozbudowa górnej części ciała.

Czas więc streścić te 9 tygodni :)
Kilka podstawowych danych na starcie:
Waga: 102 kg
Wzrost: 184 cm
Budowa ciała: Endomorfik (nigdy nie miałem problemu z nabieraniem kg)

DIETA Założenia :

Białko: 2,8 g na 1 kg
Węglowodany: 3,5 g na 1 kg
Tłuszcze: 0,5 g na 1 kg
ogółem ok. kcal 3600
Dzienna podaż: Białko 280 g, Węglowodany 350 g, Tłuszcze 50 g

1 posiłek
Omlet - 120 g płatków owsianych + 1 całe jajko i 7 białek, słodzik, przyprawa do piernika

2 posiłek
100 g ryż paraboliczny
200 g pierś z kurczaka/indyk
łyżka oliwy z oliwek i warzywa

3 posiłek
70 g ryż basmati
200 g pierś z kurczaka
15 g migdałów łuskanych i warzywa

4 posiłek
70 g makaronu durum
200 g pierś z kurczaka
łyżka oliwy z oliwek i warzywa

5 posiłek
5 szt. wafle ryżowe lub 50 g ryż brązowy
200 g tuńczyk około 1,5 puszki
łyżka oliwy z oliwek i warzywa

6 posiłek przed snem
200 g chudy twaróg
20 g masło orzechowe

Suplementacja:
W czasie redukcji bardzo ważne są witaminy i minerały. Producentów suplementów pominę :)
Kompleks witamin 2 x dziennie (rano i wieczorem)
Przed Treningiem:
porcja przedtreningówki
Aminokwasy

po treningu siłowym
BCAA, 50g Węglowodanów
po cardio
40 g Białka

Jeśli chodzi o sam trening to podzieliłem go na 4 części ale zastosowałem metodę przesuwaną na 5 treningów.
1. Nogi
2. Klata, Biceps
3. Plecy
4. Barki, Triceps

tak więc rozpoczynałem i kończyłem tydzień tym samym treningiem w tym przypadku Nogami, ale w następnym tygodniu rozpoczynałem już od Klaty i Bicepsu i tak na zmianę.
Brzuch i Łydki 2 x w tygodniu

Cardio 3 razy w tygodniu po 30 min
Cardio 3 x 35 min
Cardio 5 x 35 min
Cardio 5 x 35 min
Cardio 5 x 40 min
Cardio 5 x 45 min
Cardio 5 x 45 min
Cardio 6 x 50 min
Cardio 6 x 50 min

Chciałbym się zapytać jak należysz do: Trec Team Athletes to masz jakieś korzyści itp? Każdy może dołączyć?

Super,będę obserwował i powodzenia życzę:)Może jakieś foty byś wrzucił?

Mówisz i masz :)

Fotka z rozpoczęcia redukcji waga ok 102 kg







Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2012-12-23 19:25:42

No i super:)Materiał na dobrą sylwetkę jest.Teraz będziemy obserwować transformację:)

A tak wygląda moja aktualna forma. Świeże foteczki ledwo zrzucone na kompa. Jest jeszcze troszkę do poprawy ale napewno jest lepiej niż na początku a waga dzisiaj rano nadczo 91,7 kg







Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2012-12-23 21:58:24

Świeta święta i po świętach... niestety bez małych grzeszków się nie obeszło jednak nie chciałem wchodzić na wagę wolałem od razu pamiętać o cardio. Więc 1 dnia 30 min rowerka a 2 dnia 2 x 35 min rowerka :)

Bardzo dobra transformacja.
10kg ubytku wagi z mega przewagą ubytku tkanki tłuszczowej pewnie z minimalną tkanki mięśniowej.

ale to jeszcze nie koniec :) plany są takie żeby zejść do 7-8% tkanki tłuszczowej i całkowicie odsłonić mięśnie które chyba tam są :) wiec jeszcze troszkę pracy mnie czeka. Jestem pod opieką zawodowego kulturysty więc duże prawdopodobieństwo że ubyła mi minimalna ilość mięśni

No tak właśnie to wygląda

od świąt trenuje codziennie aż do sylwestra a to dlatego że przez te dni troszkę mi się plan pomieszał a chce wszystkie partie przerobić

dzisiaj męczyłem moje kopytka :)
1. Wyprosty na maszynie
20 x 37,5 kg
12 x 57 kg
12 x 62,5 kg
12 x 75 kg

2. Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha
14 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg

3. Wyciskanie na suwnicy
14 x 200 kg
12 x 300 kg
12 x 340 kg
12 x 380 kg

4. Wykroki z hantlami
3 x do wyczerpania 22,5 kg

5. Uginanie nóg na maszynie leżąc
14 x 7 sztabka
12 x 8 sztabka
12 x 8 sztabka
12 x 8 sztabka

6. Martwy ciąg z hantlami o prostych nogach
14 x 30 kg
14 x 35 kg
14 x 40 kg
12 x 40 kg

7. Wspięcia na palce na suwnicy
15 x 250 kg
15 x 250 kg
15 x 250 kg
15 x 250 kg

8. Wspięcia na palce siedząc
20 x 65 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg

Cardio: 60 min. rowerek i bieżnia




Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2012-12-29 20:56:36

Wszyskiego dobrego w Nowym Roku 2013 :)