ao11 DZIENNIK ---- No Pain no Gain

Witam.

Mam na imie Łukasz. Jest to moj pierwszy dziennik treningowy. Dziennik ma sluzyc notowaniu postepow, korygowaniu planow, znajdywaniu bledow, otrzymaniu fachowej pomocy bardziej doswiadczonych tachaczy zelastwa :D
Moim celem jest przybranie na masie mesniowej, przy jak najmniejszym facie.

Wiek:19 lat
Wymiary ciala (napiete i na wdechu):
Wzrost:185
Waga: 88,0 kg
Obwód klatki 117,0 cm
Obwód bicepsa: 38,0 cm
Obwód uda: 59,0 cm
Obwód w pasie: 89,0 cm
Obwód bioder: 93,0 cm
Obwód przedramienia: 30,0 cm
Obwód łydki: 38,0 cm

Staz treningowy:
A wiec wygladalo to tak;p 6miesiecy w piwniczanej silowni :p, 8 miesiecy w maloprofesjonalnej silowni, 6miesiecy przerwy ( w tym chodzilem na muay thai ), teraz cwicze bez przerw 10 miesiecy w profesjonalnej silowni :p lacznie 2 lata :p

Przez caly czas cwiczylem treningiem dzielonym, dopiero od miesiaca cwicze FBW i jestem bardzo zadowolony z tego programu cwiczen! Trening nie trwa dlugo (1,5h), czuje ze wszystkie miesnie wykorzystane zostaly w 100%, nie jest monotonny! Plan treningowy wyglada tak :

System ABABAB...

Trening A:
Nogi: Przysiady ze sztanga 4s
Plecy: Wioslowanie hantla 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
Barki: Wyciskanie hantli siedzac 3s
Triceps: Dipsy na maszynie 3s
Biceps: Uginanie mlotkowe 3s
Lydki: Wspiecia na palcach stojac 3s
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Trening B:
Nogi: Wyciskanie na nogi lezac 4s
Plecy: Martwy Ciag 4s
Klatka: Wyciskanie hantli glowa do gory 4s
Barki: Wyciskanie na barki na suwnicy 3s
Triceps: Prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Lydki: Wspiecia na palcach siedzac 3s
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Cwiczenia wykonuje w zakresie 6-12 powtorzen, 65-80% CM, 2 minutowe przerwy miedzy seriami.


Dieta:

Posilek I ( kcal: 883 ,b:55 ,w:58 ,t:48 )
*Jaja kurze całe 300g
*Chleb żytni razowy 90g
*Mleko 2% 250g
*Masło orzechowe 30g

Posilek II ( kcal:760 ,b:32 ,w:75 ,t:18 )
*Płatki owsiane 120g
*Rodzynki suszone 30g
*Jogurt Naturalny bez cukru - Danone 180g

Posilek III ( kcal:600 ,b:36 ,w:89 ,t:6 )
*Kurczak pierś 130g
*Ryż brązowy 100g
*Warzywa :)

(Trening)

Posilek IV ( kcal:600 ,b:36 ,w:89 ,t:6 )
*Kurczak pierś 130g
*Ryż brązowy 100g
*Warzywa :)

Posilek V ( kcal:586 ,b:55 ,w:28 ,t:20 )
*Ser twarogowy półtłusty 250g
*Miód pszczeli - lyzeczka
*Masło orzechowe 30g
*Chleb żytni razowy 30g

Lacznie: ( kcal:3690 ,b:239 ,w:433 ,t:107 ) wliczajac gainer.


Ze wzgledu na to ze chodze do szkoly to czasami mam tak ze Posilek II idzie jako Posilek IV a IV jako II , wtedy trening jest miedzy II a III :)
Pije 4-5 razy dziennie zielona herbate, posilki jem co 2-3h.

Suplementacja:
Praktycznie caly czas cwiczylem na sucho, czasami wspomagalem diete bialkiem. Wszystko to z przyczyn ekonomicznych. Suplementacje zaczynam od poczatku lutego, dlatego zee jest teraz czas studniowek i wiecie sami jak to jest... :p

Od lutego:
Bcaa: 8g przed treningiem
Kreatyna mono: (DT) 5g rano na czczo, 5g po treningu, (DNT) 5g na czczo
Gainer (20%bialka): 100g odrazu po treningu
Żenszen: 1 tabs w piatek , sobote, niedziele (4 dni off)


Info:
Poza silownia nie mam raczej wiekszych aktywnosci fizycznych, bede staral sie jak najwiecej byc w ruchu. Zdjecia z okresu ostatnich kilku miesiecy wrzuce jutro, a aktualne w piatek/sobote. Licze na wasza pomoc (szczegolnie trec team). Wszelkie uwagi, sugestie, krytyka i korekty mile widziane :)


Zmieniony przez - AO11 w dniu 2012-01-10 22:55:46

Bylem we wtorek na pobraniu krwi ( morfologia i jeszcze cos tam na watrobe :p ) noo i nie wiem czemu mam reke obolala do dzisiaj ;/ trening srodowy sobie odpuscilem ale w piatek poszedlem i jakos moze delikatnie byl ten bol odczuwalny, ale tak poza silownia przy kazdym maksymalnym wyprostowaniu reki i zgieciu bol wystepuje ;/ czy to normalnie i jak dlugo moze to potrwac?

Zdjecie plecow robione z 18 miesiecy temu :p

Te sa troche bardziej aktualne aczkolwiek za dobrej jakosci nie sa bo telefonem i sam je robilem :p:

Aktualne foty z treningu/ po treningu wrzuce w piatek lub sobote tak jak wczesniej wspomnialem

Dzisiaj wykonywalem Trening A. Swietny trening! Tyle ze byl jeden problem. Chodzi mnie o przedramie. Przy wyciskaniu na lawce plaskiej przy trzeciej serii odczulem w lewym przedramieniu mrowienie... Czulem jakby wlokna sie tam przestawialy i ocieraly o siebie... nie wiem jak to opisac... w czwartej (ostatniej serii) wykonalem o 1 powtorzenie mniej moze z braku sil moze z dyskomfortu jaki czulem przez reke. Przy robieniu barkow (wyciskanie hantli na barki siedzac) pojawil sie ten sam problem. Po pierwszej serii zrezygnowalem z cwiczenia bo czulem ze juz wiecej nie zrobie przez to mrowienie ktore sie nasililo... Wiec zrobilem 2 serie unoszenia hantli do brody i tu bylo cacy... i przez reszte treningu juz nie odczuwalem tego mrowienia.. i teraz nie wiem czy to wina obciazenia zbyt duzego(wczesniej problemow z tym nie bylo) czy moze poprostu za duzo cwiczen ktore w wiekszym stopniu angazuja przedramie.. Postaram sie rozmasowywac przedramie + jakies zele. Mam nadzieje ze do przyszlego tre ( piatek ) wszystko sie zregeneruje. Moze ktos mial podobny problem lub wie co z tym zrobic?

Witam,
trening fajny, takie lubię. Chociaż ciekaw jestem co powiedzą moi koledzy z Trec Teamu ;)
Powodzenia i mam nadzieję, że uzyskasz tutaj wsparcie.

Pamiętaj że przy robieniu pleców przedramię pracuje bardzo mocno , więc przy robieniu klatki już było mocno zmęczone.Możliwe że to była jednorazowa sytuacja , ale też mam problemy z przedramieniem bo niesamowicie się pompuje przy ćwiczeniach przyciągających przez co mam mega dyskomfort.Poczekaj i zobacz co się będzie działo , powodzenia z dziennikiem.

Witam :)
King_Odin
Ja rowniez jestem ciekaw :)

Przesta
Dzieki za cenna uwage. Po nastepnym treningu zdam relacje jak lapa sie trzyma. :)

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2012-01-11 19:03:21

chyba wiem o czym piszesz jak mówisz o mrowieniu w przedramieniu ,,,mam to samo. ciekawy jestem jak długo wykonujesz ten trening tydzień miesiąc itd. jeżeli przez dłuzszy czas to poprostu twoje miesnie i sciega mogą być troszke przemeczone.w końcu wykonujesz trening 6 razy w tygodniu to bardzo dużo. może należy odpuscic jeden dzień w tygodniu aby miesnie sie bardziej regenerowały.trening jest dosyć ciekawy ale jak dla mnie za duzo wyciskania mam na myslim klatke i barki.na klatke zrobiłbym np rozpiętki a na barki unoszenie hantli bokiem mam na myśli trening B . A jest w porządku.

Definicja
Trening wykonuje 3x w tygodniu. Poniedzialek, sroda, piatek... systemem ABABAB :P Wlasnie bylem zmartwiony brakiem rozpietek w moim treningu i Dawid Geler podpowiedzial by 1 w tygodniu dac 2serie wyciskania+2serie rozpietek zamiast pelnych 4 serii wyciskania. W treningu B dam na barki unoszenie hantli bokiem tak jak radzisz :)


Zmieniony przez - AO11 w dniu 2012-01-11 20:53:01

Czytając to co napisałeś trening A poniedziałek .trening B wtorek taki jest zapis i tak prawidłowo sie go powinno odczytywać ,czyli wykonujesz 6 treningów w tyg.i moje pytanie brzmiało jak długo juz stosujesz ten system bo poprostu organizm może być przemęczony,albo brakuje składników odzywczych w diecie dllatego jest to mrowienie.
Ja zastosowałem kopleks witamin ,tłuszcze (olej lniany ) i wszystko przeszło .

Tydzie I : Pon: Trening A, wt:wolne, sro:Trening B, czw:wolne, pia:Trening A, sob:wolne, nie:wolne
Tydzie II : Pon: Trening b, wt:wolne, sro:Trening a, czw:wolne, pia:Trening b, sob:wolne, nie:wolne
Tydzie III : Pon: Trening A, wt:wolne, sro:Trening B, czw:wolne, pia:Trening A, sob:wolne, nie:wolne
itd :p
witaminy zakupie...

Tym programem cwicze miesiac dopiero

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2012-01-11 22:42:25

Fajnie, że jesteś na naszym forum. Mam również nadzieję, że znajdziesz tu satysfakcjonujące Cię wsparcie. Będę systematycznie zaglądał. Powodzenia i pozdrawiam