DT Maćko [Nowy plan str 25]

...

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184405

Maćko

5min orbitrek+rozgrzewka stawów+ lekkie rozciąganie
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
26kgx12; 54kgx12; 58kgx12; 62kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
6kgx12; 23kgx12; 25kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
6kgx12; 20kgx12; 21kgx12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
6kgx12; 31kgx12; 33kgx12; 35kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
16kgx12; 44kgx12; 56kgx12; 60kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
16kgx12; 42kgx12; 46kgx12; 50kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
6kgx12; 21kgx12; 22kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
16kgx12; 60kgx12; 64kgx12; 76kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch)
25, 25
+Rozciąganie całego ciała

-Przysiad dzis bardzo dobrze, az dziwne, czulem sie ze moge zrobic 20+ powtórzen z ciezarem 60kg, znaczy ze nogi odzyskują sprawność ;)

To czemu nie zrobiłeś?

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Asekuracji nie bylo, wolalem nie ryzykowac :) na nastepnym treningu poleci wiecej kilogramow ;)

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

ile ten trening trwa?

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

około 70minut

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Trening 17.12.2012r

5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
26kgx12; 55kgx12; 59kgx12; 63kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
10kgx12; 26kgx12; 32kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
8kgx12; 21kgx12; 22kgx12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
10kgx12; 32kgx12; 34kgx12; 36kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
16kgx12; 56kgx12; 60kgx12; 64kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
16kgx12; 46kgx12; 50kgx12; 54kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8kgx12; 22kgx12; 23kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
26kgx12; 70kgx12; 74kgx12; 78kgx12
+Rozciąganie całego ciała.

Był to 10 trening wykonany tym planem, wykonam jeszcze dwa treningi tym planem i zmieniam plan na FBW dzielony na czesc A i B.

-W wyciskaniu leżąc już nie daje rady wykonać poprawnie 12 powtórzeń w ostatniej serii, po 10 powt musze chwile odczekać i z wielkim trudem robie 2 kolejne powtórzenia
-Na barki dam rade jeszcze zwiekszyć tak by zrobić na nastepnym treningu serie 32kgx12 i 34kgx12, a na ostatnim treningu zrobie 34kgx12 i 36kgx12. (tak zakładam, może jedno ostatnie będzie oszukane)
-Przed francuzem bardzo mocno rozgrzewam nadgarski bo jak za mało rozgrzeje to boli, ale mam nadzieje ze 2kg jeszcze dam rade dozucic
-Wiosło ciężko, ciężko będzie coś dołożyć
-Przysiady dzis były masakrycznie ciężkie, 1kg na nastepnym treningu moze doloze
-Martwy bardzo ciężko, zwlaszcza duzy problem stanowi trzymanie sztangi
-Przy robieniu bicepsa stękam i kwicze ale daje rade, moze cos jeszcze da rade dołożyć
-w wsięciach nie ma problemu raczej z ciężarem tylko z utrzymaniem równowagi

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-17 21:53:30

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Dziś był trening, wczoraj nie miałem kompana do ćwiczeń, a boje sie robić przysiady bez asekuracji. Więc kolejny trening będzie w sobote.

Trening 20.12.2012r

5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie dynamiczne rozciąganie

1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
26kgx12; 56kgx12; 60kgx12; 64kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
16kgx12; 34kgx12; 36kgx9
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
10kgx12; 22kgx12; 23kgx12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
16kgx12; 33kgx12; 35kgx12; 37kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
16kgx12; 40kgx12; 44kgx12; 48kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
26kgx12; 47kgx12; 50kgx12; 52kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8kgx12; 23kgx12; 24kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
26kgx12; 50kgx12; 60kgx12; 70kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch)
15; 16; 17

+statyczne mocne rozciąganie całego ciała

Uwagi odnośnie treningu:
-Znacząco zwiekszyłem w wyciskaniu na barki, w ostatniej serii 9 powt. z wielkim trudem, na nastepnym treningu zredukuje minimalnie ciezar.
-W wiośle dałem bliżej nogi, bardziej sie pochylilem, mocniej spiolem lopatki i dziś poszło z łatwością i czułem jak wchodzi w plecki
-W przysiadzie znacząco zredukowałem ciężar na rzecz większej głębokości, wyeliminowania pracy plecami, rusznia na boki kolanami i podwijania ogonka
-W martwym problemy z utrzymaniem sztangi zaczynają sie robić.
-Przy bicepsie wypluwam sobie flaki, ale po 2 seriach (z rozgrzewkową 3) czuć już ładną pompe ;]
-W wspięciach przyjąłem troche inną strategie z progresją ciężaru, moim zdaniem lepiej na mnie działa tak jak było dziś
-Brzuch jak brzuch, nienawidze go robić ;]

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-20 20:22:56

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Dziś założyłem sobie temat w którym zamieściłem zdjęcia z mojej domowej siłowni https://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Trening 22.12.2012

5 min orbitrek+rozgrzewka stawów+lekkie rozciąganie dynamiczne.
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
26kgx12; 57kgx12; 61kgx12; 65kgx6
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
16kgx12; 32kgx12; 34kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
10kgx12; 23kgx12; 24kgx12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
16kgx12; 34kgx12; 36kgx12; 38kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
16kgx12; 42kgx12; 46kgx12; 50kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
26kgx12; 42kgx12; 44kgx12; 46kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8kgx12; 20kgx12; 22kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
26kgx12; 52kgx12; 62kgx12; 72kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch)
17; 18; 19
+Mocne statyczne rozciąganie całego ciała.

Dziś dzień troche dzień bez sił, ciężary lekko zredukowane.

Jak ktoś może to niech pomoże mi skorygować technike, zalączam filmy.

Wyciskanie sztangą leżąc płasko

Wyciskanie sztangi z klatki stojąc

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Przysiady ze sztangą

Martwy ciąg na prostych nogach

Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną

Wspięcia stojąc ze sztangą

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-23 01:04:48

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

polaco_92

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 11262 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 109635

siemanko,w wyciskaniu stojąc możesz wycisnąć do końca i głowę wysunąć do do przodu wtedy ładnie zablokujesz i ładnie zepną się barki,w uginaniu do czoła pamiętaj aby łokcie szły do środka,wiosło daj sztandze opaść jak najniżej abyś poczuł mocno najszersze i jak dociągasz do brzucha ciągnij łopatki do środka,MCNPN możesz ciut niżej schodzić a bardziej zaangażujesz dwugłowe,pozycja jak robisz bica jest do poprawy,stać prosto głowa go góry klata wypięta i wtedy ładnie jedziesz,reszta jest ok,nie masz ogólnie zlej techniki starasz sie a to podstawa,powodzenia!!!

Dziennik Konkursowy 2012-2013!!!! ZAPRASZAM!!!
http://www.sfd.pl/Konkurs_Biceps_&_Triceps_wg_polaco_92-t896431.html#post0

Test Black Devil 2011
http://www.sfd.pl/Test_Black_Devil_by_polaco_92__Dziennik_Postepow!!!-t820196.html

To były czasy...Kawal historii życia.
http://www.sfd.pl/polaco_92_/_Ty_nigdy_nie_bedziesz_taki_jak_Ja_nigdy_nie_będę_taki_jak_Ty!!!-t382762.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Dzięki za rady, jutro tj. w wigilie prawdopodobnie będe robić trening i jeśli partner przyjdzie to wstawie filmy z poprawioną (mam nadzieje) techniką ;] Tak swoją drogą nie wiedziałem że tak głośno dysze i oddycham podczas ćwiczen, dobrze ze muzyka głośna zawsze gra ;]]

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat