Ból pleców po przysiadach.

Witam, po ciężkich seriach przysiadów odczuwam na drugi dzien potworny ból w ledzwiach.
Najprawdopodobniej robię coś źle technicznie.

Tutaj zamieszczam stary filmik,
Aktualnie jestem w stanie wykonac 5-6 siadów z takim obciążeniem, jednak plecy mnie zabijają.
Pozdrawiam i licze na wskazówki

Przysiad to ćwiczenie wielostawowe, angażujące całe ciało. Jest to też jedno z najpopularniejszych ćwiczeń i jednocześnie jedno z najczęściej źle wykonywanych.

Jakie błędy popełniamy najczęściej?

- brak napięcia mięśni brzucha oraz pleców – to bardzo częsty błąd a jednocześnie niezwykle istotny element prawidłowej techniki przysiadu. Mięśnie brzucha to stabilizatory kręgosłupa. Ich napięcie pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy i jest ochroną przed przeciążeniami. Same mięśnie brzucha to za mało, dlatego tak istotne jest ściągnięcie łopatek i lekkie uniesienie klatki piersiowej. Dzięki temu siadając do przysiadu możemy zachować neutralną pozycję kręgosłupa co jest bardzo istotne zwłaszcza w przypadku dużych obciążeń (zarówno jeśli chodzi o obciążenie na sztandze jak i objętość treningową – im większe obciążenie lub im więcej powtórzeń a co za tym idzie większe zmęczenie, tym trudniej zachować prawidłową technikę i trzeba się bardziej pilnować).
- nadmierne pochylanie tułowia do przodu podczas wstawania – to sygnał o zbyt dużym ciężarze. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wstać poprzez napięcie pośladków, prowadząc sztangę pionowo tzn. że nasze ciało nie jest przygotowane do pokonywania takiego ciężaru. Tutaj ponownie trzeba zwrócić uwagę na napięcie brzucha i pleców, równomierne rozłożenie ciężaru ciała na stopach i świadomą pracę mięśni.
- zawijanie „ogona” pod siebie – chodzi o lekkie podwijanie odcinka lędźwiowego. Wśród fizjoterapeutów zdarzają się odmienne teorie na temat czy takie zachowanie kręgosłupa jest normalne czy też bardzo obciążające. Z pewnością da się rozróżnić kiedy kręgosłup się zawija z powodu rozluźnionych mięśni a kiedy jest to delikatny ruch wynikający z anatomii lub też słabszej mobilności. W pierwszym przypadku jak najszybciej trzeba nauczyć się trzymania brzucha, prawidłowej postawy – jest to klucz do bezpieczeństwa oraz efektów treningowych
- zbyt duże obciążenie – każdy ma jakieś cele treningowe np. redukcja tkanki tłuszczowej, budowa mięśni, poprawa wytrzymałości czy siły. Kiedy za cel wybieramy zwiększanie obciążenia należy liczyć się z tym, że sama siła to nie wszystko. Żadnym wyczynem nie jest podniesienie dużego obciążenia kosztem prawidłowej techniki. Jest to wręcz niebezpieczne. Problem ten dotyczy głównie początkujących osób, które ambitnie chcą szybko dorównać swoim bardziej doświadczonym kolegom. Nie tędy droga. Po pierwsze bezpieczeństwo a więc prawidłowa technika, dopiero później kolejne cele.

Brak zastosowania się do powyższych elementów może się skończyć poważną kontuzją albo jak wspomnianym w poście bólem pleców. Na załączonym nagraniu nie widać w pełni sylwetki zatem ciężko kompleksowo ocenić techniki. Widać jednak wyżej opisany problem nietrzymania brzucha i łopatek. Dość niebezpieczne jest też tak silne zadzieranie głowy do tyłu zwłaszcza w sytuacji walki z obciążeniem. Dobrze byłoby zmniejszyć obciążenie i popracować nad techniką. Dopiero jak ciało nabierze większej świadomości wówczas można spróbować dokładać rozsądnie obciążenia.

Więcej na temat przysiadów:
https://www.sfd.pl/CZY_UMIESZ_ROBIĆ_PRZYSIADY_-t261476.html
https://www.sfd.pl/PRZYSIADY_OD_A_DO_Z_!!!-t664702.html
https://www.sfd.pl/PRZYSIAD_W_TRÓJBOJU__Prawie_WSZYSTKO_o_._._.-t124143.html

Ja proponuję zamienić klasyczny przysiad na przysiad ze sztangą z przodu (na barkach) Też mnie lekko pobolewało przy ciężkich seriach siadów i ta opcja zupełnie pomogła.

1.Rozgrzewka jest ?
2.Według mnie sztangę trzymasz na karku

Rozgrzewka jest 5~10 min dynamiczna

Technika leży totalnie.


1.Ułożenie high-bar co automatycznie utrudnia wykonanie przysiadu i buduje górnego garba.

2.Podwijanie ogona w odcinku lędźwiowym które aż razi w oczy.


Zdziwiłbym się gdyby cię nic nie bolało po takim wykonaniu.

myślę, ze byloby znacznie lepiej- bo chyba nie masz raczej antypredyspozycji do wykonywania przysiadów- gdybyś się nie silił na zbyt wielkie obciążenia, przy faktycznie nienajlepszej technice, źle trzymasz sztangę -co utrudnia, a raczej od razu wypacza cale ćwiczenie, a także oprócz problemów z lędźwiami szykują się zapewne z kregosłupem szyjnym.

proponuję zmniejszyć cięzar o połowę, nie schodzic poniżej 8-10 powt., nie robić przestejów podczas ruchu[czyli nie prostować stawów], no i wrzucić filmik - i robić to na bierząco- z tymże ćwiczeniem które wedle naszych sugestii będziesz starał się doprowadzić do ideału; a my będziemy Cię niejako prowadzić...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-16 19:42:19

Problem w tym, że ja robie plan z 'Beyond Body Building' od pavla tsatsouline (max 6 powt z duzym obciazeniem) , wiec jak mam robic 8-10 powtórzen? Chyba ze tylko w celu zobaczenia poprawnej techniki?

Macie jakis filmik na którym ktos wykonuje poprawnie przysiady i omawia technike?
Bo w sieci jest pelno filmikow, ale malo rzetelnych.

Ciezko mi bedzie psychicznie jezeli miałbym redukować moje obciazenie

Zmieniony przez - Darinho w dniu 2012-12-16 22:33:32

p.s. na moim kanale jest rowniez filmik z martwym ciągiem, też chętnie posłuchałbym uwag ;)

Nie bój nic, słuchaj Apokalipsy, a za niedługo odbijesz ciężar z lepszą techniką. Jeżeli aż tak wyraźnie zwijasz ogon na dole, to nie ma zmiłuj - trzeba trochę zdjąć ze sztangi

Na czym polega zwijanie ogona na dole? I co oznacza Hi-bar? powinienem sobie przesunac sztange na lopatki?

Łamiesz pozycję techniczną w odcinku lędźwiowym na dole powtórzenia.

H-B to ułożenie sztangi wysoko na karku,jak w siadzie OLY.

1.Ustaw sztangę niżej na kapturach.
2.Mocno wypnij klatkę/i ściągnij łopatki dół tył
3.Wypnij mocno tyłek
4.Ściśnij brzuch

To jest pozycja której masz się trzymać przez całą serię.Jakiś efekt ciasnoty na początku może być,ale przywykniesz.Dzięki tej pozycji i izometrycznemu ściskowi mięśni rdzenia-kręgosłup będzie w bezpiecznej anatomicznie pozycji,a i przysiad będziesz mógł nazwać ćwiczeniem na cale ciało.

Schodź do momentu w którym plecy zachowują naturalną krzywiznę.ATG raczej nie zejdziesz na początku bez podwijania ogona.

Nagraj i wrzuć tutaj do tematu.Tylko ma być cię widać całego-najlepiej wrzuć kilka ujęć-od boku/od tyłu i od przodu.