SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

CZY UMIESZ ROBIĆ PRZYSIADY?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 51628

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 128 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2950
CZY UMIESZ ROBIĆ PRZYSIADY?
Przysiady w różny sposób i w różnym stopniu wpływają na rozwój głównych mięśni (czworogłowych uda i pośladkowych) oraz mięśni pomocniczych stabilizujących stawy (takich jak: prostownik grzbietu, przywodziciele uda i mięśnie dwugłowe uda). Po to, by wykonywać przysiady wygodnie i bezpiecznie, należy zrozumieć działanie mięśni i stawów, poznać zakres ruchu i uświadomić sobie konieczność właściwej koncentracji. Rozumiejąc, w jaki sposób pracują mięśnie, możemy wyczuć, jak poruszają kości (skurcze izotoniczne) lub jak utrzymują je w stałym położeniu (skurcze izometryczne). Mięśnie równoległe do kręgosłupa, należące do prostowników grzbietu, odpowiadają za utrzymanie postawy wyprostowanej. Zabezpieczają też lędźwiową krzywiznę kręgosłupa. Jeśli te pomocnicze mięśnie izometryczne są słabe, krzywizna lędźwiowa wyprostuje się lub odwróci, co może doprowadzić do nadmiernego rozciągnięcia dolnej części grzbietu i uszkodzenia stawów.
W skład głównych grup mięśni wchodzą oczywiście mięśnie czworogłowe uda. Mięśnie pośladkowe wielkie należą do głównych mięśni izotonicznych, ponieważ odciągają udo ku tyłowi. Przywodziciele uda są pomocniczymi mięśniami izometrycznymi. Stabilizują także kolana. Mięśnie dwugłowe uda wykonują wiele różnorodnych izometrycznych i izotonicznych skurczów, zależności od zastosowanej techniki. Zginają łydkę, gdy przysiad określa położenie dolnej części kości krzyżowej kręgosłupa. Kiedy dolna polowa kości krzyżowej przemieszcza się do przodu, następuje skurcz izotoniczny mięśnia dwugłowego, a tymczasem jego funkcja izometryczna utrzymuje położenie miednicy podczas ruchu tułowia w przód.
Zastanówmy się nad stawami zaangażowanymi w ten ruch. Piąty kręg lędźwiowy łączy się za pomocą stawu z kością krzyżową na powierzchni nie większej niż dwa paznokcie - nie jest to wielka płaszczyzna jak na oparcie całej górnej części ciała na kości krzyżowej. W związku z tym przez cały czas musimy chronić te delikatne stawy i otaczające je mięśnie, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów. Górna część grzbietu powinna być wygięta i skierowana wypukłością ku przodowi, tak by zapobiec mikrourazom. A więc prostownik grzbietu nie powinien zmieniać swojej długości przez cały zakres ruchu. Biodra pracują najlepiej, jeśli płaszczyzna zetknięcia kości jest jak największa. Aby tak się stało, nogi muszą się odwrócić na zewnątrz o mniej więcej 45° każda.
NADWERĘŻAĆ KOLAN
Jakże wiele razy w czasie treningu słyszymy, by wysunąć kolana do przodu. Kolana nie służą do obracania, ale do uginania. Ruchy obrotowe nóg powinny być wykonywane w stawach biodrowych, nie kolanowych. Ponieważ wykonywanie przysiadów wymaga absolutnej sprawności kolan, należy wysunąć je swobodnie do przodu, dalej niż palce u nóg.
W kolanie znajdują się dwa twory z tkanki chrzestnej, tzw. łękotki, płaskie od spodu (przy połączeniu z kością piszczelową) i wklęsłe u góry (tam gdzie łączą się z kłykciami kości udowej). Kontuzje stawu kolanowego pojawiają się, gdy więzadła, które gwarantują stabilność tych chrząstek, rozluźniają się. (Początkowe niewielkie zmiany mogą nie powodować żadnych dolegliwości.) Jeśli przysiady wykonywane są niewłaściwie, więzadła ochraniające chrząstkę mogą się rozluźnić i narazić staw na kontuzje. Niestety, obluzowanie tych więzadeł jest na ogół bezbolesne, dlatego kontuzja pojawia się bez ostrzeżenia. Na przykład bezboleśnie wykonywane przez całe lata przysiady olimpijskie często przynoszą spłaszczony lub pęknięty menisk z tyłu kolana, co jest związane z nadzwyczajną głębokością tych przysiadów. Kostka, dzięki której stopa zgina się i prostuje, przesuwa się do przodu i do tyłu. Kość skokowa jest mniejsza z przodu niż z tyłu, a więc przy ugięciu łydki (takim jak w ostatniej fazie przysiadu) przesuwa się do tyłu w kierunku ścięgna Achillesa - albo ulega zmiażdżeniu. Dlatego należy unikać nadmiernego uginania nogi w kostce.
PRZYSIADY BEZPIECZNE I EFEKTYWNE
Wiele osób nie wykonuje przysiadów z powodu bólu w kolanach, kostkach lub w dole pleców. Spróbujmy zebrać naszą wiedzę o pracy mięśni oraz stawów i wykorzystać ją do tego, by uczynić to "przerażające" ćwiczenie zupełnie znośnym. Należy pamiętać, że kontuzja dolnej części pleców jest niemal pewna, jeśli skierowana wypukłością ku przodowi krzywizna lędźwiowa wyprostuje się lub odwróci, a więc należy zadbać o to, by biodra zachowywały maksymalny kontakt z kością udową. Kolana powinny wysuwać się do przodu ponad stopami, bez wychylania się na boki i pod takim kątem, by uchronić kości stopy przed uszkodzeniem.
Ważna jest także elastyczność mięśni dwugłowych uda, zwłaszcza przy końcu ćwiczenia. Pozwala to na zachowanie pochylenia miednicy, co z kolei pomoże utrzymać skierowaną ku przodowi krzywiznę dolnej części grzbietu. Przyjrzyjmy się bliżej trzem różnym technikom wykonywania przysiadów.
Przysiady kulturystyczne
Kulturyści liczą na to, że przysiady pomogą im ukształtować pięknie zdefiniowane mięśnie czworogłowe ud. Kształtuje to wygląd dużych mięśni, a wielkie mięśnie pośladkowe uzyskują wyraźną rzeźbę zamiast grubości, ponieważ są silnie rozciągane wzdłuż kości krzyżowej.
Na początku pięty razem lub w rozkroku nie większym niż trzydzieści parę centymetrów, uniesione, oparte na podpórce; palce zwrócone na zewnątrz. Lordoza lędźwiowa utrzymuje się w szczycie ćwiczenia, w połowie zakresu ruchu, ale pod koniec ulega wyprostowaniu. Przy umiarkowanym pochyleniu korpusu przysiad jest stosunkowo płytki. Wadę przysiadów kulturystycznych stanowi fakt, że dolna część grzbietu staje się mało stabilna pod koniec ćwiczenia, ponieważ miednica rozszerza się i spłaszcza lub odwraca krzywiznę lędźwiową. Ci, którzy zaczynają wykonywać to ćwiczenie po raz pierwszy, często narzekają na ucisk bioder, a nawet na ból, ponieważ głowa kości udowej nie łączy się zbyt dobrze z panewką stawu biodrowego przy końcu ćwiczenia.
Kolana również znajdują się w niekorzystnej sytuacji w tym momencie, tzn. pod koniec zakresu ruchu, ponieważ staw biodrowy wypycha kość udową na zewnątrz, skręcając przy tym kolano. Czasami również rzepka zostaje odwrócona na zewnątrz. W ten sposób przesuwa się ona po kości, co powoduje jej nadzwyczajne zużycie. Pięty muszą być oparte nieco wyżej, ponieważ na skutek nadmiernego ugięcia łydek mogłyby wystąpić dolegliwości kostek.
ĆWICZENIE TRUDNE, ALE NAJLEPSZE
Nie ma drugiego takiego ćwiczenia, które wymagałoby podobnej koncentracji i uwagi jak przysiady, z powodu zaangażowania wielu mięśni i stawów. Najlepszymi nauczycielami tych ćwiczeń są kulturyści, którzy przez wiele lat sami poprawnie je wykonywali albo zawodnicy - ciężarowcy.
Kilka stów o zabezpieczeniach. Chociaż ćwiczenia na mięśnie i stawy nie powinny predysponować tych organów do kontuzji, to ciężarowcy, niestety, narażają się na ekstremalne obciążenia. Dlatego pas lędźwiowy jest dla nich niezbędny. Należy zapiąć go mocno podczas wykonywania przysiadów, ale pamiętać o rozluźnieniu między seriami. Pas zmniejsza nacisk na organy wewnętrzne i na serce. Ochraniacze kolan stosowane są głównie przez ciężarowców.
Przysiady siłowe są tak wyczerpujące, że nawet po wykonaniu ostatniego powtórzenia można ulec dekoncentracji i nadwerężyć staw kolanowy podczas odkładania ciężaru. Ciężarowcy często doznają kontuzji kolan z powodu głębokości przysiadu, którą osiągają. Powinni zatem dążyć do zabezpieczania stawu kolanowego z przodu, a nie z boków.
Wybór odpowiedniego ćwiczenia z przysiadami może zminimalizować ryzyko kontuzji i zwiększyć komfort ćwiczącego. Na początku twoim celem nie powinno być dążenie do maksymalnych obciążeń, ale doprowadzenie techniki do perfekcji (jest to podstawą każdego ćwiczenia). Należy stopniowo przygotować mięśnie i zwiększyć giętkość kolan, zanim założy się naprawdę ciężkie talerze. Potem można rozpocząć lekkie przysiady siłowe, stosując wciąż technikę olimpijską jako rozgrzewkę. (Jeśli masz kłopoty z plecami lub z kolanami, skonsultuj z lekarzem program treningu.)
Zapytałem kulturysty. Marka Mitchella, jakie ćwiczenie wybrałby, gdyby mógł wykonywać tylko jedno już do końca życia. Odpowiedział mi: „Bardzo bym chciał, by było to ćwiczenie na klatkę piersiową, ale muszę przyznać, że przysiady są najtrudniejszym i najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem, które budzi prawdziwy respekt."
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 581
Ciekawy artykul lecz ze wzgledu na moja jeszcze niewielka wiedze na ten temat nie moge zweryfikowac poprawnosci tresci, choc w subiektywnej ocenie dalbym (w skali szkolnej) 5 Daje soga!!!

"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 128 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2950
dzieki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 535 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4343
"Jakże wiele razy w czasie treningu słyszymy, by wysunąć kolana do przodu. Kolana nie służą do obracania, ale do uginania. Ruchy obrotowe nóg powinny być wykonywane w stawach biodrowych, nie kolanowych. Ponieważ wykonywanie przysiadów wymaga absolutnej sprawności kolan, należy wysunąć je swobodnie do przodu, dalej niż palce u nóg."

Raczej nie należy wysuwać kolan do przodu dalej niż palce u nóg.
1

Silne nogi i plecy to podstawa ;) http://www.sfd.pl/temat259657/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24166
Niby fajny art ale i tak niewiele się z niego dowiedziałem :/
Poprostu napiszcie jak powinno się wykonywać przysiady by były bezpieczne, rozstaw nóg, pozycja, co z kolanami itd. itp. i to wystarczy i dostaniesz soga od każdego który nie wiem jak robić przysiady...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35012
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24166
A, tak... właśnie po tym artykule dorwałem tamty i już wszystko wiem ;)
Ale dzięki za chęci!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4
"Raczej nie należy wysuwać kolan do przodu dalej niż palce u nóg."

Cancer6 napisał własnie bardzo poprawnie! Przysiady należy robić tak, jak można je wykonać ze sztangą. A ze sztangą nie da się zrobić przysiadu nie wysuwając kolan dalej niż palce u nóg. Ostatnio zauważyłem, że krąży przekonanie, że przysiady trzeba robić w pozycji mniej więcej takiej, jakbysmy byli oparci o scianę, a stopy mieli 30cm z przodu. Co to za wymysł??? Że kolana nie mogą być wysunięte dalej niż palce u nóg???? Największa głupota o jakiej słyszałem i jaką widziałem w kulturystyce.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Odgrzebałeś przedpotopowy artykuł.

Początkującym tłumaczy się żeby nie wysuwali kolan do przodu żeby nauczyć ich siadać tyłkiem do tyłu a nie klękać jak większość początkujących próbuje robić.
To czy kolana wychodzą przed stopy czy nie zależy od Twoich proporcji ciała.
Doświadczony kulturysta nie przejmuje się takimi pierdołami tylko siada.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 432
Przecież zawsze kolana "pójdą" trochę do przodu podczas wykonywania przysiadu czy tego się chce czy nie. Inaczej byśmy się obalili do tyłu. I tak jak napisał podnciezar zgodzę się z tym, że nie da się zrobić przysiadu ze sztangą nie wysuwając w ogóle kolan do przodu a jeśli nawet się da, to przysiad na pewno nie będzie za głęboki.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DOBRY PLAN NA MASĘ ???? proszę o ewentualne poprawki

Następny temat

Problem z symetrią

Fruzelina