Split 4 partia - czyżby zastój?

Witam
Od prawie 2 miesięcy ćwicze splitem 1x partia/ tydzień, wcześniej jakieś 8-9 miesięcy ćwiczyłem FBW 5x5, przez pierwsze 2-4 miesiące zrobiłem spory postęp, ale później najwyraźniej złapałemn zastój, bo ani masy, ani rekordów nie mogłem poprawić.
Nie chcialem teraz zaraz po 3-4 tyg pisać że znowu nie ma efektów, tym razem na splicie, bo chciałem poczekać dłużej.
Rozważałem zmianę na split 2x/ tydzień może

Mam kilka pytań na początek, zanim opiszę moje obserwacje:
1. Najważniejsza sprawa - jak mam stosować periodyzację ,bo przecież nie bede ciągle siedzieć na tym samym zakresie powtórzeń... chodzi o to że np do wyczerpania progresu robię np na 12, później schodzę na 10tki itp... czy może raz progresuję na 12 powt do wyczerpania, później schodzę na 6, następnie 10 i tka na przemian?
? Nadal jakoś się z tym gubię, a chce konsekwentnie się trzymać określonych zalożeń. Zalezy mi na progresji.
Jak ona ma wyglądać dla ciężkich ćwiczeń, a jak dla izolacyjnych i asyst?
2. Czy dlaćwiczeń izolacyjnych tj uginanie ze sztangielkami, francuz , uginanie ze sztangą stosować progresję w seriach czy raczej stały ciężar? W tych ćwiczeniach też raczej stoję w miejscu jesli chodzi o ciężar, moze gdybym zaczął robic rampę to i by masa sie zwiekszyła?


Moje obserwacje:
- po przejściu na splita, klatka nieco jakby się podniosła, zapewne dzięki wyc szt na skosie i rozpiętkom
- ramię jakby drgnęło też, w granicach do 0.5cm
- w plecach ok 1-2cm do przodu

No i teraz to z czym mam największy problem, tzn progres siłowy:
Na początku splitu dla np wyciskania leżąc robiłem 4x 10 w progresji, gdy osiągnąłem max, zszedłem do 8 powt ale jednocześnie zanizylem cieżar o jakies 10-15 kg w stosunku do max na 8 powt. Myślałem że to coś da, jednak widzę, że nie jestem w stanie progresować dalej, powoli zbliżam się znów do max i idzie ciężko.
Muszę powiedzieć, że zanim zacząłem split poczytałem o technice WL i teraz zrobiłem nieco szerszy chwyt i czuję że wyciskam piersiowymi, a nie jak przedtem - bardziej tricepsami. O dziwo, zmaiast ruszyć z ciężarami tak jak mówię, wiele się nei zmieniło, a jak spróbowałem takim sposobem wycisnąć raz 80kg ( to był max dla 5 powt gdy robiłem FBW), to było ciężko, czyli TAK JAKBY SIŁA SPADŁA.

Barki:
tu ten sam problem, nie wiem czy może zacząłem za ciężko, ale nie byłem też w stanie progresować. Może dać je do ramion, gdzie były by najpierw trenowane, a nie jak w poniedziałek po klatce, gdzie są już zmeczone?

MC:

zaczałem robić po 10 powt w rampie, doszedłem do 105kg( mój max na 10 powt sprzed kilku misięcy) i dalej nic.. robię klasyczną wersje

Podc na drazku - też nie jestem w stanie podciągnać się ani powtórzenia więcej, jak robię 12 razy w pierwszej serii szerokim nachwytem, to w kolejenych zrobię 8,6,5...

Wiosło sztangielką:
tutaj jest w miarę nieźle pewnie dlatego że skupiłem się na technice i dopiero od niedawna robię to cwiczenie, co tydzień zwiększam po 1kg na hantli, narazie doszedłem do 22kg.


TRENING:
Klatka + barki
1 wyciskanie poziomo na łąwce rampa 10
wyciskanie sztangielek 4x 12
rozpiętki 4x 12

Wyciskanie rampa 4 serie 12
wznosy przodem 3x 12
wznosy tyłem 3 12

PLECY
Martwy ciąg rampa 10
podciąganie podchwytem 4x max
wiosłowanie podchwytem/ sztangielką 4x 12 RAMPA
wiosłowanie do p brzucha podchwytem 4x12 - stały ciężar
szrugsy 4x 20 - st ciężar

+ przedramie – 20 powt ugainanie nadgarstkow podchwytem

bic+ tric :
Tric:
wyc wąsko 5x8 - rampa
francuz 3x 8- st
kickback 3x 12-15

Biceps
Uginanie sztangielek naprzemian 3x 12
Uginanie ze sztangą 3x12
młotki 3x 12


NOGI + brzuch
Przysiad rampa 4x 10
Wykroki ze sztangą/ sztangielką 3x 12
uginanie nóg leżac 4x 15
Żuraw 3x 10
łydki 3x 30

Zapomniałem jeszcze dodać, że być może przestać robić wyc sztangi płasko, bo z tego co widzę słabo działą na rozój moich piersiowych, lepiej sprawdza się skoos, w związku z tym może w przyszłości zamienić to na sztangielki płasko? Z tym że zależy mi też na poprawie siły w wyciskaniu, więc nie wiem jak to pogodzić.Oczywiście winnych bojach też mi na tym zależy.
2. Wyciskanie sztangielek na ksosie - tutaj tez nie jestem w stanie progresować, robię 4 serie ze stałym obciążeniem... czy może nie lepiej zmienić to na rampę ?
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:18
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 5x 100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 5x 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x 75
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5x 50- obecnie mniej

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Fbw5x5 kilka miesiecy, obecnie split 1x partia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: prawie 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-10 17:02:53

pomoże ktoś? Ronnie, byłbym wdzięczny gdybyś odpisał ;)

Ale żeś nasadził

Pokrótce:


1. Najważniejsza sprawa - jak mam stosować periodyzację ,bo przecież nie bede ciągle siedzieć na tym samym zakresie powtórzeń... chodzi o to że np do wyczerpania progresu robię np na 12, później schodzę na 10tki itp... czy może raz progresuję na 12 powt do wyczerpania, później schodzę na 6, następnie 10 i tka na przemian?
? Nadal jakoś się z tym gubię, a chce konsekwentnie się trzymać określonych zalożeń. Zalezy mi na progresji.
Jak ona ma wyglądać dla ciężkich ćwiczeń, a jak dla izolacyjnych i asyst?

Periodyzacji jest kilkanaście odmian-cybernetic/chaotic/ Undulating...etc.

Najczęściej stosowaną jest periodyzacja liniowa-tj schodzenie z powtórzeniami po wyczerpaniu progresu.I ten właśnie sposób progresji polecam w twoim przypadku.Po jednej linii spokojnie dojdziesz do 200% wagi ciała na serię w mc/siadach.

Zacznij od 12p i schodź po wyczerpaniu progresu na zakres niższy.
Siła będzie wzrastała non stop,tu nie ma żadnych wątpliwości co do tego.

2. Czy dlaćwiczeń izolacyjnych tj uginanie ze sztangielkami, francuz , uginanie ze sztangą stosować progresję w seriach czy raczej stały ciężar? W tych ćwiczeniach też raczej stoję w miejscu jesli chodzi o ciężar, moze gdybym zaczął robic rampę to i by masa sie zwiekszyła?

Oczywiście możesz robić rampę-tylko skoki powinny być małe.Choć metod naprawdę jest multum.Stały ciężar również ma swoje plusy.


Moje obserwacje:
- po przejściu na splita, klatka nieco jakby się podniosła, zapewne dzięki wyc szt na skosie i rozpiętkom
- ramię jakby drgnęło też, w granicach do 0.5cm
- w plecach ok 1-2cm do przodu

To normalne.Zanudziłeś organizm na fbw,więc narobiłeś długów masowych.
Generalnie FBW jest fajną odskocznią.Na dłuższą metę,lipa.Kultursyty na tym nie zbudujesz.


Na początku splitu dla np wyciskania leżąc robiłem 4x 10 w progresji, gdy osiągnąłem max, zszedłem do 8 powt ale jednocześnie zanizylem cieżar o jakies 10-15 kg w stosunku do max na 8 powt. Myślałem że to coś da, jednak widzę, że nie jestem w stanie progresować dalej, powoli zbliżam się znów do max i idzie ciężko.
Muszę powiedzieć, że zanim zacząłem split poczytałem o technice WL i teraz zrobiłem nieco szerszy chwyt i czuję że wyciskam piersiowymi, a nie jak przedtem - bardziej tricepsami. O dziwo, zmaiast ruszyć z ciężarami tak jak mówię, wiele się nei zmieniło, a jak spróbowałem takim sposobem wycisnąć raz 80kg ( to był max dla 5 powt gdy robiłem FBW), to było ciężko, czyli TAK JAKBY SIŁA SPADŁA.


Zacząłeś mocniej pracować klatką,więc i ciężary spadły.

Wyciskanie leżąc dla wielu osób jest po prostu biednym ćwiczeniem.
Sam nie mogłem dołożyć na sztangę ani kg przez długie tygodnie.
Porzuciłem to ćwiczenie i aktualnie wyciskanie wąskie na triceps które robię po barkach dogania WL w kg

Pod względem masy mięśniowej również lipa-uściślijmy,WL siłowe nie jest ćwiczeniem na klatkę a na cały łańcuch funkcjonalny.Tutaj obrywa wiekszość mięśni twojego upper body.Jeżeli szukasz bardziej targetowego ćwiczenia zainteresuj się pompkami na poręczach lub wyciskaniem sztangielkami.Jak już na sztandze to gilotyna.


Barki:
tu ten sam problem, nie wiem czy może zacząłem za ciężko, ale nie byłem też w stanie progresować. Może dać je do ramion, gdzie były by najpierw trenowane, a nie jak w poniedziałek po klatce, gdzie są już zmeczone?

Ćwiczysz je z klatką,więc ciężary automatycznie lecą na pysk i są zależne od tego ile włożysz wysiłku w trening klatki.


Na resztę odpowiem później

Nie chciałem dostać bana za brak ankiety i za mała ilość informacji :)

Właśnie tak myslałem, aby stosowac periodyzację liniową i się na to zdecyduję. Odnośnie klatki... to sam nie wiem czy porzucić to ćwiczenie, ale tak jak napisałem, NIE JESTE DLA MNIE CELEM ROZBUDOWYWANIE MASY BEZ PROGRESU SIŁOWEGo, zależy mi też aby wynik poszedł w górę..więc co proponujesz mimo że teraz pracuję mocniej piersiowymi a nie jestem w stanie dokładać za bardzo ? Zmienić to na sztangielki, oczywiście rampa? Pompki na poręczach robiłem też, jednak jak doszedłem do 12-14 powt w pierwszej serii, tak już więcej nie byłem w stanie robić, podwieszałem ciężar, ale nie podziałało jakoś na rozrost dolnej cz. piersiowych, może delikatnie

W moim przypadku jest podobnie jeśli chodzi o wycisk wąsko ,neidawno zacząłem robić i mam wrażenie że prędzej będe wyciskać wąsko więcej, niż normalnie..

Barki wrzucę do ramion, a przy klatce ( trening wtedy będzie trwał ok 40 min, bo tak sie wyrabiam ) dorzucę przedramiona, Może tak być?

Czekam na resztę odpowiedzi, o ile to możliwe ;)

Jaką wersje pompek na poręczach robiłeś?

Poprawną,klatkową masz opisaną w moim arcie(link pod wypowiedzią).
Ustawiłbym rampę 6 i dokładał po 2,5kg co serię.

Siła powinna szybko szybować w górę.

A jeżeli zależy ci na sile w wyciskaniu leżąc-dobierz chwyt zapewniający ci najlepszą dźwignię(przedramię prostopadle do ziemi),mocno ściągaj łopatki i opuszczaj na dół klaty(ruch typu J).Wtedy dołożysz coś na sztangę aczkolwiek cały łańcuch dostanie porządne lanie,a nie tylko klatka.

Planik generalnie ok-jedynie brakuje czegoś plastycznego na czwórki.Sissy squat się nada.

Robiłem obydwie wersje, na pewno nie do końca poprawnie

Czyli proponujesz zmienic teraz WL na pompki? A mógłbym spróbować sztangielek płasko w rampie zaczynając od 12?
ALBO INNA OPCJA: zmienię podział na push pull i wtedy raz będą pompki a raz wyc sztangielek, albo oba te ćwiczenia w obecnym planie, jeśli to ma sens...

Jak robiłem fbw 5x5 to się zajechałem chyba na takich powtórzeniach, szybko wyczerpywał się progres, ale dopiero od niedawna zacząłem wyciskać bardziej klatką niż tricepsem

A co z MC, wyc na barki, drążkiem?
Też ciężko progres idzie..




Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-14 16:03:42

Mogą być również sztangielki.Twój wybór.


Co do reszty ćwiczeń-cofnij się o 10kg i stopniowo dokładaj 2,5 co trening.Jeżeli siła będzie stała w miejscu-technika musi leżeć lub dieta/brak pełnej regeneracji między sesjami.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-14 21:17:48

Rozumiem że albo pompki albo sztangielki ,nie robić 2 tych cwiczen?
1.Dla sztangielek, o ile się cofnąć?
2. Jakie parametry zastosować dla drążka, bo na ilość powtórzeń to ciężko mi było iśc do przodu. W ogóle wydaje mi się że dla ilosci podciągnięć to chyba trzeba robić częściej drążek niż raz w tyg..,
3.Mc- robić klasyczny tj rozstaw rąk na szerokość barków?
4. A i odnośnie wyc sztangielek dla skosu i płasko.. chwyt młotkowy, neutralny a moze supinacja? I czy mam opuszczać je trzymając blisko ciała czy raczej szeroko?
5.Jeszcze takie pytanko odnośnie Push pull - czy przy takim rozkładzie lepiej bym zareagował na progres ogólny ( siłowy i masowy )?

Rozumiem że albo pompki albo sztangielki ,nie robić 2 tych cwiczen?

Mogą być i te 2 ćwiczenia.Tyle że sztangielki to już nie jest siłowe ćwiczenie.Tutaj podstawą jest mind-muscle i praca klatką piersiową.

Więc ciężar jest najmniej istotny(choć również ważny.Progres to podstawa)

1.5kg na łapę jest ok.

2.A ile razy się podciągniesz?

3.Rozstaw dobieraj indywidualnie.Ale tak-klasyczna wersja.

4.Neutral i młotek to ten sam rodzaj chwytu Co do pytania: zależy jaką część klatki chcesz mocniej pobudzić czy który jej aspekt poprawić.

5.Skąd mam to wiedzieć? Ty sam powinieneś wiedzieć co będzie dla ciebie najlepsze,aczkolwiek trzeba periodyzować.Siedzenie na tym samym non stop nie zaprowadzi cię do upragnionej sylwetki i siły.

masz na myśli, że gdy pompki będą przed wyc sztangielek, to tylko pierwsze z tych ćwiczeń będzie siłowe,bo później mięsień jest już zmęczony i kolejne ćwiczenie jest na jak to określiłeś czucie mięśnia?
Chodziło mi o chwyt standardowy vs młotkowy :) Odnośnie podciągnięć to max to 12 x szeroko nachwytem.
W razie czego mogę spróbować push pull, miałem kiedyś ułożony i czeka na wypróbowanie, oparłbym go na tym czego się tutaj dowiedziałem. Wówczas byłaby możliwość, żeby dowalić w jednym treningu WL sztangielkami siłowe, a w drugim pompki siłowo na klatkę w rampie. Co o tym sądzisz? Czy dobrze m isię wydaję, że gdy mam 2 treningi siłowe klatki w tyg to niby progres może być lepszy niż w przypadku 1x partia tyg...?

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-15 18:17:26