Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

na razie mozesz sobei darowac to BCAA jak zapominasz, koniec cyklu warto sie odch(e)mić

Dzień 73 (tydzień 11)
12.12.2012 DT

napoje: woda +3,5l, kawa, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, lipa, mięta
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek, brokuły, czosnek, cebóla
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca,
rano: omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240




Trening
Dzień2
1. Przysiad 4x 10-12 90sek przerwy
(rozgrzewka 15kg/ 20kg) 32,5kg/ 37,5kg/ 42,5kg (7+3)/ 47,5kg x8
(rozgrzewka 15kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg x11/ 45kg x7

2. wypady chodzone 3x 10 na noge 60sek przerwy
17kg/ 19kg/ 21kg(7+3)/ 22kg (7+3)
15kg/ 18kg/ 20kg/ 22kg (7+3)

3. Push press 4x 8-10 90sek
(rozgrzewka 10kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg x11 / 30kg x7
(rozgrzewka 10kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg / 30kg x6

4. shoulder box 3x6-8
2kg/ 2,5kg/ 3kg x7/ 3,5kg x5
2kg/ 2,5kg x7/ 2,5kg x7/ 3kg x6

5a. Serratus crunch 3x10-12
12kg/ 12kg/ 12kg
12kg/ 12kg/ 12kg

5b. brzuszki 3x max 60sek
31/ 25/ 26
32/ 22/ 16

6a. Wznosy kolan do łokci w zwisie 3x max (ale tak powaznie)
5+2/ 3+3/ 3+2
6/ 4+2/ 4+1

6b. odwrotne brzuszki 3x max 60sek
31/ 26/ 2430/ 22/ 21


1. Ostatnia seria raczej była trochę w wersji cluster Tętno szalało. Chciałam podejść do 50kg ale wcześniejsze serie bardzo mnie zmęczyły.
2. Po siadach nogi same się uginały, 21 i 23kg już z przerwami co 4-5 kroków.
3. Myślałam, ze mam zakres 10-12 i do 27kg robiłam na ten zakres – to chyba po siadach mózg przestał pracować Także progres w powtórzeniach jest
4. Progres w tym ćwiczeniu jest zabójczy, bardzo ładnie daje popalić.
5a. Bardziej zmęczyło mnie niż na ostatnim treningu
5b. Ok, choć z podłogi wstawałam z pomocą.
6a. Jak zaczynałam się bujać to kończyłam serię ale chyba jeszcze ze 2razy z lekkim bujaniem dałabym radę.
6b. Ok

Wrażenia ogólne: Bardzo jestem zadowolona, trening bardzo mnie wymęczył, nie miałam siły wypiski nawet zrobić. W siadach dobiłabym pewnie do 10 z 47,5kg ale technika wołałaby o pomstę do nieba a nie chcę robić ruchów oszukanych bo bardzo łatwo wrobić sobie je a gorzej z oduczeniem się (i tak teraz zdarzały się powtórzenia, że tyłek najpierw szedł do góry ale starałam się na bieżąco korygować). Tak zastanawiam się czy ja na pewno dobrze robię serratusa, widziałam laski robiły go z 3-5 kg a ja wyskakuję z 12kg.

Zauważyłam, że jak nie zrobię rano kilku przysiadów na rozgrzewkę to zdarza się, że mam w kolanie uczucie wypchania watą. Niech żyje przysiad

Obli najpierw przeczytałam odchamić Odpuszczam BCAA w takim bądź razie i odchemiać będę się na święta, nawet omegę odpuszczę do rozpoczęcia przygotowań do przemiany


filmy:

przysiad 47,5kg →



PP 30kg →



shoulder box 3,5kg →



serratus cruch (nogi na ławce) 12kg →



wykroki 23kg →




A na koniec, prezent jaki dostałam od Treca, Whey Creamy Cocktail - French Vanilla. Koktajl faktycznie gęsty i kremowy, na początki trochę za słodki ale dałam więcej wody i miał fajny waniliowy posmak bez zasłodzenia.Pomimo dodania większej ilości wody i tak kremowa konsystencja była. Rozpuszczalność bez zarzutu, piany brak





Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-13 17:19:12

jak robisz serratusa, to celuj nosem w sufit

reszty teraz juz nie zdążę zobaczyć

Dzień 74 (tydzień 11)
13.12.2012 DNT

napoje: woda +3,5l, kawa x2, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, lipa, mięta
warzywa: kalafior, pomidor, ogórek, szparagowa, kalarepa, papryka, czosnek, kawałek marchewki
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca,
rano: omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180


+ rosół z królika




Obli nie ma problemu ja nigdzie nie ucieknę a na forum pełno dziewczyn z większymi problemami niż ja
Choć pewnie też już nie możesz patrzeć na ten mój przysiad - tak go wałkuję i wałkuję


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-13 21:48:20

Dzień 75 (tydzień 11)
14.12.2012 DT

napoje: woda +3,5l, kawa, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin x2, lipa, mięta x2
warzywa: pomidor, ogórek, szparagowa, kalarepa, papryka, czosnek,
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca,
rano: omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240

+ rosół z królika



Trening:
Dzien3.
0. renegate row 4x 10 na rekę
4x 2*12kg
4x 2*11kg

1a. Podciaganie do mostka odchylając tułów 4x max
1x bez gumy + 6x czarna + 2x złota/ 1x b/g + 3x cz + 6x zł/ 1x b/g + 3x cz + 5x zł/ 2x cz +4,5x zł
3+3x czarna guma/ 7x złota guma/ 5x złota guma/ 5x złota guma

1b. rwanie sztangielki jednorącz 4x8-10 2min
10kg/ 12kg/ 13,5kg x9/ 14kg x8
8kg/ 10kg/ 12kg/ 13kg x8

2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8
27,5kg/ 30kg/ 35kg x6/ 37,5kg x4
27,5kg/ 30kg/ 35kg x5/ 37,5kg x2 + 30kg x7

2b. wiosło sztanga 4x10-12 2min
30kg/ 35kg x11/ 37,5kg x10/ 40kg x8
27,5kg/ 30kg/ 35kg x10/ 37,5kg x10

3a. Pompki 2x 10-12
12/ 12
12/ 12

3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na tułowiu) 2x10-12 90sek przerwy
3kg/ 3,5kg (10 + 2x 1/2ruchu)
2kg/ 3kg

4a. Rozpietki 2x12-15
5,5kg/ 6kg x15
5kg/ 6kg x13

4b. wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 2x12-15 90sek
4kg/ 5kg x13
3,5kg/ 4,5kg x14

0. Miałam nie dodawać ale ambicja wygrała poszło +1kg. Nie było tak źle, najbardziej core mi wymęczyło ale też i całkiem fajnie rozgrzało plecy.
1a. Poszło podciągniecie bez gumy ale szau nie ma. Jak sama się podciągam nie potrafię ściągać łopatek
1b. Tętno mi szalało, bardzo wymęczył mnie dzisiaj zarzut.
2a. Jest mały progres ale nadal nie lubimy się z wyciskaniem na skosie
2b. Pękło 40kg co mnie bardzo cieszy, pomazane ciałem ale plecy ładnie czułam zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach.
3a. Ok, szybsze tempo niż ostatnio
3b. Ostatnie powtórzenia to takie pół ruchy bo nie chciałam pomagać przechylaniem ciała
4a. Ładnie weszły w klatę
4b. Opierałam się znowu o kolano, jakoś nie mogłam się usadowić na ławce Dobrze szło ale ostatnie powtórzenia już lekko pomagałam sobie.

Wrażanie ogólne: Chyba najlepszy jak dotąd trening z dnia 3. Była MOC, udało się progresować, najbardziej z wiosła się cieszę i nawet to podciąganie dodało kopa do treniengu. Z treningu na trening coraz mniej czuję ręce a bardziej plecy i klatę co uważam za duży sukces Teraz czuję lekką niemoc w plecach – porządnie je wymęczyłam, klata trochę mniej.

Po treningu zaczął mnie krzyż boleć i już myślałam, że coś nie tak w wiośle robiłam ale zaraz po obiedzie wywaliło bebzon a godzinkę później dostałam okres i to od niego w krzyżu pobolewa (jak zwykle zresztą).


filmy:

rwanie jednorącz 14 kg→



wiosło 40kg →



rozpiętki 6kg →



podciąganie do mostka →



renegate row 12kg →




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-15 11:52:34

Dzień 76 (tydzień 11)
15.12.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, mięta, drin
warzywa: pomidor, ogórek, szparagowa, kalarepa, papryka, czosnek,
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca,
rano: omega3
wieczorem: omega3 + ZMA
Inne: metafen x3

miska nieliczona:
I – jajka, jaglana, gruszka i kawałek jabłka, włoskie, kakao, whey
II – razowiec, indyk, jaja, cheddar
III – rosół z królika z wkładką, marchewka, laskowe
IV i V– placki po węgiersku
VI – indor, brazylijskie (jeszcze przede mną)
+między posiłkami wpadło kilka laskowych i włoskich

Miało być GPP ale okres pokrzyżował mi plany jutro zrobię na spokojnie trening regenerujący UN bo już nie chcę przesadzać z GPP podczas okresu.

I żarło jedna z porcji paluchów

Dzień 77 (tydzień 11)
16.12.2012 DNT

napoje: woda +3l, kawa x2, zielona, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, mięta, drin
warzywa: pomidor, ogórek, szparagowa, papryka, czosnek, kapucha
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca,
rano: omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

150/75/180




Trening na regenerację UN + rozciaganie

Rano obudziłam się bo czułam, że cieknie mi z nosa, okazało się, że to krew. Jak już uspokoiłam nos to warga zaczęła mnie piec i pojawiło się ognisko opryszczki No jak nie urok to sr...ka
Bez pomiarów bo cały dzień byłam przekonana, że jest sobota Jutro się pomierzę

Przed nami ostatni tydzień, w planie mam 50kg w serii w przysiadzie (puki co 50kg poszło z tego co pamiętam 4x i to z opłakaną techniką), w MC rawniowym podejść do 70kg i wiosło sztangielką pokonać 20kg próg. Trochę do zrobienia jest, oby MOC była ze mną

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-16 19:40:52

Pomiary:
Mój brzuch zaczyna mnie zadziwiać Zamiast plusów bo okres to tam nawet mini minusik, po macaniu myślałam, ze fałda też zmaleje ale nie chciała . Za to udo jak żadko podłapało trochę wody. Fałdę bardzo ciężko się łapało i pomiar był niedokładny. Chyba zmęczenie wychodzi bo zapomniałam się zważyć




Fałdy 30.09 – 07.10.2012 – 14.10.2012 – 21.10.2012 – 28.10.2012 – 01.11.2012 – 20.11.2012 – 25.11.2012 – 02.12.2012 – 09.12.2012 – 17.12.2012
pępek –10mm – 10mm – 10mm – 9mm – 10,5mm – 10mm – 9,5mm – 9,5mm – 9,5mm – 9mm – 8,5mm – 8,5mm
udo – 12mm – 11mm – 12mm – 11,5mm – 13mm – 12mm – ?? - ?13mm – 13mm – 13mm – ?13mm
triceps – 10mm – 10mm – 9mm – 9mm – 10mm – 9mm – 7mm – 7mm – 7mm – 6mm – 6mm – 6mm


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-17 08:26:54

w gruszke sie przemieniasz fajnie

Dzień 78 (tydzień 12)
17.12.2012 DT

napoje: woda +3l, kawa, dziurawiec+przywrotnik+pokrzywa x2, z liści malin, mięta, drin, szałwia, lipa
warzywa: pomidor, ogórek, szparagowa, brokuł, kapusta, czosnek
suple: tran, wiesiołek, kolagen 2x 5g, kombucha, castangus, Mg+Ca,
rano: omega3
wieczorem: omega3 + ZMA

175/75/240




Trening
Dzien1.
0. wznosy izometryczny na piłce 4x 30-60sek trzymania
45sek /50sek/ 55sek /60sek
40sek /45sek/ 50sek /55sek

1a. MC chwyt rwaniowy 4x 4-6
(rozgrzewka 20kg/ 30kg) 55kg/ 60kg/ 65kg/ 70kg x4
(rozgrzewka 20kg/ 30kg) 50kg/ 55kg/ 60kg/ 65kg

1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min
(rozgrzewka 2x 2*4kg) 2*7kg/ 2*9kg/ 2*11,5kg x8/ 2*11,5kg x6
(rozgrzewka 2x 2*4kg) 2*6kg/ 2*8kg/ 2*9kg/ 2*10,25kg x7

2a. Szrugs stojac sztanga 4x10-12 2sek trzymania
35kg /40kg /45kg x10 /47,5kg x9
30kg /35kg /40kg x10 /45kg x8

2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min
15kg/ 18kg/ 20kg / 22kg x8
12kg/ 16kg/ 18kg / 19kg x8

3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12
7kg/ 8kg x10
6kg/ 7.5kg x10

3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek
7kg/ 8kg x13
5kg/ 7kg

4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max
28/22
30/24

4b. wyciskanie gumy przed siebie 2x max 60sek
28/21
25/23

0. Od 2 serii sekundy leciały coraz wolniej.
1a. Poszło 70kg pewnie dobiła bym do 6p ale miałam wrażenie, że robię tak gigantyczny koci grzbiet, że odpuściłam.
1b. Coś źle spojrzałam i w trzeciej serii nałożyłam tyle co miałam zaplanowane na ostatnią więc zostałm już na tym ciężarze. I tak łapy latały na boki i tempa nie utrzymywałam.
2a. Ok.
2b. Naprawdę uwielbiam wiosło jednorącz, świetnie szło, pobiłam 20kg i nawet 22 poszły całkiem gładko
3a. Bardzo ciężko.
3b. Tric wręcz palił
4a i 4b. Regres ale krócej gumę złapałam to opór trochę większy był niż ostatnio.

Wrażenia ogólne: Była MOC udało się i w MC i w wiośle założenia spełnić. W 70kg chyba trochę za mocno paski zacisnęłam bo jak skończyłam to dłonie zaczęły swędzieć jak cholera a kable powyłaziły jak dzikie.
Po uginaniach, czułam się jakbym miało mi skórę rozerwać na bicku – ładnie go spompowało

Teraz gorsze wiadomości, po treningu podczas robienia obiadu, krew poszła z nosa i to nie parę kropel ale ciurkiem ciekło. Dobre 30min tamowałam i chłodziłam, żebym mogła spokojnie zjeść. Dobrze, że podczas treningu nie poleciała. Zaczynam łapać stresa bo jak poleci na siadach z 50kg na plecach to niezbyt fajnie będzie
Mam mega zakwasy na piszczelach i po treningu doszła maga słabość w plecach i ramionach, klatka trochę pobolewa (coś jak mały zakwas).

Obli, bardzo by mnie ucieszyła taka zamiana... choć może nie bo z obsesji brzucha przeszłabym na obsesje nóg

filmy:
MC rwaniowy 70kg x4 →



wiosło sztangielką 22kg x8 →



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-17 20:45:22