[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

NIEDZIELA

DNT - planowo trening siłowy, ale po sobotnich zawodach ledwo się ruszałam, sądzę, że większości ćw. nie byłabym w stanie wykonać nawet na połowie normalnego obciążenia.

DIETA

ty izawsze przypominasz ze mam sie spieszyc z tym treningiem

:) wiem że jesteś mega zajęta :)
ale nie ukrywam, że chętnie dokręcę sobie śrubkę, bo na ostatnich zawodach finały były o włos (a ciągle mam zapas w wielu nadmiarowych kilogramach ;)

dobra to wtedy bedziesz na diecie HC i takpolecisz powinno dac dobre rezultaty i siłe na wytrzymałości

wspaniale :) nie mogę się doczekać (ale jeszcze w sobotę ostatnie zawody)

PONIEDZIAŁEK
TRENING
Wspinaczkowy - siła/wytrzymałość siłowa
Na koniec 6x8 podciągnięć na szerokiej belce


DIETA



Wczoraj już trening na pełnych obrotach, dziś lekkie zmęczenie, ale bez tragedii.

Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-11-27 11:32:17

o dobrze ze jestes bo ma pytanie do ciebie
masz kettle na siłowni?
trening 4x w tygodniu w tym jeden tak ok 1,5 długi moga byc?

acha i mam dla ciebie juz trening
powiesz mi czy wszytsko gra
i poprosze ci o strone poczatkowa redukcji i oczywiscie podsymowanie po tych 6-8 tygodniach

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-11-27 12:23:06

Kettle widziałam, ale tylko jakieś lekkie (chyba najcięższy jaki widziałam, to 5kg)

Trening 4 razy w tygodniu jak najbardziej :) mogę tak ~2h być na siłowni

Oj czuję, że będzie się działo :)

Dobra jakby co to pytaj, curts P znajdziesz wna youtube a coplex sztangowy to 6x MC 6x wiosło 6x zarzut 6x przysiad przedni 6x PP
Dzien1.
Rozgrzewka
3 obwody
300m na wiślarzu
HAM

15 obowdów
25 wejśc na podwyzszenia na noge z 12kg
3 podciagnięcia
10x połozenie sie, kołyska i wstanie
10x push up


Dzien2.
Rozgrzewka
4x complex ze sztanga

1. zarzut siłowy ze zwisu az do 1RM danego dnia

5x obowd
2xzarzut 80%
4 podciagniecia

4 x obwod
6x MC (50%max)
6x Swing sztangielka 15kg
60sek plank chodzony

4x Obwód
8x Push press
5x zuraw (lub max)
10x okrazanie głowy krązkiem 10kg (po 5 w kazdym kierunku)

Dzień 3.
Rozgrzewka kettel 10kg

10 obwodów
Wioślarz 500m
10x CurtisP 22kg
10x wznosy kolan do łokci (lub ile wyjdzie)

50-40-30-20-10
wyciskanie na klatke 50% 1RM
Box jump
Russian twist 5kg (w sumie na obie strony liczysz)


Dzień 4
1. 1RM w MC dla dnaego dnia

5 obowdów
2x MC 80%
5x shoulder box

6 obowdów
5x zarzut od lekko do ciezko
5x russian twist
10x burpee

6 obowdów
5x wyciskaniena klatke
10x brzuszki z obciazeniem – serratus chrunch
10x wznosy z opadu

Dzień 5

Rozgrzewka 10min padnij kołyska na plecach i powstan

10 obowdów
30sek burpee /30sek odpoczynku

11 obowdów
200m wiosła
5x wznosy kolan do łokci
10x pompka
15x swing kettlem lub sztangielka 12kg
30sek odpoczynku

10 obowdów
5x( zarzut i PP dwoma sztangielkami 8kg , odkałdasz sztangielki przy nogach odchodzisz rekami do pozycji pompki i robisz pompke i wracasz itd)
15x box jump

Dzień 6
rozgrzewka
5 obowdów
7x burpee
3 podciaganiecia

1. wypracowanie 1PM w wyciskaniu na klatke
5x obwód
2x wyciskanie na klatke 80% 1RM
4x zarzut z przysiadem od lekkiego do trudnego

10x obwód
1x1/2Miekkie nogi*
5x podciaganie z obciazeniem (byle wychodziło 5x)
10x pompki z nogami na podwyzszeniu
15x situpy z obciązeniem


* 1x miekkie nogi – 20x przysiad ; 20x wypady (10 na noge) 20x wypady z przeskokiem;20x przysiady z wyskokiem

Aaa i to robisz po kolei na zmianę