plan do oceny

witam chciałbym zmienić plan bo ćwiczę już od kilku miesięcy planem FBW by traktor bardzo cenie ten plan ale trening stał się bardzo monotonny
i chciałbym go urozmaicić ponieważ w FBW każdego dnia robiłem te same ćwiczenia

tutaj daje rozpiskę do oceny prosze o wyrozumiałość ponieważ jest to mój pierwszy własny plan ułożony przez siebie i jeszcze nie wie co i jak powinno być a więc sorry za błedy i prosze o jakies sugestie odnośnie tego planu
I dzień
klatka-biceps-przedramiona
wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 15 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń

sztanga łamana stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
hantlem na kolanie 3 serie po 15 powtórzeń

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie po 15 powtórzeń
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE:3 serie po 15 powtórzeń

II dzień
Środa Plecy-nogi
Podciąganie na drążku 3 serie (tutaj ilość w seri jest ograniczona do moich możliwośći wiec może być różnie nie bede pisał)
Martwy ciąg 3 serie po 15 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą(lub hantlem) 3 serie po 15 powtórzeń

WSPIECIA NA PALCE 3 serie po 15 powtórzeń
przysiady ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń


III dzień barki-triceps-przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtórzeń

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie po 15 powtórzeń
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE:3 serie po 15 powtórzeń



tylko teraz nie wiem co robić ponieważ byłem na redukcji która była bardzo udana 10 kg mniej ;) i nie wiem czy zacząć już masę robić czy redukować dalej możecie mi doradzić w tej sprawie i za wszystkie rady z góry dziękuje

Nie łącz nóg z plecami na nogi osobny dzień treningowy możesz robić np:
Pon
Plecy triceps
Sr
Klatka Biceps
Pt
Barki brzuch
Sob
Nogi

Zmieniony przez - Swiety69 w dniu 2012-11-22 18:11:34

skromny ten plan. 2 cwiczenia na wiekszosc partii? na duze partie proponuje 4 cwiczenia po 3-4 serie. ogolnie to proponowałbym dodać inne ćwiczenia i i jak przedmówca nie łączyc nóg z plecami, to grzech

I dzień
Podciąganie na drążku 3 serie (tutaj ilość w seri jest ograniczona do moich możliwośći wiec może być różnie nie bede pisał)
Martwy ciąg 3 serie po 15 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą(lub hantlem) 3 serie po 15 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtórzeń

II dzień
wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 15 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń

sztanga łamana stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
hantlem na kolanie 3 serie po 15 powtórzeń

tutaj moge dodać jakieś dwa ćwiczenia
(propozycje)

III dzień

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 15 powtórze

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie
Skręty ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń
tutaj też prosze o jakieś propozycje dwóch ćwiczeń

Dzień IV
Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
Przysiad ze sztangą z przodu (lub na barkach) 3 serie po 15 powtórzeń
i tutaj co jeszcze na nogi proponujecie ???


Zmieniony przez - Cezar00 w dniu 2012-11-22 21:12:03

Zmieniony przez - Cezar00 w dniu 2012-11-22 21:17:52

chce żeby każdy dzień treningowy miał po 6 ćwiczeń i żeby trening trwał z godzinę lub półtorej godziny nie dłużej ponieważ czasami mam mało czasu (szkoła,praca itp)

partie są zrobione tak jak napisał święty

plecy-biceps
klata-triceps
barki-nogi

a moge zrobić takie zestawienie co wy na to a brzuch będe ćwiczył w dni nietreningowe
lub taki ??

klata + biceps
- plecy + triceps
- nogi + barki

Zmieniony przez - Cezar00 w dniu 2012-11-22 21:27:40

barki z nogami średnie połączenie, są różne opinie, ale ja jestem zdania by nie cwiczyc ich razem, wiekszosc kulturystó też ma takie zdanie.
proponuje rozłożyć np tak
klatka-barki (juz przy klatce mocno pracuja barki)
plecy same (poniewaz to wielka partia)
biceps- triceps
nogi same
oczywiscie to tylko przykład można połączyć na różne sposoby ale same parit eto jeszcze nie plan

ok a mam pytanie do tych większych parti do pleców i nóg ile ćwiczeń przeznaczyc 4 wystarczą??

klata,barki,plecy,nogi po 4 a reszta po 3 styknie

I dzień klata-barki
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE W SKOSIE GÓRNYM:3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE W SKOSIE DOLNYM:3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ


II dzień PLECY
Podciąganie na drążku 3 serie (tutaj ilość w seri jest ograniczona do moich możliwośći wiec może być różnie nie bede pisał)
Martwy ciąg 3 serie po 15 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą(lub hantlem) 3 serie po 15 powtórzeń

III dzień biceps-triceps
sztanga łamana stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
hantlem na kolanie 3 serie po 15 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 15 powtórzeń

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie po 15 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 15 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie po 15 powtórzeń

IV dzień nogi

WSPIECIA NA PALCE 3 serie po 15 powtórzeń
przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie po 15 powtórzeń
”NOŻYCE” ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń





Zmieniony przez - Cezar00 w dniu 2012-11-23 18:10:54