Lodovy "PROJEKT MASA"

1. Siemka wszystkim !
Zaczynam mój pierwszy dziennik treningowy, będący częścią PROJEKTU MASA! Na forum jestem już od ponad roku i taki też jest mój staż na siłowni. Mój udział na forum jest w większości bierny, raczej czytam niż się udzielam, staram się pomóc jeśli jestem czegoś w stu procentach pewny, to się rzadko zdarza ; ) Mój romans z siłownią zaczął się około dwóch lat temu, początki były takie, jakie za zwyczaj są początki, czyli kiepskie. Plan ułożony przez kolegów, typowy split, brak podstawowych ćwiczeń, pochodziliśmy z 2 miesiące, koledzy przestali, mnie wciągnęło całkowicie ! Od roku prowadzę już bardziej ogarnięty trening, razem z dietą. Przechodzimy do konkretów:

Plan, który zacząłem w tym tygodniu, raczej rozgrzewkowo po 2 tygodniowej przerwie chorobowej.

Push/Pull/Legs według Antosa:

Push:

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Rampa 12pow.
Pompki z elewacją nóg ( na podwyższeniu )  3x12-15
Wyciskanie sztangi stojąc ( Wyciskanie Żołnierskie )  3x12-15
Odwrotne pompki  3x12-15

Pull:

Martwy ciąg  Rampa 12pow.
Drążek nachwytem  3x12-15
Unoszenie bokiem stojąc  3x12-15
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia  3x12-15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc  3x12-15
Szrugsy  3x12-15

Legs:

Przysiady ze sztangą na barkach Rampa 12pow.
Syzyfki  3x12-15
Żuraw  3x12-15
Martwy na sztywnych ( RDL )  3x12-15
Wykroki ze sztangą  3x12-15
Wspięcia na palce  3x12-15


Dieta:

Posiłek 7:00

- Mleko 2% - 200g
- 2 jaja kurze
- Płatki owsiane – 100g
- Rodzynki – 50g
- Orzechy – 50g

2. Posiłek 10:30

- Chleb – 140g
- Szynka z wieprza samoróbka – 70g
- Warzywa

3. Posiłek 14:00 ( przed treningowy )

- Ryz parboiled – 50g
- Pierś z kury – 100g
- Warzywa

4. Posiłek 17:00 ( po treningu )

- Banan – 100g
- Ryz parboiled – 100g
- Pierś z kury – 100g
- Serek wiejski z łyżką miodu – 200g
- Warzywa

5. Posiłek 21:00

- Twaróg półtłusty – 80g
- Chleb razowy – 70g
- Warzywa

Suma dobowa:
- 2888kcal
- 167g białka
- 72g tłuszczu
- 406 węglowodanów
Pewnie dużo do poprawy, pewne jest to, że trzeba podbić kcal.

Fotki i wymiary:













Pas: 75
Biceps: 32
Udo: 55
Łydka: 36
Klatka: 95

Waga: 64,1kg


Na koniec życzę powodzenia i wytrwałości dla uczestników projektu, i dla Antosa, naszego mentora ; )Pzdr!


Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.



Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2012-11-17 20:38:04

Będę wpadał, powodzenia ;)

Jw. - jest na co mięso nakładać, oby tylko jak najefektywniej. Co do avka Twojego, to theme CM Punka mam ustawiony na budzik od paru dobrych miechów. :)

Sylwetka koścista i brak masy mięśniowej.

W śniadaniu białko z mleka ma znikomą wartość. Dołóż lepiej do 4 jaj, a mleko out. Może to być jajecznica, może to być placek - jest mnogość rozwiązań.

Drugi posiłek rozumiem, że w szkole, jeśli są to grube plastry tej szynki samoróbki to OK, ważysz zaledwie 60kg, więc można to uznać dla Ciebie za pełnowartościowy posiłek.

Przed treningiem - 100g piersi to za mało...200g zdecydowanie. Warzywa przed treningiem - nie.

Po treningu - również 200g i tam serek wiejski nie pasuje wcale:) warzywa również nie.

Posiłek ostatni - tu możesz zrobić sałatkę z serkiem wiejskim - problemu nie ma, możesz do niej dorzucić również tłustą makrelę czy śledzia, zrobienie sałatki zajmuje mniej niż 10min.

Podaż wody : 3l dziennie dla Ciebie (na początek).

Trening OK, później będziemy zmieniać.

Powodzenia!

Życzę powodzenia, będę zaglądał regularnie :)

Antos098

Sylwetka koścista i brak masy mięśniowej.

W śniadaniu białko z mleka ma znikomą wartość. Dołóż lepiej do 4 jaj, a mleko out. Może to być jajecznica, może to być placek - jest mnogość rozwiązań.

Drugi posiłek rozumiem, że w szkole, jeśli są to grube plastry tej szynki samoróbki to OK, ważysz zaledwie 60kg, więc można to uznać dla Ciebie za pełnowartościowy posiłek.

Przed treningiem - 100g piersi to za mało...200g zdecydowanie. Warzywa przed treningiem - nie.

Po treningu - również 200g i tam serek wiejski nie pasuje wcale:) warzywa również nie.

Posiłek ostatni - tu możesz zrobić sałatkę z serkiem wiejskim - problemu nie ma, możesz do niej dorzucić również tłustą makrelę czy śledzia, zrobienie sałatki zajmuje mniej niż 10min.

Podaż wody : 3l dziennie dla Ciebie (na początek).

Trening OK, później będziemy zmieniać.

Rozumiem, będę kombinował z tym śniadaniem. Tak, drugi posiłek w szkole. Co do tej sałatki, jak ja komponować ? serek wiejski, warzywa + jakaś ryba, dobrze rozumiem ? Zmieniać coś w dni nietreningowe, czy nie trzeba ? Reszta zrozumiała. Oczywiście ryż będę jadł zamiennie z kaszą, jaglanką czy makaronem.
Filmiki z techniką będę starał się wstawić do koca tego tygodnia.

Dzięki wszystkim, trzymam was za słowo : )


Aha, i jeszcze jedno pytanie co do treningu, w ćwiczeniach gdzie mam 3x12 pow, co serie zwiększać ciężar ?

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2012-11-18 16:57:49

powodzenia w projekcie ;)

Dobra to zaczynamy : )

Dzień 1

Dziś dzień bez treningu, zazwyczaj trenuje wtorek-czwartek-sobota. Wprowadziłem już w życie poprawki w diecie, kcal wyszło rozsądnie jak na dzień nie treningowy, jutro będzie więcej : ) Mam jutro próbną maturę z polskiego, więc trening zrobię trochę wcześniej niż za zwyczaj. Dodatkowo, moje pytanie do Antosa na temat treningu, w ćwiczeniach, gdzie robię 3serie po 12powtórzeń, zwiększać ciężar z serii na serię ?

Trening

Dzień bez treningu.

Miska



Oczywiście, w każdym posiłku oprócz śniadania warzywa : )









Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2012-11-19 19:35:40

Nie widzę w tej diecie kolorowych/białych oraz zielonych warzyw. Koniecznie to popraw.
Tak, progresja obowiązuje w każdym ćwiczeniu. Chyba, że nie czujesz się na siłach to pozostaw ten sam ciężar