Dziennik TieS91

tak objętościowy trening pleców a żadnego ćwiczenia na prostowniki...
zrób jakiś martwy ciąg albo tzw. grzbiety

przejzyj dziennik i zobacz ze martwy dodalem do nog w wtorek...

Dizsiaj dt poszla klatka + biceps , zcalkiem dobry trening :) w weeknd - sobota dieta trzymana w niedizele jedzenie intuicyjne, wpadl basen z sauna :)waga poszla troche w gore i cm tez wiec jest dobrze , wszytsko idzie planowo :)



Klatka+biceps
wyciskanie sztangielek skos 30st z suplikacja
12x22 10x24 8x26 6x28
12x24 10x26 8x28 6x32
wl 45st
12x53 10x65 8x70 6x75
12x60 10x70 8x75 6x80
rozpietki 30st
12x11 12x11 12x11
12x11 12x11 12x11
dipsy
12xcc 10x5 8x10 6x15
12x5 10x10 8x15 6x20
uginanie przedramion z hantla z suplikacja
12x12 12x12 12x12
12x12 12x12 12x12
uginanie przedramion z sztanga
12x30 10x30 8x30 6x30
12x30 10x32 8x32 6x34
uginanie przedramion ze sztanga łamana na modlitewniku
20x16 15+6x20
20x20 15x22

-beta alanina
-kreatyna
-bialko
-carbo
-omega 3
-witaminy




Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-11-19 17:04:03

dzisiaj dzien dosc dobry , byl trening nog i brzucha :)



Nogi+brzuch
martwy ciag klasyczny
15x33 12x53 10x73 8x83 6x93
15x33 12x63 10x83 8x93 6x103
przysiad przedni
12x53 10x63 8x73 6x83
12x57 10x68 8x78 6x88
syzyfki
15x10 15x10 15x10
12x15 12x15 12x15
żuraw
15xcc 15xcc
łydki wg SZOPERX
1 obwod
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
unoszenie nog lezac
15xcc 15xcc
15x3kg 15x3kg
brzuszki skos ujemny
12xcc 12xcc
15xcc 15xcc

-beta alanina
-kreatyna
-bialko
-carbo
-omega 3
-mineraly

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-11-20 22:10:09

Przez ostatnie dni mialem problemy z netem ale naturalnie treningi i wszytsko zgodnie z planem :) Jedzenie bylo trzymane jak nalezy :)
a oto zalegle treningi czwartek piatek oraz dzisiejszy :)

Barki+triceps
wycisk sztangi stojac
15x33 12x43 8x48 6x53
15x33 12x48 9x53 6x58
unoszenie hantli naprzemiennie w przod
15x4 15x6 15x7
15x7 15x7 15x7
unoszenie hantli w opadzie tulowia(narciarz)
15x5 15x5 15x5
15x7 15x9 15x9
odwrotne rozpietki
15x6 15x8 15x11
15x12 15x12 15x12
pompki wasko
12xcc 12xcc 12xcc
12xcc 15xcc 15xcc
francuz za głowe
12x16 10x20 8x24 6x28
12x20 10x24 8x28 6x32
prostowanie ramienia z hantla stojac
12x9 12x11 12x11 12x11
12x12 12x12 12x12 12x12 zmianya nya papki




Plecy
podciąganie nachwytem
10xcc 10xcc 8xcc 8xcc
10xcc 10xcc 10xcc 10xcc
wioslo hantlem w oparciu o lawke
10x22 10x22 10x22
10x32 10x32 10x32
wiosło sztanga podchwytem
12x53 12x58 12x63 12x68
12x55 10x63 8x70 12x75
ściąganie wyciągu gornego neutralnie
12x42 12x47 12x52
12x47 12x53 12x58
wioslo polsztanga oburacz
12x53 10x63 8x68
12x58 10x65 8x70
ściąganie wyciągu gornego nachwytem szeroko do karku
12x42 10x47 8x52
12x47 10x52 8x55
shrugs z sztanga z tylu
15x53 15x53
15x57 15x57

Klatka+biceps
wyciskanie sztangielek skos 30st z suplikacja
12x22 10x24 8x26 6x28
12x24 10x26 8x28 6x32
12x26 10x28 8x32 8x36
wl 30st
12x53 10x65 8x70 6x75
12x60 10x70 8x75 6x80
12x63 10x73 8x78 7x88
rozpietki 30st
12x11 12x11 12x11
12x11 12x11 12x11
12x11 12x11 12x11
dipsy
12xcc 10x5 8x10 6x15
12x5 10x10 8x15 6x20
12x10 8x15
uginanie przedramion z hantla z suplikacja
12x12 12x12 12x12
12x12 12x12 12x12
12x14 12x14 12x14
uginanie przedramion z sztanga
12x30 10x30 8x30 6x30
12x30 10x32 8x32 6x34
12x32 10x34 8x36 6x38
uginanie przedramion ze sztanga łamana na modlitewniku
20x16 15+6x20
20x20 15x22
20x22 15x24

suplementacja wciaz stala :)

wczoraj i dzisiaj dieta trzymana odbyl sie rowniez trening nog :)
coraz czesciej zastanawiam sei nad zmiana schematow cwiczen i w kolejnym planie dodam serje lonczone po raz pierwszy do treningow :)
suplementacja rowniez stala.

Nogi+brzuch
martwy ciag klasyczny
15x33 12x53 10x73 8x83 6x93
15x33 12x63 10x83 8x93 6x103
12x53 12x73 10x93 8x103 6x113
przysiad przedni
12x53 10x63 8x73 6x83
12x57 10x68 8x78 6x88
12x60 10x70 8x80 6x90p
syzyfki
15x10 15x10 15x10
12x15 12x15 12x15
żuraw
15xcc 15xcc
łydki wg SZOPERX
1 obwod
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
unoszenie nog lezac
15xcc 15xcc
15x3kg 15x3kg
15x3 15x3 15x3
brzuszki skos ujemny
12xcc 12xcc
15xcc 15xcc
15xcc 15xcc

Kiedy koniec cyklu na kreatynie?

Cykl mysle potrwa okolo tygodnia jeszcze Daje wpiske z 2 ostatnich treningow, dieta ostatnio 3mnana intuicyjnie , suplementacja stala, aktualna waga 92 kg, jutro basen i sauna :)

Barki+triceps
wycisk sztangi stojac
15x33 12x43 8x48 6x53
15x33 12x48 9x53 6x58
15x35 12x48 10x53 6+6ppx58
unoszenie hantli naprzemiennie w przod
15x4 15x6 15x7
15x7 15x7 15x7
15x8 15x8 15x8
unoszenie hantli w opadzie tulowia(narciarz)
15x5 15x5 15x5
15x7 15x9 15x9
15x12 15x12 15x12
odwrotne rozpietki
15x6 15x8 15x11
15x12 15x12 15x12
15x13 15x13 15x13
pompki wasko
12xcc 12xcc 12xcc
12xcc 15xcc 15xcc
15x10 12x10 12x10
francuz za głowe
12x16 10x20 8x24 6x28
12x20 10x24 8x28 6x32
12x22 10x25 8x30 9x36
prostowanie ramienia z hantla stojac
12x9 12x11 12x11 12x11
12x12 12x12 12x12 12x
ściąganie wyciągu jednoracz
12x10 12x15 8x18


Plecy
podciąganie nachwytem
10xcc 10xcc 8xcc 8xcc
10xcc 10xcc 10xcc 10xcc
12xcc 12xcc 10xcc 10xcc
wioslo hantlem w oparciu o lawke
10x22 10x22 10x22
10x32 10x32 10x32
10x34 10x34 10x34
wiosło sztanga podchwytem
12x53 12x58 12x63 12x68
12x55 10x63 8x70 12x75
12x63 10x73 8x80 12x90
ściąganie wyciągu gornego neutralnie
12x42 12x47 12x52
12x47 12x53 12x58
12x50 12x55 12x60
wioslo polsztanga oburacz
12x53 10x63 8x68
12x58 10x65 8x70
12x60 10x68 8x73
ściąganie wyciągu gornego nachwytem szeroko do karku
12x42 10x47 8x52
12x47 10x52 8x55
12x50 10x55 8x58
shrugs z sztanga z tylu
15x53 15x53
15x57 15x57
15x60 15x60

92 kg ładny dzik się robisz xD

wczoraj odbył sie trening a dzisiaj nogi :) Micha intuicyjna okolo 4500 kcal, dzisiaj po treningu ide na siatke, suplementacja stała . Wczoraj poszedl rekord zyciowy na hantlach , bylo by wiecej ale ojciec mnie rozproszył.

Klatka+biceps
wyciskanie sztangielek skos 30st z suplikacja
12x22 10x24 8x26 6x28
12x24 10x26 8x28 6x32
12x26 10x28 8x32 8x36
12x28 10x32 8x36 6x41
wl 30st
12x53 10x65 8x70 6x75
12x60 10x70 8x75 6x80
12x63 10x73 8x78 7x88
12x63 10x73 8x83 6x93
rozpietki 30st
12x11 12x11 12x11
12x11 12x11 12x11
12x11 12x11 12x11
12x12 12x12 12x12
dipsy
12xcc 10x5 8x10 6x15
12x5 10x10 8x15 6x20
12x10 8x15
12x10 12xcc 10xcc
uginanie przedramion z hantla z suplikacja
12x12 12x12 12x12
12x12 12x12 12x12
12x14 12x14 12x14
12x14 12x14 12x14
uginanie przedramion z sztanga
12x30 10x30 8x30 6x30
12x30 10x32 8x32 6x34
12x32 10x34 8x36 6x38
12x34 10x36 8x38 6x40
uginanie przedramion ze sztanga łamana na modlitewniku
20x16 15+6x20
20x20 15x22
20x22 15x24
20x24 15x26


Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-12-04 09:08:08