TEST SPONSOROWANY GRENADE-REDUKCJA kiaudia,dawid7737,HutnikNH,Pesymista - podsumowanie s.22

Wczoraj poszły wieczorem barki:
1.Unoszenie sztangi w przód 4 serie
2.Wyciskanie na maszynie 4 serie
3.Wyciskanie na laweczce siedzac 4 serie
4.Szrugsy ze sztanga 4 serie
5.Na dobicie przenoszenie sztangi stojąc 4 serie

+ 2 kapsy Granta przed treningiem



Poszło po treningu 200g kuraka + 7 wafli ryzowych
Na noc 5 całych jaj

Dziś tj.12.11



1.5 jajek całych + 100g płatkow owsianych
2.200g kuraka + 25 ml oliwy
potem zobaczymy

jadę zrobić klatkę i triceps dodam wpis wieczorem i zdjecia

wczoraj


1.siady rampa 8 50/60/70/80
2a.syzyfki 4x10
2b.żuraw 4x8
3a.odwodzenie nog 3x10
3b.przywodzenie nog 3x15
4.wspięcia 4x15x100kg

5a.unoszenie nog 4x15
5b.spięcia 4x15x5kg

+25 min aero


Grenade 2x2


nawet dobrze, fajna pompka i nieco inny mam teraz rozkład treningów w tygodniu, zamiast 5 siłowych są 4. I tak sie tylko pochwale, że wczoraj zdałem prawko na kat. C:P dzisiaj klatka+przód i bok barków, bedzie ogień

1.dipsy cc/5/10/20
2.wl skos regres 6/8/10/12/14 57.5/50/45/40/35
3a.wycisk sciskajacy talerzami 10 kg 3x12
3b.brama high to low 2x15x10kg i 50x5kg

4.wyciskanie sztangi stojąc 4x8x35kg
5.podciąganie hantli 13kgx10/12/14/16
6a.unoszenie przodem 3x8x13kg
6b.unoszenie bokiem 2x8x13kg i talerze 5 kgx15

+20 min aero



Grenade 2x2


barki trochę ciężko po klatce, aczkolwiek dobrze przetrenowane, muszę zwiększyc aero do 30 min i uciąć trochę kcal

Zdjecia
7 kg kuraka
Zakupilem ok 3 L oliwy z oliwek
i 3 l oleju rzepakowego
na rzepaku robie placki,kuraka itd na małym ogniu zeby sie nic nie paliło a oliwe przepijam

13.11

Poszła klatka z tricepsem

1.Wyciskanie na maszynie na rozgrzewke z przytrzymaniem zeby rozciagnac miesien 3 serie po 10-15 pow
1.Wyciskanie sztangi leząc 5 s
2.Rozpietki na bramie 4s
3.Wyciskanie sztangi na skosie na maszynie Smitha 4s + 1 drop
4.Rozpietki na ławeczce poziomej 4 s
5.Przenoszenie hatli 4 s + 3 serie na maszynie
+tric:
1.Prostowanie przedramion na wyciagu podchwyt oburadz
2.Prosotwanie przedramion zza głowy jednoracz sztangielka
3.Prostowanie przedramion na wyciagu podchwyt jednorącz

bez aero
krótkie przerwy , maksymalna pompa dzis czuje konkretnie pompę
lało się aż ze mnie
2kapsy Granata przed treningiem

po treningu
200g kuraka + 7 wafli ryżowych
na noc omlet z 5 całych jaj


Dziś tj 14.11




1.5 całych jaj+100g owsianych
2.5 calych jaj + 100g owsianych + 1 starte jabłko naszło mnie na słodkie a nie chciałem jesc syfu wiec zrobiłem to
3.200g kuraka + 7 wafli ryżowych
4.200g kuraka + 25 ml oliwy
póżniej zobaczymy




1.Prosotwanie podudzi na maszynie jednonoz 4 serie 15 powtorzen
2.Zginanie podudzi lezac 4 serie 15 powtorzen z przytrzymaniem
3.Przysiady na maszynie SMITH 4 serie 12/10/10/8
4.Przysiady ze sztanga 7 serii 12/12/10/10/8/6/10
5.MC na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie
6.Przywodziciel 4 serie 20/15/15/10



Przysiad zakonczylem na 110x6 kazde zejscie trzymałem po 3-4s uda palą do tej pory.
Wyciskanie na suwnicy zakonczylem na 440 kg x 8
bez aero



+ gigantseria na barki standardowo
nogi mi do dupy wchodza przytrzymanie robi swoja robote

1.Sciąganie drążka do klatki piersiowej 5 serii rozgrzewkowe
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12 x 60 kg , 10 x 80 kg , 12 x 100 kg , 12 x 110 kg + drop set ostatnia
3.Wiosłowanie linką jednorącz wygiąg dolny
4.Przyciaganie uchwytu V do klatki z góry 2 serie nie cuzje tego cwiczenia
5.Wioslowanie na maszynie 3 serie z przytrzymaniem
6.Unoszenie tułowia w tył na ławeczce skośnej 3 serie +30 kg
7.Zginanie przedramion ze sztanga nachwyt
8.Zginanie przedramion oburacz przy uzyciu wyciagu górnego
9.Zginanie przedramion ze sztangielką

Trening szybki,fajny i przyjemny.Malo osob na silownii wiec duzo miejsca. Potliwosc ogromna . granat daje rade 2 kapsy przed treningiem



1.100g owsianych + 5 jaj
2.200g kuraka+25 ml oliwy
3.200g kuraka+7 wafli ryzowych
4.Jajecznica z 5 jaj
potem zobaczymy napewno kurak

1.drążek nachwyt/młotek 4x6
2.wiosło hantlem rampa 10 23/33/38/40 +16x23kg
3.cable row rampa 15 40/42.5/45/47.5
4a.unoszenie tulowia 3x12-15x10kg
4b.face pull 3x10x30kg

5.unoszenie w opadzie 10x13kg i dropset 12/8/6/4 na 10 kg

1.5h po treningu 1.5h siatkowki



Grenade 2x2


Dobrze bylo, rzeźba idzie dalej w weekend troche zwolni tempo bo jutro 18stka, a dzisiaj jeszcze nie wiem ale dieta ogolnie w weekendy czesto gorsza, przed chwila wpadly nalesniki, bo glodny bylem po szkole a nie jadlem ich juz z 3 miechy dzisiaj wpadnie jeszcze trening, a jutro boks, wiec calkiem lipy nie ma;)

1.Prosotwanie podudzi na maszynie jednonoz
2.Zginanie podudzi lezac
3.Przysiady ze sztanga 5 serii 12/12/10/10/10
4.MC na prostych nogach ze sztangielkami 5 seri
5.Wyciskanie ciezaru na suwnicy 6 seri doszedlem do 400 kg x 8
6.Przywodziciel 4 serie 20/15/15/10 z przytrzymnaiem
+
gigant seria na barki
3 cwiczenia unoszen na boki jedno po drugim 4 serie po 8 pow kazda

najadłem sie przed treningiem i lipa , na suwnicy myslalem ze sie porzygam



1.5 jaj+ 100g owsianych
2.200g kuraka
3.200g kuraka + 7 wafli ryzowych
potem sie zoabczy

Ile wam zostało kapsów ,bo mi koncoweczka wiec podsumowanie niebawem a jak tam u was?

- - - - - DATA 14.11.12 - - - - -


12.11 - wolne
13.11 - trening siłowy nóg + ergometr
14.11 - wolne

We wtorek wreszcie luźniejszy dzień, pozwolił mi spędzić sporo czasu na siłowni, a później na treningu ergometru

Kapsułek Detonatora zostało mi dużo, ponieważ brałam go okresowo, ale na mnie proszę nie patrzeć, gdyż niemal nie liczę się już w rywalizacji. Dajcie po prostu znać kiedy chcecie podsumowanie.


- - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - -

W dzień treningowy:

Po przebudzeniu 1 kaps. Granade Detonator

Posiłek I
45g owsianki, 10g suszonych owoców, 25g odżywki białkowej

Posiłek II
100g filet z tilapii, 30g ryżu brązowego, warzywa

Posiłek III
100g filet z tilapii, 30g ryżu brązowego, warzywa, łyżka oleju lnianego

Posiłek IV
100g filet z tilapii, 30g ryżu brązowego


TRENING SIŁOWY:

Przed treningiem: 2 kaps. Granade Detonator

Po treningu: 20g Carbo


Posiłek V
100g filet z tilapii, 30g ryżu brązowego, pomidory

Posiłek VI
Jajecznica: 2 całe jaja L na niewielkiej ilości oliwy


Jakieś posiłki z tego tygodnia:







- - - - - Trening - - - - -


We wtorek 13.11.12

Nogi

1. Przysiady klasyczne 2x10, 2x6, 2xMAX z dużym obciążeniem ok.4-5 ruchów
2. Wykroki 3x15 z hantlami 12kg
3. Wypychanie na suwnicy 5x15
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x15

5. Martwy na prostych 5x10
6. Uginania na maszynie 5x15

7. Wspięcia na palce siedząc 4x30+
8. Wspięcia stojąc 4x30+

Aeroby:

Na uczelni mamy sekcję ergometru wioślarskiego, myślę nad dołączeniem do niej. Odbyłam już trening w ramach sekcji, niestety po treningu nóg i nie miałam na tyle mocy aby dać z siebie 100%

2x ok. 5min - wysokie, wręcz maksymalne tempo

+ 1x10min



Pozdrawiam!


Zmieniony przez - kiaudia w dniu 2012-11-16 23:46:51