Konkurs Biceps & Triceps wg rutkow

czemu po 3 serie??wydaje mi się,ze jak na nogi to mało dałbym po 4

wiesz co i tak czuje mega zmeczenie po tych 3 seriach ale jak mówisz ze zrobić 4 to w nastepnym tygodniu zrobie 4 , ale chyba beda mnie wynosić z siłowni

DZIEŃ 6 i DZIEŃ 7

oczywiście sa to dni wolne

zapomniałem na pierwszej stronie rozpisać jak kształtuja sie moje odżywianie wiec w ramach tego że dzis nie ma wpiski z treningu rozpisze moje odżywianie

Ogólnie moje posiłki sa o stałych porach , jedynie w weekend troche sie to zmienia ale nie znacznie a wiec :

POSIŁEK 1
6:00 (przed pracą)- robie sobie szejka z płatków owsianych z orkiszowymi do tego orzechy włoskie , laskowe , migdały , rodzynki , żurawina ,oliwa z oliwek, zalane mlekiem 0,5% oraz białko (1 porcja)
wszystko zmiksowane blenderem

no i poranna kawa

plus 1 kaps omega-3

POSIŁEK 2
9:30 (pierwsza przerwa w pracy)- ryż z twarogiem i troche dżemu niskosłodzonego plus jogurt plus 1 kaps omega-3

POSIŁEK 3
12:30 (druga przerwa w pracy) - bułka ciemna z jakąs wedliną lub serem do tego owoc przeważnie banan plus coś co mam w domu plus 1kaps omega-3

POSIŁEK 4
15:15 (juz w domu po pracy jest to posiłek przedtreningowy) - przeważnie jest to ryż plus 2 piersi z kurczaka do tego sałatka przeważnie z kapusty pekinskiej bo bardzo ją lubie lub zamiast kurczaka czasami jest dorsz( czasami zdarza sie inny posiłek ale to raczej w dnt takie jak gołąbki albo jakaś zupa oczywiście z wkladką w postaci piersi z kurczaka)

POSIŁEK 5
18:30 (zaraz po siłowni w szatni) - jest to białko wpc plus banan

POSIŁEK 6
19:30 - tu różnie czasami twaróg z jogurtem naturalnym , czasami jakaś rybka typu makrela , czasami serek , czasami tunczyk z jakimiś warzywami

POSIŁEK 7
21:30 - 22:00 - białko wpc plus oliwa z oliwek

a i przez cały dzień wypijam ok 3,5l wody do tego z 3 herbaty zielone

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-11 13:50:47

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-11 13:53:22

Ryż z twarogiem - Smaczne to czy nie ?

Pozwolę sobie odpowiedzieć na twoje pytanie nowy_K_D.Zależy dla kogo ja to jem z przyjemnością bo wiem, że mi to pomorze w przyroście heh

nowy bardzo dobre , dodajesz kapke mleka zeby nie było za suche i elegancko wchodzi

Pozdrawiam , obserwuję na bieżąco.
Armagedon ? - aż się nie mogę doczekać co z Tobą zrobi ...

DZIEŃ 8

TRENING KLATY

POMPKI NA PORECZACH



1 seria - 12 pompek bez obciązenia
2 seria - 12 pompek z przyczepionym 5kg
3 seria - 10 pompek z przyczepionym 5kg
4 seria - 10 pompek z przyczepionym 5kg

WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM
1 seria - 10 powtórzeń 24kg
2 seria - 10 powtórzeń 27kg
3 seria - 10 powtórzeń 30kg
4 seria - 10 powtórzeń 30kg - ostatni ruch z małą pomocą

ROZPIETKI HANTLAMI NA ŁAWCE PROSTEJ
3 serie po 10 powtórzeń hantlami 12kg

BONUS
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ
1 seria - 40 powtórzeń(max) 40kg


TRENING BICEPSA

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
1 seria - 16 powtórzeń 27,5kg
2 seria - 10 powtórzeń 35kg
3 seria - 10 powtórzeń 37,5kg
4 seria - 10 powtórzeń 37,5kg

UGINANIE RAMION Z HANTLĄ MŁOTKOWO (OBURĄCZ)NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3 serie po 10 powtórzeń hantla 9kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ , LEŻAC PRZODEM NA ŁAWCE
1 seria - 10 powtórzeń 25kg
2 seria - 10 powtórzeń 25kg
3 seria - 10 powtórzeń 27,5kg

A to dzisiejszy posiłek przed treningowy :

Paprykowy kurczak + ryż + kapusta pekinska

Jakby ktoś chciał to tu można znależć mój przepis

https://www.sfd.pl/Paprykowy_kurczak-t853467.html





archibald 68 też jestem ciekaw tego treningu

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-12 20:16:44

Fajne pompeczki na tych poreczach tylko czy aby nie bardziej w wersji na triceps ? Z tego co wszedzie widzialem i czytalem to na klate powinno sie robic z nogami odwiedzionymi do tylu i z pochylonym w przod tulowiem aby zaangazowac jak najbardziej m. klatki piersiowej a jak najmniej tricepsy. I tak robie na klatke. Na triceps cwicze prawie tak jak Ty tylko wowczas mam nogi praktycznie pionowo. Jak Ci w tym wydaniu na klate dziala taka pozycja ?

myśle ,ze dobrze działa na klatke ,bo tułów pochylony do przodu
na triceps lepiej wchodzi ,gdy tułów trzymamy pionowo i robimy krótsze ruchy do kąta prostego w łokciu,trzymajac je(łokcie) blisko tułowia

no ,ale na kazdego cos innego działa ,bo kazdy ma cyce i triceps w innym miejscu

Zmieniony przez - czung w dniu 2012-11-12 20:33:10