[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

SOBOTA

TRENING
Trening wspinaczkowy - siła/moc
Proste buldery do zgromadzenia 100 ruchów, trening na campusie, patentowanie trudnych bulderów (ok. 40 minut), na koniec obwody aż do osiągnięcia (w sumie) 400 ruchów

do tego rozciąganie stawu skokowego ok. 20 minut


DIETA

NIEDZIELA

TRENING
Trening siłowy:

Rozgrzewka - 2km na wioślarzu

1. One arm inverted rows - po 6 na każdą rękę - 4 serie
2. One leg squat assisted - po 6 na każdą nogę - 4 serie
3. Dips - 4x6powt.
4. RDL - 4x6powt 42/52/57/62
5. Knees to chest 3x12

W przerwach między ćwiczeniami rozciągałam staw skokowy na maszynie do łydek.

Ad.1. W ostatnich seriach końcowe powtórzenia na lewą rękę były niedociągnięte - niestety lewa jest zdecydowanie słabsza od prawej
Ad.2. Prawą nogę pewnie spokojnie zrobiłabym bez pomocy, z lewą gorzej ze względu na ograniczoną ruchomość w stawie skokowym
Ad.3. Pierwsze dwie serie weszły dość luźno, dwie końcowe, to już walka o ostatnie powtórzenia - ale dało radę
Ad.4. Nie robiłam ciągów od połowy czerwca, więc ciężar to był taki strzał na ślepo, ale chyba trafiłam idealnie, bo ostatnia seria szła już ciężko i pewnie na 6 razy więcej bym nie wzięła
Ad.5. Starałam się robić dokładnie i powoli, ostatnia seria już b. ciężko


DIETA

PONIEDZIAŁEK
TRENING
Trening wspinaczkowy - głownie siła i technika

Na koniec podciąganie - piramida:
5x 11kg
4x 15kg
3x 19kg
2x 22,5kg (drugie nie w pełni dociągnięte)
1x 25kg


DIETA

WTOREK
DNT, było tylko rozciąganie stawu skokowego.


MISKA



Dzisiaj dzień treningowy będzie wspianie + krótki siłowy.
Jutro ze względu na wyjazd DNT.

Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-10-31 13:11:44

Ojej, "długi weekend" masakryczny. Praktycznie cały spędzony w podróży, n więc miska nie liczona (ale starałam się jeść czysto i pilnować by wpadło mniej więcej 130g białka każdego dnia). No i opcji zrobienia zaplanowanych treningów też nie było.


W niedzielę już w domu, więc zjadłam jak trzeba i zwizytowałam siłownię.

NIEDZIELA
TRENING SIŁOWY

1. One arm inverted rows 6/6/6/6
2. One leg squat - assisted 6/6/6/6
3. RDL 6x52kg/6x57kg/6x62kg/6x67kg
4. Dips 6/6/6/6

Ad.1 - Wszystko dociągnięte, ale ostatnie 2 serie szły już z dużym wysiłkiem
Ad.2 - Lewa noga bardzo ciężko nawet z pomocą (ale to przez mój sztywny staw skokowy)
Ad.3 - Ładnie poszło, myślę, że za tydzień dorzucę kolejne 5kg
Ad.4 - Ostatnia seria to była męczarnia - spore przerwy między powtórzeniami

Cały trening wraz z rozgrzewką oraz seriami rozgrzewkowymi przed ćwiczeniami zajął 55 minut.


DIETA

PONIEDZIAŁEK
TRENING
Trening wspinaczkowy:
Rozgrzewka; trening dynamiki/siły (buldery wymagające siłowych, dynamiczych ruchów ok. 10 bulderów); obwody do zebrania 200 ruchów (przewieszenie 30 stopni)


Zmęczenie materiału po intensywnym weekendzie i prawie nieprzespanej nocy, pod koniec treningu rozbolała mnie głowa i zrobiłam na koniec 200 ruchów, a miało być 300


DIETA

no plecy i barki ci urosły
w ogole tak yslę sobei w temaqcie twojej redukcji, dobrze by było jakbys wygospodarowała sobie 203 miesiace czasu gdzi enie trenowałabys wspinaczki i mogła poświecic redukcji, dwóch srok za ogon nie złapiesz tak jak jestes teraz>
co nei oznacza ze bys nie mogła sie wspinac ale to by zeszło na plan dalszy

Obliques - pewnie masz rację, a sądzę, że zredukowanie tych 5-6kg przeniosłoby mnie na nowy level we wspinaniu (w tym roku mimo niezrzucenia wagi poprawiłam wyniki)

Do końca listopada mam jeszcze 2 razy zawody, a później czas na eksperymenty. Na pewno w grudniu lub styczniu będę chciała zrobić 2 tygodnie całkowicie wolne od wspinania myślę, że przez dodatkowe 6 tygodni mogłabym ograniczyć wspinanie (np. tylko raz w tygodniu mocny trening wspinaczkowy i ew. raz w tygodniu wspin for fun - bardziej jako rekreacja).

Masz może jakąś sugestię jak ewentualnie (w zarysie) powinien wyglądać mój trening/dieta w takim 2 miesięcznym okresie ograniczenia wspinania?

no bo tak, masz dośc mocna budowe ciała taka budowa i te treningi nei ida w parze z redukcja z dwóch powodów, twoje ciało jest juz przystosowane do ciezkich treningów cięzko go czymś zaskoczyc, z drugiej strony nie dasz rade ściac kalorii by nie ucierpiała na tym jakośc treningów
ja bym sie skupiła na cięzkim treningu siłowym by zachowac mięsnie z dodatkiem rotacji w diecie, no i do tego aero

Coś w tym musi być. Skoro nic nie poskutkowało dostatecznie dobrze do tej pory, to chyba trzeba będzie spróbować.
Sugerujesz FBW czy raczej split?