Plan FBW do oceny

Witam.
Starałem sie wzorować na planach z tego działu oraz na tym co robilem kiedyś. Jestem miesiąc po zdjęciu gipsu z ręki wiec nie chce sie rzucać od razu na głęboką wodę wiec nie wybierałem ćwiczen gdzie miałbym za duże obciążenie na dłoń (bo miałem złamaną 5 kość śródręcza)

Miałem od sportów przez to wolne 2,5 miesiąca a tak to trenowalem od wrzesnia zeszłego roku boks, który połączyłem z siłownią (niestety zrezygnowałem z siłowni po ok 2 miesiącach na rzecz sparingów bo z siłownią i tak mialem 6 treningow tygodniowo)

Oto mój plan:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie leżąc poziomo 3s
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w
siadzie 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
szerokim uchwytem (nachwytem) 4s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w
górę 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
szerokim uchwytem (podchwytem) 4s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
2s

Mam zamiar nabrać oczywiscie masy tylko musze zaczynac od mniejszych ciężarów typu 20 kg WL aby ręki nie obciążać. Troche żmudna praca ale mam nadzieje, że bedzie warto :)

Mówisz masa? https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Plan wporządku, dodaj przedramie chociaż w jednym dniu. Masz zamiar ćwiczyć A/B/A czy na siłke będziesz chodzić 2x w tygodniu?

A/B/A :) Diete będę powoli wprowadzał, która zresztą mi mój ojciec ułoży (staż na silowni ok 16 lat) ale dobrze zaczerpnąć kilku innych fachowych opinni :)

maxee

zamiast tego planu który jest jednym słowem " marny " ogarnij sobie jakiś prosty ACT , tym bardziej że jesteś po kontuzji

4 tygodnie treningu i wtedy będziesz widział jak ci idzie i na ile świeżo wyleczona kontuzja przeszkadza .

ewentualnie zajrzyj tutaj .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html 

Czytałem to co podałes ale z ciężarem wlasnym za bardzo nie moge bo nie moge robic pełnych ruchów nadgarstkiem dlatego np. podciaganie, pompki na poręczach czy nawet zwykłe pompki odpadają :)

Co do ACT to za bardzo nie wiem co to jest. Byłbym bardzo wdzięczny jakbyś mi podrzucił jakiś :P

Zmieniony przez - maxee w dniu 2012-11-05 14:37:52

"Co do ACT to za bardzo nie wiem co to jest. Byłbym bardzo wdzięczny jakbyś mi podrzucił jakiś :P "

było by fajnie , jakbyś po prostu wpisał to w wyszukiwarkę .

Czyli przykładowo taki ACT byłby w miare dobry ?

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach