Pomoc z treningiem

Witam,

Sprawa jest nastepujaca. Po wakacjach wrocilem do aktywnego cwiczenia. Mam nastepujacy problem, otoz nie wiem ktora opcja treningu bylaby dla mnie najlepsza. Z jednej strony wiem, ze jest sporo tluszczyku do zrzucenia( sadze, ze idealnie by było, gdybym zrzucil okolo 5kg), z drugiej zas strony nie wiem czy mam na tyle "rozbudowane" miesnie, zeby je juz redukowac. Poki co po 2-tygodniowym FBW wzialem sie za split, ktory wyglada nastepujaco:

Poniedzialek Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi lezac - 10,8,6,4
Wyciskanie sztangielek skos - 10,8,6,4
Rozpietki sztangielkami na skosie 8,8,8,8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU(chwyt mlotkowy) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:12/10/8

Sroda Plecy + Triceps
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10/8/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10,8,8,6

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 10/8/8

Piatek Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10

Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12/10/8/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8/6

Po kazdym treningu biegam na biezni okolo 20 minut, w planach mam biegac 30-40 min w dni nietreningowe. Wiem, ze trening napewno posiada jakies braki, wiec tutaj prosba do was panowie, abyscie pomogli mi go skorygowac tak, obym cwiczac i trzymajac diete wygladal coraz lepiej. Z gory dzieki!

Nie znam się dobrze na splicie, ale plan wydaję się dobrze ułożony. Jeżeli bieganie nie pomoże, a dieta będzie trzymana dodam lub zamień 1 ćwiczenie aerobowe.

Daj na plecy :
-MC 15r 12x 10x 8x 8x (15razy jako rozgrzewke)
-Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12x 12x 10x 8x
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x 10x 8x 8x

Na nogi powinien być osobny dzień. Jeżeli masz dietę dobrze rozpisaną to będzie ok. Nawet przy super rewelacyjnym planie, a śmietnikowej diecie nie zdziałasz za wiele.

Zmieniony przez - acab997 w dniu 2012-11-05 02:24:56

Piatek Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - kontuzjogenne .
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10

Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12/10/8/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8/6

podziały tego typu odpadają - to nie jest trening nóg .

wracasz do treningów jeśli dobrze rozumiem bierzesz na rozruch najprostszy program treningowy i idziesz trenować 4-6 tygodni i dopiero na podstawie relacji z tego okresu można coś myśleć dalej .

4 tygodnie jakiś prosty program całościowy