Konkurs Biceps & Triceps wg kuba_n

Dane podstawowe i zdjęcia:

Wiek: 35 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 104,5 kg
Typ budowy: endomorfik (gruba struktura kostna)
Staż treningowy: 2 miesiące (dawno dawno temu długi staż więc teraz bardzo dobrze działa pamięć mięśniowa)

Prawy biceps: 41,00 cm
Lewy biceps: 40,50 cm (niecałe ale podciągam do prawego)

W związku z moją sytuacją zawodową nie jestem w stanie zagwarantować że dam radę dotrwać do końca konkursu (ale postaram się).

Ogólne założenia do diety, treningu, regeneracji na cały okres konkursu - jak i na okres pokonkursowy
Dietę, trening i regeneracje ustawiam w cykle około 40 dniowe.
Po każdym cyklu robię podsumowanie, analizuję co zmienić/poprawić, nanoszę odpowiednie korekty i zaczynam nowy cykl.
Taką długość cyklu założyłem głównie ze względu na to że chodzę do siłowni w której karnet wykupuje się na pełny miesiąc. Więc powiedzmy 31 dni siłowni, potem kilkudniowy odpoczynek regeneracyjny podczas którego ustawiam wytyczne na następny cykl i zaczynam nowy cykl.
W obecnej chwili jestem w końcówce takiego cyklu i już czuję ogólne zmęczenie więc taki wariant chyba będzie mi najbardziej odpowiadał i służył.

Dieta
Przez cały okres konkursu będę prawdopodobnie na diecie redukcyjnej w różnych wariantach (cały czas szukam). Ale mimo że dieta będzie redukcyjna nie wykluczam wzrostu masy mięśniowej, bo redukcja ma iść w fat.
W diecie musi być wszystko dopięte na ostatni guzik (od czasu do czasu pozwalam sobie na małe rozluźnienia). Staram się liczyć i ważyć wszystko co jem.

Trening - siłownia
Trening raczej na pewno do końca konkursu będzie wg FBW.
W początkowej fazie treningu lecą ciężkie wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach, dopiero w końcowej fazie treningu schodzę w ramach założeń do ćwiczeń bardziej izolowanych.
Cały czas staram się utrzymać progres ciężarów (jak do tej pory idzie ok. 5% na tydzień).

Aeroby
Z tego względu że jestem w cyklu redukcyjnym, aerobów w moim programie jest dość sporo. Ale i tutaj też szukam najlepszego wariantu do redukcji. Aeroby jakie stosuję na obecną chwilę to: rowerek stacjonarny (mam w domu więc pełna dowolność w ustawianiu go), szybkie dynamiczne marsze, tenis ziemny, w planach mam dodać do marszów bieganie oraz jeśli pozwolą fundusze basen.

Harmonogram cykli - planowany
C1: 2012-08-30 - 2012-10-01 - już był (ale było to trochę błądzenie po omacku)
C2: 2012-10-02 - 2012-11-09 (siłownia od 2012-10-08 - 2012-11-07)
C3: 2012-11-10 - 2012-12-21 (siłownia od 2012-11-16 - 2012-12-19)
C4: 2012-12-22 - 2013-01-27 (siłownia od 2012-12-28 - 2013-02-01)
(przejście pomiędzy cyklem 2 i 3 może ulec zmianę ze względu na święta)

poniżej zdjęcia (robione w pełnym napięciu mięśni)















zapraszam do śledzenia mojego dziennika


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-04 12:50:05

Robi się dzik z Ciebie. Widać różnice. Co prawda powoli ci idzie redukacja w sensie samej redukcji wagi, ale lecą wymiary w dół, przy ogromnym wzroście siły. Trzymaj tak dalej. Do tego podoba mi sie determinacja w bieganiu/marszach. Powoli, ale jednak do celu.

tak w dzienniku narzekam na barki ale jak tak patrze na tą fote tyłem, to wydaje mi się że wcale nie ma tragedii

małżonka ciągnie mnie na spacer do lasu jak wrócę to rozpiszę jak wygląda obecny cykl który w tym tygodniu kończę

harmonogram cykli (cykle idą kolorami, dni treningowe na czerwono)






Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-04 12:55:42

Powodzenia

Powodzenia

powodzenia będę wpadał

bede obserwować

Trzymam kciuki :)

bardzo często widzę chłopaczków przychodzących na siłkę i słyszę ich rozmowy typu:
- co dziś robisz
- dziś robię bica, a jak starczy czasu to zrobię też brzuch
tak jakby biceps wymagał godzinnych katorżniczych treningów

w związku z tym mój plan na okres konkursu jest taki:
chcę udowodnić lub nie że bez "specjalistycznego wielogodzinnego" podejścia do treningu ramion i katowania ich na siłowni, można też uzyskać super efekty, a wg mnie nawet lepsze

dlatego mój trening będzie wykonywany wg FBW, dedykowane ćwiczenia na triceps i biceps będą pod koniec treningu (na początek idą wielostawowe ciężkie ćwiczenia) i będzie to po jednym ćwiczeniu (czyli tak jak do tej pory wykonywałem trening)

Cykl nr 2:
Czyli obecny cykl jest w końcowej fazie (zacząłem go 2 października a kończę 9 listopada), do wykonania zostały jeszcze tylko 2 treningi na siłce, potem regeneracja i zaczynam kolejny cykl

Trening
Dwa zestawy którymi jadę naprzemiennie, dla każdego ćwiczenia staram się wykonać 3 serie po 10 powtórzeń, jeśli się uda na następny tydzień zwiększam ciężar (o około 5%)
Treningi wykonywane w poniedziałki, środy, piątki (czyli jeden zestaw idzie 2x w tygodniu, a drugi tylko raz)

Zestaw A
Nogi - przysiady klasyczne
Nogi - uginanie nóg na maszynie
Plecy - Wiosłowanie sztangą
Klatka - Wyciskanie sztangi płasko
Barki - podciąganie sztangi
Tricepsy - Pompki na ławeczce
Bicepsy - uginanie ramion z hantlami młotkowe
Łydki - wspięcia ze sztangą (smith)

Zestaw B
Plecy - martwy ciąg klasyczny
Nogi - prostowanie nóg na maszynie
Plecy - podciąganie szeroko nogami na ławeczce
Barki - military press
Klatka - wyciskanie hantel skos
Tricepsy - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty)
Brzuch - spięcia tułów/nogi

Komentarz do treningu: w takim układzie najmocniej do przodu szedł triceps, później nogi, dolny grzbiet, biceps też w miarę dobrze czułem

Aeroby
Z tego względu że jestem na redukcji, jest ich dość sporo, ale one też będą korygowane.
W tym cyklu aeroby idą tak.
Wykonywane 7 dni w tygodniu
Codziennie rano na czczo 25 minut rowerek - delikatnie.
W dni nietreningowe wieczorem aeroby: 45 minut rowerek lub tenis ziemny lub szybki dynamiczny marsz.

Dieta
Dieta idzie na delikatnym minusie. Staram się pilnować co do grama posiłków.
W ostatnich dniach cyklu próbowałem efektów przejścia na mocne Low Carb, ale pilnowałem cały czas kaloryczności.

Rozpiska diety.

zapraszam do śledzenia mojego dziennika

w dzienniku będą zamieszczane adnotacje i spostrzeżenia odnośnie treningu ramion
będą one oznaczone kolorem niebieskim dla łatwego ich odnalezienia

z tego względu że w dzienniku wywiązują się również rozmowy na różne tematy, adnotacje te będę wstawiał tylko do postów opisujący konkretny dzień

dziennik

powodzenia,na redukcji na jakis wzrost w cm bym nie liczył,ale pamietaj lepiej wyglada ręka 40 cm z dobrą separacją niż ulane 50 cm

lodzianin1 - udział w konkursie ma być dla mnie przede wszystkim motywacją (tym bardziej że mam problemy zawodowe)