Pomoc , Split 4x w tygodniu

Trening zerżnąłem z https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html. 

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Kolejne pyt.- jeśli mam podane "Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 " oznacza to że od razu wchodze na ciezkie cieżary czyli to z 12 powt to rozgrzewka . powiedzmy 20kg - 40kgx10 - 50kgx8. Czy w tym opisie 12/10/8 nie zawarto rozgrzewki bo nie wiem jak mam to interpretowac . Czy tak 20kgx12(pominiete) 40x12 , 45x10 , 50 x8.


Ostatnio przerabiany plan
Push:
- przysiady
-push press
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
-wyciskanie sztangi w lezeniu skos gorny
- pompki na poreczach
Press:
-Martwy ciąg
-podciaganie nachwytem
-wioslowanie sztanga nachwytem
-high pull
-uginanie przedramienia stojąc

Odczucia po ostatnim planie treningowym - Bardzo fajnie się ćwiczyło , siła poszła , zadowolony :) !. Jedynie czego mi brakowało to zmęczenia trochę bica i trica , :).

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-24 09:08:18

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-24 09:09:19

Gdy robiłem przysiady to czułem dopiero, że ćwiczę ;) . Więc wybiorę to bo chyba nie ma roznicy i moge wstawic mc

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko - zamiast tego mc4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Póki co to chyba tyle , polece troche fbw , potem wchodze na ten śmieszny split :D szkoda ze nie 4 dniowy . W razie jakiś pytań , przemyśleń moich dziwnych będę tutaj dalej spamował . Dzięki bardzo kolejny raz za poświęcony dla mnie czas .
Jak nie będzie przyrostów to głowe urwe ;p , zart . powodzenia :)
SOG


Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-28 21:24:28

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-28 21:25:15

jak split, to cały czas ten sam, na barki nie ma podciągania sztangi, zaszkodzisz sobie. Na nogi ma być przysiad, plecy drążek, mc wiosło, same podstawy masz mieć, jeden plan, nie na zmiane

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Unoszenie bokiem sztangielek 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem lub pompki na poreczach 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Wiosło sztangą 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

pompki w podporze tylem 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Mc 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Podciąganie na drążku 3 serie max

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Dobrze ? pozamienialem ćw . są takie same , tylko w tren lżejsze mniej ćw , żeby tez serie pasowały . Ale takim treningiem sie zajade szybciej.. Czuje ze sie nie zregeneruje . Cięzko pod koniec ostatnich dni na fbw tym prostym było sie zregenerowac 3x w tygodniu gdzie same podstawy .. A tu 4 dni. No nie wiem . Myślę , że jak znowu tu bede mial tylko podstawy to znowu tylko siła mi ruszy. Moim celem jest MASA.. Czekam na odp


Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-24 12:33:01

Po takiej przerwie zrobiłbym całe ciało-3x w tygodniu.
Po 1/2 miesiącach split.

Okey to zrobie fbw przez 1/2 msc , ale co dalej ? Chciałbym mieć to zaplanowane . Czy ten 1 plan jest aż tak zły ? Gdy bede mial same ciężkie ćw podczas 4x w tygodniu to wymiękne z regeneracją. A wiele stwierdzeń przeczytałem , że lepiej 4x w tyg bo gdy 3x to mięsien sie zregeneruje szybciej i bedzie w spoczynku az do next treningu danej partii (coś takiego ;d ). Po prostu chce wykorzystac wszystko jak najlepiej .

Proszę o pomoc co po fbw. co jeszcze zamienic . tamten tren był dla poczatkujacych zapisany wiec troche nie rozumiem o co chodzi . Nie to żebym się czepiał tylko chciałbym sie dowiedzieć dlaczego to będzie lepsze gdy JA chciałbym nabrać pare kg a przy fbw nici z tego widzę bo ten tren nie przypadl mi troche do gustu ale na 1/2 msc bedzie git :).

Trochę sie rozpisałem ale nie chce po prostu zeby ktos mi nagle wyskoczyl ze FBW i Koniec. Więc napisałem tutaj a nie na trening dla początkujących. ;p . Czekam na odp . Dobrej nocy


Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-25 00:52:47

Na 4 dni:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Oprócz podstaw,uzupełniające ćwiczenia.

1 pyt. Np. Przysiad tylny 5x10p - Czy w tym wliczona jest rozgrzewka gryfem ?( 20/40/60/70/80) czy (nie wliczona) powiedzmy (20kg) i 5 serii - 40/50/60/70/80 . Nie wiem jak te serie rozkminiac .

2 pyt. dot. drop set . Wspięcia siedząc 5x30p + drop set na max rep .
Czyli gdy skoncze 5 serie , bez odpoczynku zdejmuje cięzar i robię 6 max tak ? chodzi mi czy robic przerwe czy od razu katać ;d .

3. Te nogi przez te twoje ćw to mi urosną i wybuchną raz dwa i tak mam za duże w stosunku do gory .brakuje mi troche zwyklego mc da rade za cos go zamienic :) ?

4. Czyli - pon up1 wt. low1 czw up2 pt low2 - dzielić trening na ciężki , lekki ?
5. w tych ćw ile seri i powt. 6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą .

trochę dużo pytań ale już mi przy wczesniejszym pomogłeś przy ulozeniu push press(patrz wyzej) wiec sie nie krempuje pisac .. :)



Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-26 11:03:18

1 pyt. Np. Przysiad tylny 5x10p - Czy w tym wliczona jest rozgrzewka gryfem ?( 20/40/60/70/80) czy (nie wliczona) powiedzmy (20kg) i 5 serii - 40/50/60/70/80 . Nie wiem jak te serie rozkminiac .

Tak.5 to liczba wszystkich serii.


2 pyt. dot. drop set . Wspięcia siedząc 5x30p + drop set na max rep .
Czyli gdy skoncze 5 serie , bez odpoczynku zdejmuje cięzar i robię 6 max tak ? chodzi mi czy robic przerwe czy od razu katać ;d .

Daruj sobie te drop sety póki co.
Ale żeby uniknąć pytań w przyszłości-zdejmujesz określoną ilość ciężaru i bez przerwy wykonujesz maks powtórzeń.

3. Te nogi przez te twoje ćw to mi urosną i wybuchną raz dwa i tak mam za duże w stosunku do gory .brakuje mi troche zwyklego mc da rade za cos go zamienic :) ?

Daj w Lower body 2 zamiast przysiadu tylnego.

4. Czyli - pon up1 wt. low1 czw up2 pt low2 - dzielić trening na ciężki , lekki ?

Tak.
Nie ma potrzeby zmniejszania intensywności.Masz odpowiednią objętość do częstotliwości.

5. w tych ćw ile seri i powt. 6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą .

4s po 15p-będziek ok.

1. Lower body 1 , wykroki krótkie chodzone - z czy bez sztangielek?
2. żuraw na ziemi tak wygląda ?

. Gdy nie mam partnera na czym mogę sie wesprzeć ?
3. Czy na tym treningu bedzie problem z budowaniem masy ? Czy tylko siła wzrośnie patrząc na lower body(przeraża mnie liczba ćw na nogi - bo cwiczac fbw 3x w tygodniu przysiad to nogi wielkie byly ;d). Wiem po sobie ze przy fbw sama sila mi szła ,a w tym roku nie jest to jeszcze moim priorytetem. Bo mam tutaj lekkie zakłopotanie bo jeśli są te zlote cwiczenia to niby cwiczymy CUN co odpowiada za siłe. I tak czuje ze tutaj panuje to przekonanie by robic tyle przysiadow to urosna bicepsy - nie wiem z czego to wynika . I tak będę robił to co podałeś i moje pytanie. Bo sam sobie troche wyrobiłem zdanie ze FBW - SIŁA , SPLIT - Masa (wiadomo rozne podzialy) . I tutaj mowia fbw fbw i zbudujesz mase , ale ja tego po sobie nie widzę .

Czy mógłbyś troszkę mi wyjaśnić te zależności o ktorych mowie na gorze , odchodząc od różnych stereotypów i narzucanych przez roznych ludzi zdań



Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-28 12:12:23

1. Lower body 1 , wykroki krótkie chodzone - z czy bez sztangielek?

Ze sztangielkami.Najbezpieczniej.

2. żuraw na ziemi tak wygląda ?

Tak.

#! . Gdy nie mam partnera na czym mogę sie wesprzeć ?

Ciężka,zablokowana sztanga(aby nie jeździła do przodu).Tylko podkładaj coś miękkiego pod kolana.


3. Czy na tym treningu bedzie problem z budowaniem masy ? Czy tylko siła wzrośnie patrząc na lower body(przeraża mnie liczba ćw na nogi - bo cwiczac fbw 3x w tygodniu przysiad to nogi wielkie byly ;d). Wiem po sobie ze przy fbw sama sila mi szła ,a w tym roku nie jest to jeszcze moim priorytetem. Bo mam tutaj lekkie zakłopotanie bo jeśli są te zlote cwiczenia to niby cwiczymy CUN co odpowiada za siłe. I tak czuje ze tutaj panuje to przekonanie by robic tyle przysiadow to urosna bicepsy - nie wiem z czego to wynika . I tak będę robił to co podałeś i moje pytanie. Bo sam sobie troche wyrobiłem zdanie ze FBW - SIŁA , SPLIT - Masa (wiadomo rozne podzialy) . I tutaj mowia fbw fbw i zbudujesz mase , ale ja tego po sobie nie widzę .

Czy mógłbyś troszkę mi wyjaśnić te zależności o ktorych mowie na gorze , odchodząc od różnych stereotypów i narzucanych

Przy dobrej diecie,technice i tempie ćwiczeń masa będzie skakała w górę ekspresowo.Więc bez obaw
CUN ćwiczymy zawsze.Wiadomo że absurdem jest porównywanie izolacji do wielostawowych ćwiczeń,w których aktywujemy wielką ilość jednostek motorycznych,gdzie pracuje całe ciało,gdzie wymagana jest większa koordynacja.Ale układ mięśniowy zawsze współpracuje z układem nerwowym.Oczywiście możemy mocniej stymulować któryś z tych układów,aczkolwiek na to składa się bardzo wiele faktorów a nie sam system treningowy Mam tutaj na myśli między innymi strefy powtórzeń,tempo,objętość,rodzaj ćwiczeń,nacisk na konkretną fazę ruchu,mind-muscle....itd.Więc jak łatwo zauważyć-trójboiści/dwuboiści trenują ruchy(coraz to lepsza motoryka,coraz lepszy transfer siły,dźwignia,coraz większa ilość jednostek motorycznych) a kulturyści trenują mięśnie(wyższe strefy powtórzeń,dłuższe tut,mind-muscle i praca mięśniem docelowym,większa ilość ćwiczeń targetowych.Oba rodzaje hipertrofii i hiperplazja na całego)

Więc czy na FBW możemy budować masę? Oczywiście że tak.
Czy możemy budować siłę na Splicie? Oczywiście że tak.

Wszystko zależy od "wnętrza" naszego schematu.

Ale pójdźmy dalej:

Dlaczego zaawansowany kulturysta trenuje systemem całościowym rzadko,traktując go raczej jako odskocznię? Chodzi i większe pole manewru,jakie nam zapewnia rozdzielenie partii mięśniowych.Mówiąc w skrócie-trenując w ciągu jednego dnia 1 czy 2 partie a nie całe ciało,możemy rozwinąć skrzydła,zaatakować mięsień pod wszystkimi kątami,wprowadzić do treningu różnego rodzaju metody...etc.
Więc tutaj zaczyna się prawdziwa walka ze swoimi słabościami.
Podstawowymi ćwiczeniami budujemy fundamenty, więc podstawy siłowo-masowe + uczymy się prawidłowej techniki,motoryki(nic innego jak trening "układu nerwowego").Więc tutaj nie jest konieczne dzielenia ciała.Za to większa częstotliwość się przydaje.

Choć jakby nie patrzeć FBW to też jest forma split'a To też jest podział-na całe ciało.

Mam nadzieję że wyjaśniłem co nieco.Gdybyś miał kolejne pytania,wal śmiało

Lubie twoje odpowiedzi bo przynajmniej z nich coś rozumiem i nie boisz sie odpowiedzi :) .

1. Dlaczego uważasz , że twój plan będzie lepszy dla mnie od tego co podałem w 1 poście (chodzi o split) , jak patrze na niego to fajny :D. Bo w tym momencie nie rozumiem podawania tego splitu jako gotowca dla poczatkujacych .

2. Mam nadzieję , że teraz mnie nie zjedziesz . Albo pomożesz jeszcze coś zmienić pode mnie albo zmienisz moje myślenie i pozostaniemy przy tym tren. co podałeś. Chodzi tutaj o moją psychikę , bo trochę mi szwankuje przez moje nogi (zobaczyłeś to napewno wczesniej bo o tym wspominałem.) Robiac fbw i fbw rosły mi najbardziej nogi , a miałem tylko przysiady na nie . W pewnym momencie sie załamałem , że tak mi uda urosły i zle to wyglada co do gory(góra nie jest tak rozbudowana).Od paru znajomych uslyszalem ze w udach naprawde sie rozroslem a gora nic. Naprawdę nie mam chudych nóg , lubie je cwiczyc bo czuje ze cwicze , ale wyglada to nie estetycznie . Przechodzę do sedna . Patrząc na plan treningowy upper 1,2 bardzo mi sie podoba , lecz lower body 1,2 mnie przeraża , aż coś mi się dzieje że tego tak dużo , mam wątpliwości - bo z każdym treningiem bedzie mnie bolało , że tyle ćwicze na te nogi , czuje ze to rzuce bo nie wytrzymam. Nie chce ich zaniedbać , tylko chce góre podgonić i dopiero zacząć ćwiczyć nogi normalnie . Przychodzę z problemem , nie chce zostać przegoniony w stylu traktora , bez nóg nie przychodz na siłownie .
Co mi poradzisz w tym momencie? , albo zmienić moje myślenie. Może zmiana na push pull to wtedy chyba mniej by tych ćw była , albo przejść na 3x w tygodniu. Naprawdę mam nadzieję , że mnnie zrozumiesz. Jak nie ma wyjścia to będę robił tym co podałeś :) , bo wole coś robić zrobionego kto się na tym zna. Wielkie Dzięki za pomoc. . Możemy razem coś pomyśleć . Sorry za taką historię , ale może mnie zrozumiesz . pzdr :)

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-10-28 18:51:30