SPLIT 2x w TYGODNIU...POMOC

Witam...chcial bym a byscie mi doradzili co jest nie tak w moim planie treningowym...
pomogli,pokazali bledy i dlaczego wlasnie tak...:) czy dobrze sa dobranie cwiczenia,
czy sa w dobrej kolejnosci itp itd, ogolnie mowiac czy jest ok:):)
Oto plan:
Split partia 2 X Tydzien...:

Poniedzialek i Czwartek:
Klatka
1.Wyciskanie pŁasko-3 serie max 12 pow. min 8
2.skos hantle-3 serie max 12 min 8
3.rozpietki-3 serie max 12 min 8
Triceps
1.wyciskanie na plaskiej wasko-3 serie max 12 min 8
2.Francus za glowy stojac oboracz-3 serie max 12 pow min 8
Barki
1.Wyciskanie hantli za glowy siedzac-3 serie max 12 min 8
2.Unoszenie hantli w opadzie tulowia-3 serie 12 min 8
3.I na kaptury-podnoszenie barkow do gory z hantlami- 3 serie a pow. moge robic po 24 bo mam
za malo ciezaru...czy moze tak byc???

Wtrorek i Piatek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga-3 serie po 12 min 8
2.Przysiady wykroczne-3 serie po 12 na noge...
3.spiecia-do maxa 3 serie
Plecy:
1.Martwy ciag-3 serie po 12 min 8
2.Wiosłowanie sztanga-3 serie po 12 min 8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga-3 serie po 12 min 8
2.Unoszenie hantli chwytem młotkowym-3 serie po 12 min 8


I mam takie pytania (problemy)...
1.nie wiem kiedy cwiczyc brzuch i jakie cwiczenia na niego stosowac...
2.nie wiem jakie cwiczenie na plecy trzecie robic...
3.I czy moge robic po 4 serie na duze partie miesniowe???

Dzieki za pomoc...:)

dzieki za pomoc...poczytam o tym planie i wsatwie jak cos do ocenki...:):) Narazie dziekuje...:)

Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-09-02 20:18:46

Miejscami przeladowany, zla kolejnosc cwiczen, slaby podzial partii, tradycyjnie tyl uda nie istnieje.

Ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-01 18:38:33

Gdzie jest przeladowany?
Jak zal kolejnosc cwiczen to jak bys mogl to bys mi doradzil jak je ustawic zeby bylo ok...I o co chodzi z tym slabym podzialem parti???A i nie wiem jak robic tyl uda i plecy trzecie cwiczenie(jak wyzej pisałem) bo mam tylko hantle,sztange,ławke ze stojakami i ciezar...
I ankiete moge wypełnic w profilu??

Odpowie ktos???

Ankietę tutaj wklej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SpectroMan
PŁEĆ:M.
WIEK:18
WZROST:179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD BICEPSU:35cm
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA:nie wiem
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie wiem jak obliczyć.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:115 max.
MARTWY CIĄG: 140 max.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 max.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE cykl 42 dniowy [split partia 2x w tygodniu]:

POPRZEDNIO ROBIŁEM :FBW zwykłego splita i splita 2x w tyg. i ACT [wiekszosc split]

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

****DIETA*************************************************

Dieta byla kontrolowana. Sam staralem sie dobierac odpowiednie produkty.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie. Nigdy nie stosowalem.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Oto moja ankieta...Mam nadzieje ze teraz pomozecie mi z moimi problemami. Z gory dziekuje.

1.nie wiem kiedy cwiczyc brzuch i jakie cwiczenia na niego stosowac...


sam brzuch nieźle dostanie przy przysiadach i MC więc nie jest konieczne, jeśli chcesz możesz dołożyć po jednym ćwiczeniu pod koniec we wtorek i piątek np. spięcia na ławce rzymskiej ze sztangielkami (nie na max!)

2.nie wiem jakie cwiczenie na plecy trzecie robic...

podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenie w każdym treningu na plecy !!



Jak koledzy pisali wyżej, pomylona kolejnosć, triceps raczej robiłbym po barkach.
spięcia przed MC to też nie jest dobre rozwiązanie.

Co oznacza zapis "12 min 8 " ? Nie polecam piramidki jako metody progresji, ustal sobie stałą liczbę powtórzeń do każdego ćwiczenia i jej się trzymaj, poczytaj o rampie.

pozdro

Przede wszystkim podzial. Ten sie nie nadaje, a juz na pewno nie w takiej konfiguracji.
Push/pull
Gora/dol
Przod/tyl
Korpus/konczyny

Wybierz ktorys z powyzszych i postaraj sie cos ulozyc, podam na przykladzie pierwszego z nich jak powinno to wygladac.

Push
Push press
Przysiady
Ew. cos ciezkiego na cale uda: wykroki, przysiady w innej konfiguracji (chociaz tutaj uwaga)
Pompki na poreczach
Wyc. francuskie
Lydki

Pull
High pull
MC
Podciaganie na drazku
Zuraw
Uginanie ze sztanga
Wznosy boczne
przedramie/brzuch

No i ostatni, najwazniejszy punkt
Dieta byla kontrolowana. Sam staralem sie dobierac odpowiednie produkty.
Byla kontrolowana przez kogo? Przez Ciebie? Masz ponad 10 kilo niedowagi, bez odpowiedniego odzywiania z masy nici.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-02 18:56:36

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-02 18:57:05

m4teos -wiem o tym ze drazek to podstawa ale nie mam drazka....a pytałem sie czy moge jakies trzecie cwiczenie zrobic na sztangielkach lub sztandze....ale jak widze to pewnie nie... ale i tak Ci dziekuje... a jak cos to mozesz mi doradzic czy da rade bez drazka jakos robic plecy jeszcze...

Ballomus -a co to ozancza te push/pull??? i w jakie dni to robic? bo ja tak zakumalem ze push to jeden trening a pull to drugi....tak to jest?? i mam robic na jednym treningu np.
MC
Podciaganie na drazku
Zuraw
Uginanie ze sztanga
Wznosy boczne
przedramie/brzuch

a na drugim te drugie czy jak???

a i diete teraz bede trzymal lepiej wiem ze jestem szczuply....ale shudlem tak w wakacje bo bylem w pracy i nie moglem cwiczyc...teraz musze to nadrobic:):):)

Przykladowo:

Poniedzialek: Push 1
Wtorek: Pull 1
Sroda
Czwartek: Push 2
Piatek Pull 2
Sobota
niedziela

Bez drazka nie da rady. Koniecznie dokup/zmien silownie.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-02 19:11:19

Nie moge zmienic silowni...a to jest takie cos podobnego jak do FBW??? a i jakie cwiczenia mam robic zeby bylo dobrze jak mam tylko sztangilki,sztange i lawke ze stojakami?